Kun nälkä yllättää, usein syömme sitä, mitä on helpoiten saatavilla. Pikaruokapaikoista saa nopeasti tilattua ruokaa ja nälän iskiessä niin makeat kuin suolaiset herkut tekevät kauppansa. Painon pudottaminen tai ylläpitäminen ei edellytä vain kalorien vähentämistä, vaan kannattaa lähteä lisäämään myös kylläisyyttä sisältäviä ruoka-aineita, jolloin houkutukset jäävät helpommin vähemmälle. Tässä on kuusi kylläisyyttä edistävää ruoka-ainetta, jotka vähentävät tehokkaasti nälkääsi!
1. Kaurapuuro
Puuroista etenkin kaurapuuroa suositellaan nauttivan, kun nälkä iskee. Kaurapuuro pitää sinut kylläisenä pidempään, koska se sisältää paljon kuitua ja proteiinia. Kaurapuuron glykeeminen indeksi on erittäin alhainen, mikä tarkoittaa, että hiilihydraattien glukoosi vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä ylläpitää energiatasoasi pidempään ja pitää nälän paremmin loitolla. Kuidun takia se pitää verensokeritasosi tasapainossa toisin kuin muut sokeripitoiset aamiaiset, ja sillä on myös hämmästyttävä kyky imeä nesteitä tehokkaasti, ja ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi hitaasti. Jos kulhollinen kaurapuuro ei innosta makuhermojasi, pähkinöiden, hedelmien, kanelin, hunajan, maapähkinävoin ja muiden ainesten lisääminen voi olla maukas lisä puuron joukkoon.
2. Kananmunat
Kananmunat eivät ole kalorimäärältään vähäkalorisia, mutta korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi ne ovat yksi harvoista täydellisistä proteiineista, jotka sisältävät kaikki 9 olennaista aminohappoa. Kananmunat ovat loistava lisä kenen tahansa ruokavalioon. Aminohapot laukaisevat suolistossa ruokahalua estäviä hormoneja ja saavat aikaan tyydyttävän tunteen. Proteiini on siis ihanteellinen nälän tyydyttämiseen, mutta se on myös välttämätöntä kehon optimaalisen kasvun ja metabolisesti aktiivisen lihaskudoksen ylläpitämiseksi. Nälän ehkäisemisen lisäksi se auttaa ylläpitämään tasaista verensokeritasoa.
3. Keitot
Keitto on yksi ihanteellisista lounaista ja välipaloista nälän tyydyttämiseen, ja vaihtoehtoja löytyy äärettömästi niin eri kasviskeitoista liha- ja kalakeittoihin. Aterian aloittaminen runsaalla keitolla on loistava strategia, sillä monet tutkimukset, jotka viittaavat keiton syömiseen ennen ateriaa, sanovat lisäävän kylläisyyttä, jolloin syöt vähemmän ja kulutat vähemmän kaloreita. Parhaita vaihtoehtoja ovat kotitekoiset ja liemipohjaiset keitot, koska voit itse valita ainesosat ja lisätä muita kylläisyyttä lisääviä raaka-aineita, kuten linssejä, papuja, herneitä ja perunoita.
4. Smoothiet
Toisin kuin useimmat juomat, smoothiet voivat olla loistava tapa tyydyttää nälkä, sillä niiden paksumpi koostumus ja runsas ravintosisältö hidastavat ruoansulatusjärjestelmää ja ne sulavat hitaasti. Hedelmien nauttimisessa on luonnollisesti monia hyötyjä, koska sisältävät runsaasti kuitua ja luonnon omaa sokeria. Niiden sekoittaminen ja yhdistäminen esimerkiksi jogurttien kanssa on ihanteellinen tapa nauttia ravintorikas ja kylläisyyttä pitävä välipala. Kreikkalainen jogurtti sisältää kaksinkertaisen määrän proteiinia ja vähemmän sokeria kuin useimmat tavalliset jogurtit, joten se voi olla loistava lisä päivittäiseen ruokavalioosi. Lisäksi marjoja kannattaa hyödyntää niin jogurteissa kuin smoothiessa, koska niissä on yllättävän vähän sokeria, mutta paljon kuitua muihin hedelmiin verrattuna.
5. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut ovat vähärasvaisia, täynnä kuitua, sekä lisäksi myös hyvä proteiinin lähde. Proteiinilla ja kuidulla on yhteisvaikutus, joka viivästyttää mahan tyhjenemistä ja pitää meidät kylläisinä pidemmän aikaa. Etenkin kuitu ruokkii suolistomme ”hyviä” bakteereja, pitää asiat liikkeessä ruoansulatuskanavan läpi ja voi auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja hidastamalla sokerin imeytymistä aterian jälkeen. Palkokasveja pystyy helposti lisäämään lisukkeeksi niin salaatteihin, keittoihin kuin muihinkin ruokiin, ja tällä tavoin lisätä riittävästi proteiinin ja kuidun määrää ruokavaliossa.
6. Pähkinät
Vaikka pähkinät sisältävätkin paljon kaloreita, ne sopivat energiasisällöltään myös painonpudottajille. Pähkinät ovat hyvä kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka voivat auttaa ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja ja imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Lisäksi ne ovat täynnä proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä loistavan täyttävän välipalan. Mutta muista syödä niitä kohtuudella: Pähkinät ovat kaloripitoisia, joten pienempi määrä riittää. Suosi pähkinöitä, joihin ei ole lisätty suolaa tai muita lisättyjä aineita. Pähkinöitä voit käyttää melkeinpä missä vaan joko sellaisenaan tai lisää niitä kaurapuuroosi tai jogurtin joukkoon.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Ravintovalmentaja ja Personal Trainer
