1. Ole tietoinen siitä, mitä syöt
Usein painonpudotuksen jälkeen ihmiset palautuvat ja palaavat vanhoihin ruokailutottumuksiinsa. Tämä on varma tapa lihoa ja lisää jojo-laihdutuksen todennäköisyyttä. Paras ateriasuunnitelma on sellainen, jota voit seurata loppuelämäsi ajan. Ole tietoinen siitä, mitä syöt. Esimerkiksi ruoan seuranta tai kalorien laskeminen voi auttaa sinua seuraamaan syömisiäsi ja tukemaan tavoitteitasi. Voi myös olla hyödyllistä kokeilla tietoisia tai intuitiivisia syömiskäytäntöjä, joissa kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, ja nautit jokaisesta puremasta. Kun harjoittelet intuitiivista syömistä, opit vastaamaan fyysiseen nälän ja kylläisyyden vihjeisiin emotionaalisten vihjeiden sijaan.
2. Käytä 80/20-lähestymistapaa
Hyvä ateriasuunnitelma sisältää myös ruokia, joista pidät. Se on sekoitus ravitsevia ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. 80/20-suhde tarkoittaa, että 80 % ajasta aterioistasi ovat tasapainoisia ja ravitsevia, kun taas loput 20 % ovat vähemmän terveellisiä ruokia. Viikko saattaa esimerkiksi muuten mennä normiaterioiden mukaan, mutta vaikkapa perjantaina nautiskellaan pizzalla tai viikonloppuna käydään drinkeillä ystävien kanssa. Avainasemassa on kehittää ajattelutapaa, jonka mukaan kaikella ruoalla on paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa.
3. Harkitse voimaharjoittelua
Vaikka monet ihmiset yhdistävät voimaharjoittelun lihasten rakentamiseen, siitä on myös selkeää hyötyä niin laihduksessa kuin painonhallinnassa. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän lihasta, sitä enemmän poltat kaloreita jopa levon aikana. Lisäksi voimaharjoittelu edistää energiatasapainoa ja voi auttaa estämään painon palautumista. Jos olet kokenut voimaharjoittelussa, jatka voimaharjoittelurutiiniasi tavalliseen tapaan. Jos taas olet ensimmäistä kertaa salilla, kannattaa pyytää salin personal traineriä tai valmentajaa auttamaan treeniohjelman suunnittelussa, joka toimii parhaiten juuri sinulle ja elämäntyylillesi.
4. Valmistaudu takaiskuihin
Elämä ei ole aina pelkkää tasaista menoa, ja vastoinkäymisiä tulee itse kullekin vastaan. Olennaista on se, miten vastaat näihin takaiskuihin. Sen sijaan, että heittäisit pyyhkeen kehään, pysy rauhallisena ja jatka hyvällä totutulla polulla. Painonnousuun voi vaikuttaa moni asia ja on parempi olla mittaamatta painoa viikon jokaisena päivänä. Niin stressi, huonosti nukutut yöt kuin hormonitoiminnan muutoksetkin voivat vaikuttaa painoon. Vaikka paino on noussut, voit myös miettiä sen kautta, miten hyvin sinulla riittää päivittäin energiaa ja muistutella itseäsi, miten hyvin oikeasti olet edistynyt suuressa mittakaavassa. Ole myös armollinen itsellesi, syyllistäminen ei auta tässä kohtaa yhtään. Muistuttaminen siitä, että takaisku ei ole maailmanloppu, on tärkeää stressin lievittämiseksi ja luovuttamisen estämiseksi.
5. Ajattele johdonmukaisesti
Ylläpitääksesi tavoitepainoasi pysy johdonmukaisesti hyväksitodetuissa rutiineissasi. Syö 3-4 tunnin välein, jotta saat tasaisesti energiaa päivän mittaan. Valmistaudu päivääsi kuten ennenkin tekemällä evääsi etukäteen ja säilytä kaikki terveelliset tavat, joista on tullut osa äskettäin hiottua jokapäiväistä elämääsi. Olennaista on tehdä valintoja, jotka tuntuvat sinulle sopivilta löytämällä uusia ruokia, aktiviteetteja, reseptejä, nukkumistottumuksia, joista todella nautit tai huomaat itsessäsi positiivisia muutoksia niiden myötä.
