Oli kyse mistä tahansa treenistä, kehosi tarvitsee energiaa palautumaan fyysisestä rasituksesta. Monipuolinen ateria toimii optimaalisesti, kunhan ateriassa on riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Jos kuitenkin haluat olla tarkempi siinä, mitä syödä esimerkiksi kuntosaliharjoittelun tai juoksulenkin jälkeen, tässä sinulle parhaat vinkit treenin jälkeiseen syömiseen.
Juoksuharjoittelun jälkeen
Esimerkiksi 90 minuutin intervallijuoksu on sellaista harjoittelua, joka on intensiteetin ja kestävyyden rajalla ja kuluttaa suuren määrän energiaa. Intensiivisen liikunnan vaikutus aiheuttaa usein suurta rasitusta vatsalaukun toimintaan, nostaa kehon sisälämpötilaa ja voi vähentää ruokahalua. Nälkäisyyden puuttuminen ei kuitenkaan tarkoita, ettei kroppa tarvitse tankkausta. Tässä tilanteessa smoothie voi olla helppo tapa nauttia suuri määrä kaloreita, ravintoaineita ja antioksidantteja, jotta saat tarpeeksi glygogeenivarastot täytettyä ja samalla muita tärkeitä ravintoaineita, joita palautumisprosessiin tarvitaan. Käytä smoothieen esimerkiksi mantelimaitoa, banaania, kirsikoita, hunajaa ja mantelivoita.
Uintiharjoituksen jälkeen
Peruskestävyystreenin jälkeen keho tarvitsee etenkin hiilihydraatteja mutta myös proteiinia. Nappaa esimerkiksi annos raejuustoa ja täysjyvämuffinssi, niin saat kaikki tarvittavat ravintoaineet optimaaliseen palautumiseen. Kiinnitä huomiota myös syömiseen ennen treeniä. Elimistö hidastaa glykogeenisynteesiä; varsinkin jos polttoainetta ei ole saatavilla ennen harjoittelua, Nauti ennen treeniä vaikkapa maapähkinäleipä kreikkalaisen jogurtin kera.
Kuntosalitreenin jälkeen
Proteiinipitoisen aterian nauttiminen harjoituksen jälkeen voi auttaa maksimoimaan proteiinimäärän, jota keho voi käyttää lihaskudoksen rakentamiseen. Proteiini ei kuitenkaan ole ainoa asia, jota kehosi tarvitsee. Haaraketjuiset aminohapot, mukaan lukien leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka saadaan nauttimalla proteiinipitoisia ruokia, auttavat elimistöä säilyttämään vähärasvaisen kudosmassan ja parantamaan lihaskudossynteesiä. Kaksi kananmunaa sisältää yli 3 grammaa BCAA:ta, mikä tekee niistä loistavan palauttavan aterian tähän tavoitteeseen. Lisää ateriaan myös täysjyväviljaa, vihanneksia tai hedelmiä, jotta niistä saatavat kuidut pitävät myös kylläisenä paremmin. Nappaa esimerkiksi kananmuna, pitaleivän tai täysjyväleivän kera, ja lisäksi vihanneksia ja salaattia monipuolisesti.
Pitkän kestävyysharjoittelun jälkeen
Pitkät kestävyysharjoitukset, kuten kova 4 tunnin pyöräily, vaativat tankkaamista tuntien ajan, jotta keho pysyy vireänä. Tässä tapauksessa tankkaaminen on yleensä nestemäistä ravintoa. Tankkaamisesta huolimatta energiavarastot hupenevat usein tyhjiksi ja tarvitset treenin enemmän kuin vain pienen välipalan. Pyri syömään suuri, tasapainoinen ateria. Kun keho on uupunut liian pitkään, palautumiskyky heikkenee, joten muista kuluttaa suuri määrä menetettyjä kaloreita kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Syö esimerkiksi annos kanaa, papuja, riisiä, kasviksia ja vihanneksia sekä avokadoa.
Pallopelien jälkeen
Padel ja muut mailaurheilulajit kehittävät useimmiten peruskestävyyttä ja sisältävät myös intervalliharjoittelua. Nämä aktiviteetit eivät välttämättä rasita paljoa, mutta ne kuluttavat energiaa. Keskity tällaisen treenin jälkeen välipalaan, jossa yhdistyvät proteiinit ja hiilihydraatit tyydyttämään välitöntä näläntunnetta, hallitsemaan syöntiä myöhemmin ja antamaan keholle juuri tarpeeksi ravintoaineita palautumisprosessin aloittamiseksi. Nauti esimerkiksi kalkkunavoileipä tomaatti- ja avokadoviipaleilla, tai täysjyväleipä, jonka päällä on pähkinävoita ja viipaloitu banaani.
HIIT-treenin jälkeen
Jos tavoitteenasi on laihtua ja käyt rasvaa polttavassa HIIT-treenissä, saattaa tuntua loogisemmalta syödä vähäkalorinen välipala harjoituksen jälkeen kalorien rajoittamiseksi. Tämä voi kostautua ja olet vielä entistäkin nälkäisempi myöhemmin. Sen sijaan kannattaa heti harjoituksen jälkeen syödä kevyt, mutta täyttävä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, vettä ja runsaasti omega-rasvoja. Rasvaisen kalan, kuten lohen, on osoitettu vähentävän stressihormonien aiheuttamaa tulehdusta, mikä saattaa edistää rasvan menetystä. Toinen ainesosa, joka voi auttaa torjumaan harjoituksen jälkeistä nälkää, on omenaviinietikka. Tämä ainesosa saattaa vähentää ruokahalua ja parantaa herkkyyttä verensokeritasoille. Syö esimerkiksi ateria jossa löytyy kvinoa, kurkkua, lohta ja lisukkeena oliiviöljyä ja viinietikkaa.
Kaikista olennaisinta on se, että ravitset itseäsi treenin jälkeen oikeilla asioilla. Helposti ajattelemme, että pelkkä treeni jo tuo haluttuja tuloksia, mutta yhtä lailla on tärkeää mitä syömme ja miten se auttaa palautumisessamme. Ensi kerralla kun teet salitreeniäsi tai käyt pelaamassa tennistä, kokeile näitä vinkkejä ja testaa miten ne toimivat sinulla. Voit yllättyä, miten iso merkitys syömisellä voi olla päivääsi ja energiatasoihisi.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
