Toisilla meistä lihaskasvu on helpompaa, kun taas toisilla se voi viedä pidemmän aikaa. Lihasten kasvatus vaatii säännöllistä harjoittelua ja oikeanlaista syömistä. Jo pienillä muutoksilla voit kuitenkin saavuttaa nopeamman lihaskasvun. Muutosten tekeminen ruokavalioosi ja harjoitteluun voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja saamaan vielä parempia tuloksia. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle, jos kehitys on pysähtynyt, tai haluaisit nopeammin saada tuloksia?
1. Lisää kalorien saantia
Kehosi tarvitsee enemmän kaloreita kuin se polttaa, jotta lihakset kasvavat nopeammin. Aloita lisäämällä päivittäisiä kaloreitasi 200–400 kalorilla, jotta lihominen pysyy terveellisen rajoissa. Onko sinulla vaikeuksia syödä tarpeeksi ruokaa? Voit lisätä kalorien saantiasi juomalla korkeakalorisia proteiinipirtelöitä tai massanlisäysjauheita ennen ja jälkeen treenien. Jos et ole proteiinipirtelöiden ystävä, voit lisätä ateriaasi kaloreita sisältäviä ruokia, kuten avokadoa, maapähkinävoita, pähkinöitä, siemeniä tai kuivattuja hedelmiä.
2. Ajoita hiilihydraattien nauttiminen
Hiilihydraatit ovat tärkeitä, jos haluat saavuttaa nopeamman lihaskasvun. Hiilihydraattien leikkaaminen tai rajoittaminen voi itse asiassa hidastaa lihasten kasvua heikentämällä harjoitusten laatua ja kehosi kykyä luoda ja ylläpitää lihaksia. Käytä suurin osa hiilihydraateistasi aamulla tai treenin jälkeisen aterian yhteydessä. Tämä auttaa sinua käyttämään hiilihydraatteja energiaksi päivän aikana ja tehostaa palautumista ja lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.
3. Vähennä aerobista harjoittelua
Aerobinen harjoittelu, kuten lenkkeily, pyöräily ja uinti, kehittävät hyvin yleistä terveyttä, mutta liiallinen kardioliikunta voi polttaa ylimääräisiä kaloreita ja hidastaa lihasten kasvua. Voit silti sisällyttää treeneihisi aerobista harjoittelua hyödyntämällä matalampaa intensiteettiä ja lyhyempää kestoa. Nopeamman lihaskasvun saavuttamiseksi haluat keskittyä lihasten rakentamiseen. Voimaharjoituksia on lukemattomia erilaisia, eikä treenien tarvitse onneksi rajoittua pelkästään laitteisiin. Hyödynnä enemmän vapaita painoja, kuten käsipainoja, tankoja ja kahvakuulia, joilla voit tehdä liikkeitä usein isommalla liikekaarella ja hyödyntäen isoja lihasryhmiä.
4. Tue lihaskasvuasi ravintolisillä
Lisäravinteet voivat auttaa tehostamaan lihasten kasvua varmistamalla, että kehollasi on oikeita ravintoaineita ja riittävästi energiaa, jotka tukevat harjoitteluasi ja palautumistasi. BCAA eli haaraketjuiset aminohapot auttavat tehostamaan suoritusta ja lihaksen kehitystä eri tavoin. BCAA voi edistää treeniä esimerkiksi palautumisessa ja auttaa kudosta palautumaan vaurioista. Sitä voidaan ottaa ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen. BCAA:n lisäksi kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä painonnostajien ja muiden urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa kokoa tai lihaksia. Se voi lisätä merkittävästi vähärasvaista lihasmassaa, parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa, lisätä energiatasoa ja nopeuttaa palautumista. Keho voi käyttää sitä myös välittömänä energianlähteenä.
5. Sisällytä treeniohjelmaan yhdistelmäliikkeitä
Kun haluat nopeampaa lihasten kasvua, kannattaa omaan harjoitteluun sisällyttää myös yhdistelmäliikkeitä. Yhdistelmäliikkeissä käytetään kahta tai useampaa lihasryhmää, jolloin koko kehoa aktivoidaan työskentelemään systemaattisesti. Ennen kuin aloitat lisäämään runsaasti vastusta tankoon tai käsipainoihin, keskity tekniikkaan ja siihen, että aktivoit oikeita lihaksia. Suosi punnerrusliikkeitä, kyykkyjä, maastavetoja, leuanvetoja ja pystypunnerruksia, ja pääset näillä jo hyvään alkuun yhdistelmäliikkeiden kanssa.
Ihmiskeho on hämmästyttävän mukautuva ja kukaan ei reagoi harjoitukseen täsmälleen samalla tavalla. Tiedämme kuitenkin, että samojen harjoitusten suorittaminen samalla intensiteetillä, toistoilla ja sarjojen lukumäärällä pitkän ajan kuluessa johtaa lopulta tulosten pysähtymiseen. Olennaista onkin vaihtaa ohjelmaa säännöllisesti, jotta varmistetaan, että keho saa uutta ärsykettä kehittyäkseen ja vahvistuakseen. Vaikka treeni onkin tärkeä osa kokonaisuutta, älä myöskään unohda ravinnon ja unen merkitystä. Keskity kokonaiskuvaan, ja voit saada tuloksia vieläkin nopeammin.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
