Kukapa meistä ei haluaisi elää terveellisesti ja näyttää hyvältä. Oli tavoite mikä tahansa, se on saavutettavissa kovalla työllä. Suunniteltu on puoliksi tehty. Suunnittelemalla ja tavoitteen asettamisella saa usein nopeammin tuloksia, kun treenaaminen on systemaattista ja oma tavoite on kirkas. Tässä ammattilaisen vinkit, miten päästä parempaan kuntoon!
1. Lisää tehoa liikkumiseen, jos aikaa on vähän
Yleisten liikuntasuositusten mukaan olisi hyvä harjoittaa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi, jolloin liikkumisen määrä on tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Käy esimerkiksi juoksulenkillä ystävän kanssa ja tee intervalliharjoituksia. Vaihtoehtoisesti käy pelaamassa tennistä muutaman kerran viikossa ja samalla tulet vaihtaneeksi kuulumisia ystävän kanssa.
2. Harrasta hyötyliikuntaa
Valitse rappuset hissin sijaan aina kun mahdollista. Jää bussista pois yhtä pysäkkiä tai paria aiemmin ja kävele loppumatka. Jos työmatka ei ole liian pitkä, kesällä sen voi taittaa vaikkapa pyöräillen. Kun puhut puhelimessa, nouse siksi ajaksi kävelemään tai ainakin seisomaan. Palaverissa ei ole pakko aina istua, joten miksi et lähtisi vaikka kävelypalaverille ulos?
3. Käytä askelmittaria
Nykyaikana on käytettävissä niin perinteisiä askelmittareita, hyvinvointisovelluksia kuin erilaisia aktiivisuusrannekkeita. Näissä voit usein säätää askeleita, aktiivisia minuutteja ja omia kaloritavoitteita ja samalla seurata omaa edistymistäsi. Useat sovellukset näyttävät myös päivän aikana kulutetut kalorit. Kaikki mittarit eivät välttämättä näytä tarkkaa lukemaa, mutta varmasti ovat suuntaa antavia.
4. Ota haasteita vastaan
Mieti haasteiden kannalta, mikä sinua voisi motivoida. Ota tavoitteeksi kävellä päivässä vähintään 10000 askelta tai kokeile joka päivä jotain uutta lihaskuntoliikettä, minkä löydät netistä. Motivoiko sinua se, että tiedät puolimaratonin tulevan muutaman kuukauden päästä ja alat harjoitella sitä varten? Vai motivoiko paremmin vaikkapa leikkimieliset olympialaiset mökillä ystävien kesken?
5. Pidä silmällä viskeraalista rasvaasi
Laaja vyötärönympärys kertoo vatsaonteloon kertyneestä rasvakudoksesta eli viskeraalirasvasta, joka kerääntyy etenkin sisäelinten ympärille. Ihmisen ei tarvitse olla silminnähden tai painoindeksilläkään mitattuna ylipainoinen, mutta hänellä voi silti olla sairauksille altistavaa viskeraalirasvaa. Yleensä ratkaisuna toimii laihduttaminen liikuntavoittoisesti hyvä ruokavalio tukena. Vaikka paino ei laskisi, liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa. Kannattaa suosia kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, johon voi myöhemmin lisätä juoksupyrähdyksiä. Älä unohda myöskään lihaskuntoharjoittelun merkitystä.
6. Muista liikkuvuuden harjoittaminen
Liikkuvuudesta huolta pitäminen on olennainen osa niin aktiivisen treenaajan kuin istumatyöläisen kehon hyvinvointia. Usein kehonhuolto jätetään liian vähälle huomiolle, jolloin kärsitään erilaisista kiputiloista ja myös loukkaantumisriski kasvaa. Venyttelystä voit saada avun erilaisiin särkyihin ja kipuihin ja säännöllisellä kehonhuollolla voit myös ennaltaehkäistä kivuliaita lihasjumeja. Jos esimerkiksi teet toimistotyötä, on olennaista tehdä venytysliikkeitä lonkankoukistajille, takareisille ja yläkropalle, ja jos taas käytät paljon käsiäsi ja sormiasi, saat varmasti helpotusta käsien lihasten venytysliikkeistä kuten myös yläselän alueen venytyksistä.
7. Liikunta piristää mieltä
Liikkumisen fyysiset hyödyt ovat ilmeisiä, mutta vasta kun aloitat säännöllisen harjoittelun, huomaat, kuinka paljon se voi vaikuttaa myös henkiseen hyvinvointiin. Yritä vähentää työ- ja kotielämäsi stressiä ja kiinnitä huomiota harjoitteluun sen sijaan, että annat mielesi karata menneisyyteen tai tulevaisuuteen.
8. Uni on tärkeää
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Huonosti nukutun yön jälkeen on haasteellisempaa suoriutua päivän töistä ja salitreenikään ei suju suunnitellun mukaan. Jos taas elämä on tasapainossa, nukut hyvin, liikut riittävästi ja ruokavalio on kohdallaan, on helpompaa myös silloin, kun tulee vastoinkäymisiä vastaan. Keskimäärin aikuisen tulisi nukkua 7-9 tuntia yössä, jotta ehtii palautua edellisen päivän stressistä ja menoista. Kuinka monta tuntia sinä nukut keskimäärin yössä?
9. Liiku ystävän kanssa
Olipa kyseessä sitten uuden liikuntaharjoituksen aloittaminen, kuntosalilla käyminen tai ruokavaliosi terveellisempi kehittäminen, yritä saada ystäväsi mukaan. Samalla saatte toisistanne tukea ja tsemppiä niin hyvinä kuin huonoina päivinä. Jos kukaan kavereistasi ei innostu ajatuksesta, liity paikalliseen kerhoon tai verkkoyhteisöön ja saat joukon uusia ystäviä, jotka voivat jakaa samoja kiinnostuksen kohteita.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Ravintovalmentaja ja Personal Trainer
