Jos pidät vatsanseutua kehosi pahimpana ongelma-alueena, et ole asian kanssa yksin. Iän myötä rasva kertyy helpoiten vyötärön ja vatsanseudulle. Vaikka olisitkin jo pudottanut painoa paljon, vatsanseudulle usein jää rasvaa, joka ulkonäöllisesti erottuu eniten. Usein ajatellaan, että vatsalihakset saadaan näkyville ennen kaikkea treenillä, mutta itse asiassa suurin työ tehdään keittiössä. Treenillä kuitenkin saadaan rasvan polttamista tehostettua. Listasimme kuusi tehokasta vinkkiä, miten saada litteämpi vatsa!
1. Hallitse syömistäsi
Litteän vatsan tavoittelussa ei voida korostaa tarpeeksi ruokavalion merkitystä. Ruokavaliosi ja syömistottumuksesi ovat avainasemassa. Terveellisellä ja monipuolisella syömisellä pääset jo pitkälle. Suosi itsetehtyä ruokaa enemmän kuin valmisaterioita, joissa on usein runsaasti kaloreita, suolaa ja rasvaa. Lisäksi kiinnitä huomiota lisätyn sokerin määrään. Sokeria on lisättynä moniin ruokiin, ja mitä vähemmän sitä löytyy, sitä parempi. Lisää kasvisten ja vihannesten määrää ruokavaliossasi, ja pyri syömään vähintään 500 grammaa päivässä. Älä myöskään unohda nesteytystä. Tämä ehkäisee ylimääräistä turvotusta ja auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa.
2. Pidä verensokerisi tasapainossa
Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa myös verensokerin säätelyssä. Tämä on olennainen tekijä, kun kyse on kehon rasvan polttamisesta. Saadaksesi verensokerisi tasapainoon, sinun on pidettävä huoli ateriarytmistäsi, jotta saat tarpeeksi energiaa säännöllisin väliajoin. Tärkeintä on antaa kehollesi sitä, mitä se sillä hetkellä tarvitsee. Anna kehollesi sen tarvitsemaa polttoainetta; vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, marjoja, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Monet ihmiset ovat liian huolissaan siitä, kuinka paljon rasvaa ruoassa on tai kuinka terveellistä se on. Kalorit ovat kuitenkin vain kaloreita, eikä sillä ole loppujen lopuksi väliä, mistä ne tulevat. Yritä tehdä terveellisiä valintoja aina kun mahdollista, niin olet jo oikealla tiellä.
3. Käytä vähemmän alkoholia
Alkoholi ei ole vain pelkästään tyhjiä kaloreita. Kun otat alkoholia illallisella, samalla myös aineenvaihduntasi häiriintyy. Maksan pyrkimyksenä on hävittää ensin alkoholin myrkylliset sivutuotteet, ennenkuin se alkaa pilkkoa ravinteita. Kehosi siis polttaa alkoholin nopeita kaloreita ennen ateriasi terveellisiä kaloreita. Tämän jälkeen ylimääräiset kalorit varastoituvat elimistöösi rasvana. Lisäksi alkoholi vähentää rasvan polttoa runsaasti. Aterioilla kannattaakin siis välttää liikaa alkoholin käyttöä, hyödyntää mahdollisimman vähäkalorisia juomia ja yhdistää ne tasapainoisiin ja terveellisiin aterioihin.
4. Keskity isojen lihasryhmien treenaamiseen
On lähes mahdotonta saada vatsalihaksia esille pelkästään vatsalihastreeniä tekemällä, kun päällä on runsas rasvakerros. Onkin parempi keskittyä isojen lihasryhmien harjoittamiseen ja tehdä varsinkin liikkeitä, jotka aktivoivat useita lihaksia samanaikaisesti. Tämä polttaa kaloreita ja rasvaa tehokkaammin. Hyödynnä treeniohjelmassasi esimerkiksi kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja ja leuanvetoa. Kaikissa näissä liikkeissä käytetään useita lihaksia samaan aikaan, ja jokaisesta liikkeestä löytyy tarvittaessa myös kevyempiä versioita. Keskity alkuvaiheessa ennen kaikkea tekniikkaan ja siihen, että aktivoit liikkeessä oikeita lihaksia.
5. Vahvista keskivartalon lihaksia monipuolisesti
Moni tekee pelkästään vatsarutistuksia keskivartaloa vahvistaakseen. Jotta saisimme kehitettyä keskikroppaa mahdollisimman monipuolisesti, on hyvä tehdä liikkeitä niin vatsalihaksille kuin selällekin. Vatsarutistusten lisäksi voit aktivoida vinoja vatsalihaksia tekemällä esimerkiksi venäläistä kiertoa tai polkupyörärutistusta. Syviä vatsalihaksia voit treenata eri lankkuversioilla, kuten sivulankulla tai lankulla yläasennossa. Yhtä lailla on olennaista vahvistaa myös selän lihaksia, ja ennen kaikkea alaselkää. Kokeile esimerkiksi vastakkaisen käden ja jalan nostoja konttausasennossa tai lantion nostoa yhdellä jalalla. Kun keskivartalo on paremmassa kunnossa, myös muiden lihasryhmien liikkeiden tekeminen usein helpottuu.
6. Hyödynnä HIIT-treeniä
HIIT-treenissä on tärkeää ennen kaikkea kovatehoisten työjaksojen eli intervallien ja matalatehoisten lepojaksojen vaihtelu. HIIT-treenit toimivat usein rasvan polttamisessa, sillä ne voivat kiihdyttää aineenvaihduntaasi jopa 24-48 tuntia treenin jälkeenkin. HIIT-treeni on suosittu myös sen takia, että se on nopea tehdä. Kun teet esimerkiksi treenin salilla tunnissa, HIIT-treenin voit tehdä 10-30 minuutissa riippuen liikkeiden määrästä ja tavoitteistasi. HIIT-treenissä toteutustapoja on monia ja jokaisen on hyvä löytää itselle sopiviman tavan harjoitella. Jos et ole treenannut kuukausiin tai vuosiin, ei ole järkevää lähteä tekemään HIIT:iä lyhyemmillä palautumisajoilla ja pitkillä työjaksoilla. Treenaa siis omaa kehoasi kuunnellen ja tekniikka edellä. Jos harrastat juoksua, kokeile esimerkiksi 30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia reippaampaa juoksua ja 10 sekuntia täysillä. Tämän jälkeen tee palauttavaa kävelyä tai hölkkää 1-2 minuuttia. Toista 3-7 kertaa omasta lähtötasostasi riippuen.
Litteän vatsan saaminen ei ole yhden yön projekti, mutta se ei ole myöskään mahdoton tehtävä. Ennen kuin päätät, että todella haluat tavoitella sitä, ota huomioon, että se vaatii todennäköisesti suurempia muutoksia ruokavaliossasii ja nykyisessä elämäntyylissäsi. Jos tämä on kuitenkin tavoitteesi, keskity terveelliseen ruokavalioon, vähennä alkoholin käyttöä ja treenaa monipuolisesti. Näillä vinkeillä olet jo varmasti menossa oikeaan suuntaan!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
