Pätkäpaastoaminen on todella suosittu tapa nykypäivänä päästä tiukempaan kuntoon sekä parantaa suorituskykyäsi. Sen terveysvaikutukset kehollesi ovat yllättävän merkityksellisiä.
Mm. kognitiiviset funktiosi voivat parantua (lähde), kun paastoat ja rasvanpolttaminen voi olla helpompaa. Mutta mitä pätkäpaastoamisella tarkoitetaan ja miten voit käyttää sitä päivittäisessä elämässäsi?
Tässä artikkelissa käyn läpi mitä tarkoitetaan pätkäpaastoamisella, mitä terveysvaikutuksia, sillä on kehollesi sekä kuinka voit parantaa suorituskykyäsi ja rasvanpolttoasi sen avulla.
Pätkäpaastoamisella tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, että tietty osa vuorokaudesta (esimerkiksi 16 tuntia) paastotaan, ja päivittäinen ruoka nautitaan jäljelle jäävän ikkunan (esimerkiksi 8 tuntia) aikana. Tämän voisi esimerkiksi toteuttaa siten, että jätät aamupalan väliin ja syöt ensimmäisen kerran vasta lounaalla.
Mitä terveyshyötyjä pätkäpaastoamisesta on aivoillesi sekä kehollesi?
Voi edistää rasvan palamista nostamalla kasvuhormonin tuotantoa kehossa
Kun paastoat tietyn osan päivästä insuliinitasosi laskevat ja kasvuhormonin tuotanto nousee. Näillä hormoneilla on tärkeä rooli rasvan palamisessa. Nimittäin kehosi ei pysty polttamaan rasvaa kehostasi insuliinitasojesi ollessa korkealla. Kun kasvuhormonin tuotanto taas nousee kehossa, elimistö alkaa pilkkomaan rasvaa energiaksi glukoosin sijaan.On myös tutkittu, että ajoittainen paastoaminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi 3.6-14%, joka edesauttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivittäin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Parantaa insuliiniherkkyyttäsiMitä parempi insuliiniherkkyytesi on, sitä paremmin elimistösi hyödyntää ruoasta saadun energian lihassolujesi käyttöön kuin rasvasolujesi käyttöön.
Yksi suurimpia tekijöitä, joihin sinun tulisi panostaa hyvinvointisi ehostamisessa on juuri insuliiniherkkyyden parantaminen. Tämä ehkäisee riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja laskee kolesteroliarvojasi merkittävästi. Tässä tutkimuksessa todettiin insuliiniherkkyyden parantuvan merkittävästi henkilöillä, jotka paastosivat joka toinen päivä 15-20 tuntia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
Aivojesi toiminta tehostuuParantaa aivojesi toimintaa tehostamalla (BDNF) tasoja luonnollisesti aivoissa, joka on vastuussa neuronien kasvusta hippocampuksessa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668475Lisäksi voit huomata keskittymiskykysi paranevan, kun olet parasympaattisessa tilassa paaston aikana. Tässä tutkimuksessa on käynyt ilmi, kuinka pätkäpaastoaminen voi parantaa keskittymiskykyäsi ja parantaa aivojesi toimintaa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527899
Muita paaston ja pätkäpaaston terveysvaikutuksia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
Voi alentaa riskiä metabolisiin sairauksiin kuten diabetekseen syöpään ja metaboliseen oireyhtymäänVoi alentaa elimistön hapetusstressiäVoi parantaa elimistön hormonitasapainoaVoi pidentää elinikääsi
Pätkäpaastoamisen suurimmat myytit
Pätkäpaastoaminen ei polta lihasta energiaksi. Elimistösi pyrkii säilyttämään mahdollisimman paljon lihasta kropassasi, ja se on viimeinen energianlähde mitä kehosi alkaa hyödyntämään energiantuotantoon. Tätä ennen kehosi hyödyntää glukoosi ja rasvasolujasi energiaksi. Tässä tutkimuksessa todettiin kuinka ajoittainen paastoaminen ei vähentänyt henkilöiden lihasmassaa.http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244
On tehty lukuisia tutkimuksia siitä, kuinka säännöllisellä ruokarytmillä ei ole merkitystä aineenvaihduntasi kannalta. Tässä tutkimuksessa verrattiin 2 ryhmää, joista toiset söivät 1 aterian päivässä ja toiset 6 ateriaa päivässä. Tuloksissa ei havaittu muutoksia aineenvaihdunnan kannalta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Ehkä suurin myytti on se, että jos et syö säännöllisesti aineenvaihduntasi hidastuu. Tähän ei ole kuitenkaan selvää näyttöä, ja itse asiassa on tehty tutkimus, että aineenvaihduntasi jopa tehostuu vielä paastottuasi yli 36 tuntia. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872)
Pätkäpaaston erilaisia malleja, joita voit kokeilla
24 tunnin paasto 1-2 kertaa viikossa (Eat Stop Eat20 tunnin paasto ja 4 tunnin syömisikkuna ( The Warrior Diet)36 tunnin paasto ja 12 tunnin syömisikkuna (The Alternate Day Fast)18 tunnin paasto (rasvakahvi on sallittu) ja 6 tunnin syömisikkuna (The Bulletproof Intermittent Fasting)16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna (Leangains)
Pätkäpaastoaminen ei välttämättä sovi kaikille, erityisesti henkilöille, joilla on terveydellisiä ongelmia, mutta voi olla hyödyllinen sinulle, jos pitemmät ateriavälit toimivat sinulle paremmin kuin pienet ateriat muutaman tunnin välein. Kuitenkin tärkeintä on pitää mielessä, että ajoittainen paastoaminen ei vaikuta negatiivisesti aineenvaihduntaasi ja, sillä voi päinvastoin olla lukemattomia hyötyjä elimistöllesi.
Jos etsit uutta tapaa tehostaa rasvanpolttoasi ja painon pudotustasi samalla saadessasi tärkeitä terveydellisiä hyötyjä kehollesi, pätkäpaastoaminen voi sopia sinulle. Helpoin tapa aloittaa pätkäpaastoaminen on joko jättämällä iltapalan tai aamupalan syömättä, ja syömällä ensimmäisen kerran vasta lounaalla.
