Useimmiten mietimme hyvinvointiamme terveellisen syömisen ja liikkumisen kautta. Harvemmin kiinnitämme huomiota niinkään suolistoon ja suolistobakteereihin, joilla voi olla yllättävänkin paljon vaikutusta terveyteemme. Kehosi ei ole vain sinun. Paksusuolessa asuu miljoonia bakteereja, jotka väsymättä yrittävät pitää terveytesi täydellisessä kunnossa. Se on ekosysteemi, jota kutsutaan suoliston mikrobiomiksi, ja sen koostumukseen sekä sen monimuotoisuuteen vaikuttavat niin ruoka, stressi kuin liikuntakin. Listasimme asiat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kun mietit syömisen ja liikkumisen vaikutusta omaan suolistoterveyteesi!
Probiootit
Probiootit ovat ihmiselle hyödyllisiä bakteereja, jotka elävät suolistossasi ja tukevat kehon toimintoja, kuten ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä sekä edistävät terveempää ihoa. Terveellisen tasapainon sekoittavat useimmiten huonot ruokavaliovalinnat ja epäterveelliset elämäntavat. Nämä hajottavat terveitä bakteereja ja voivat johtaa laihtumiseen ja mahdollisiin huonoihin terveysvaikutuksiin. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen suoliston mikrobiomi, ja oikeiden probioottien löytäminen oikeissa määrissä ja aktiivisissa muodoissa on haastavaa. Paras tapa vahvistaa omaa suolistoterveyttä on syödä luonnollisesti probioottipitoisia ruokia, kuten esimerkiksi jogurttia, hapankaalia, maitokefiiriä, tempehiä, misoa ja kimchiä.
Prebiootit
Probioottien nauttiminen luonnollisten ravintolähteiden kautta ei riitä, jotta saisit niistä kaiken terveellisen hyödyn. Lisäksi tarvitaan prebiootteja. Prebiootti eli sulamaton kuitu ruokkii suolistossasi jo eläviä probiootteja ja auttaa niitä lisääntymään. Mitä enemmän ravintoa probiooteilla on, sitä tehokkaammin ne toimivat. Ruoat, kuten banaanit, chia-siemenet, vehnä, sipulit, sikuri ja artisokat, ovat kaikki hyviä prebioottien lähteitä.
Makroravinteet
Paljon liikkuvat ihmiset tarvitsevat joskus jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia verrattuna samanikäisiin henkilöihin, jotka viettävät enimmäkseen ajastaan istumalla. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä proteiinipitoista ruokavaliota hiilihydraattien kustannuksella, mikä voi olla haitallista suoliston mikrobiomille pitkällä aikavälillä. Suolistosi tarvitsee yhdistelmän makroravinteita, mukaan lukien monipuolisia proteiinilähteitä, ravintoaine- ja kuitupitoisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, joilla tutkimusten mukaan on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin.
Kuitu
Kuitu ruokkii tehokkaasti suoliston tärkeitä mikrobeja. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua päivässä. Pyri saamaan vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin. Kuitua voit saada vain kasvikunnan tuotteista. Parhaiten saat kuitua juuresten, marjojen, viljatuotteiden ja vihannesten muodossa. Myös muut kasvikunnan tuotteet kuten sienet ja palkokasvit ovat hyviä kuidun lähteitä.
Liikkuminen
Korkeampi kardiovaskulaarinen kunto liittyy merkittävästi suoliston monimuotoisuuden lisääntymiseen. Tämä on olennaista, koska bakteerikantojen monimuotoisuuden puute korreloi huonojen terveysvaikutusten kanssa. Vaikka tarvitaan monipuolisempaa ja pitkäaikaisempaa tutkimusta, tähän mennessä saatavilla olevat tiedot osoittavat, että säännöllinen liikunta on hyödyllistä suolistolle, ja terve suolisto on epäilemättä yhteydessä terveeseen mieleen ja kehoon. Urheilullinen suorituskyky, aivojen terveys ja suoliston toiminta ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Suolistossasi olevilla pienillä eliöillä on tärkeä rooli suorituskyvyllesi energiatason pitämisessä korkealla kuin myös palautumisessa liikkumisen jälkeen.
Uni ja palautuminen
Suoliston mikrobiomi on tärkeä hormonien, kuten serotoniinin, GABA:n ja kortisolin säätelyssä, jotka kaikki voivat vaikuttaa uneesi ja kykyysi nukahtaa. Useat tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, joilla on monipuolisempi suoliston mikrobiomi, nukkuvat myös paremmin. Yhtä lailla on myös tärkeää muistaa, että hyvä suoliston terveys, riittävä uni ja suorituskyky ovat kaikki yhteydessä toisiinsa, joten niistä huolehtiminen varmistaa, että elämäsi on tasapainoisempaa ja terveellisempää kuin aiemmin.
Ennen kaikkea on tärkeää kuunnella omaa kehoaan, ja tehdä valintoja sen perusteella, mikä sinulle toimii parhaiten. Yleensä kokeilemalla tämä onnistuu kaikista parhaiten, sillä jokaisen keho ja suolisto on erilainen. Jos jokin asia on varmaa, on se, että terveelliset elämäntavat vaikuttavat myös suolistosi ja aivojesi toimintaan. Omilla päivittäisillä valinnoillamme on siis paljon vaikutusta omaan hyvinvointiimme.
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