6. Täytä lautasesi monipuolisesti
Etsi tapoja lisätä aterioihin kuitua ja proteiinia, jotta pysyt kylläisenä pidempään, kuten lisäämällä chia-siemeniä smoothieen, lisäämällä pellavansiemeniä salaattiin tai nauttimalla kasviksia jokaisella aterialla mahdollisimman paljon. Kaikki nämä asiat ovat erittäin yksinkertaisia, mutta voi todella olla tehokasta pitkällä aikavälillä. Syö terveellisiä ruokia, jotka sisältävät vähintään yhden näistä neljästä asiasta: kuitua, hyviä rasvoja tai vähärasvaisia proteiineja. Paljon kuitua, runsaasti vettä sisältävät ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, jotta et himoitse jotain vähemmän terveellisiä ja kaloripitoisempia ruoka-aineita.
7. Ota tukea vastaan
Itsensä ympäröiminen positiivisella tukijärjestelmällä, kuten ystävien, perheen, nettiyhteisön jne. osalta on tärkeää, jotta voimme tarvittaessa saada tarvitsemaamme tukea ja huolenpitoa. Tuen pyytäminen ja vastaanottaminen on yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa tavoitteesi. Jos koet, että painon ylläpitäminen on haasteellista, liity painonpudotuksen tukiryhmään, treenaa samanmielisten ihmisten kanssa tai keskustele vaikkapa ravitsemusterapeutin kanssa.
8. Polta kaloreita ilman harjoituksen ”taakkaa”.
Polta ylimääräisiä kaloreita muulloinkin, kun et treenaa. Kun muutat ajattelutapaasi siitä, että olet aikeissa laihduttaa tai ylläpitää painoasi vain ”kuntosalilla”, olet matkalla kohti elämää, jossa painon ylläpitäminen voi olla helppoa ja yksinkertaista. Katso laatikon ulkopuolelle ja ala etsiä muita tapoja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Kävele portaat aina alas, missä vain menetkin, ja jos energiaa riittää, välttele hissiä viimeiseen saakka. Jos töihin pystyy kävelemään, mikset hyödyntäisi hyötyliikuntaa ainakin silloin tällöin auton sijaan. Nauti siivoamisesta ja tanssi samalla musiikin tahtiin. Näiden lisätoimintojen tekeminen voi auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, elämään terveellisemmin ja auttaa sinua muutenkin paremmin ylläpitämään painonpudotusta.
9. Luota itseesi
Mitä enemmän tavoitteemme ovat realistisia ja saavutettavissa olevia, sitä useammin voimme tuntea onnistumisen tunteita, ja samalla kasvattaa omaa itseluottamustamme. Tämä usein osoittaa, että lähestymistapa painonpudotukseen on yhtä tärkeää kuin itse painonpudottaminen. Pystyt todennäköisemmin ylläpitämään tavoitepainoasi paremmin, jos olet oppinut hyödyllisiä tapoja ja rutiineja, kehittänyt itseluottamustasi ja kehittänyt positiivista ajattelutapaasi alusta alkaen. Ironista kyllä, vaikka tiedämme usein, että painonpudotus pidemmällä aikavälillä on kestävämpi ratkaisu; monet laihduttajat haluavat edelleen nopean ja helpon ratkaisun. Valitsemalla erilaisia lisäravinteita tai rajoittavia dieettejä, painonpudotuksemme usein kaatuu epähaluttuun tulokseen. Valitsemasi ruokavalion tulisi edistää joustavuutta, lisätä tietoa terveellisistä ruoista ja ennen kaikkea auttaa sinua painonhallinnassa.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
