Oletko asettanut tavoitteeksesi pudottaa painoa ja liikkua paljon? Käyt kuntosalilla monta kertaa viikossa, harrastat juoksua useasti ja olet vähentänyt syömistesi määrää radikaalisti. Viikon jälkeen käyt puntarissa, ja paino näyttääkin isompia lukemia. Joskus se on kieltämättä merkki siitä, että et ole tehnyt oikeita valintoja viikon aikana. Toisaalta välillä taas kehosi yrittää kertoa, että sinun on itse asiassa syötävä enemmän. Vaikka hurja liikkumisen määrä voikin kuulostaa hyvältä idealta, yhtä tärkeää on miettiä palautumista ja omaa jaksamista. Kun syömme, liikumme ja palaudumme tasapainoisesti, myös aineenvaihduntamme toimii tehokkaammin. Pystymme pudottamaan painoa helpommin ja voimme muutenkin paremmin, kun kiinnitämme omaan terveyteemme huomiota kokonaisvaltaisesti. Tsekkaa nämä neljä tärkeää syytä, miksi palautumiseen kannattaa paneutua entistäkin enemmän!
1. Kuuntele kehoasi
Oletko kuullut siitä, että lihas kasvaa ennen kaikkea levossa? Mitä enemmän meillä on lihasta, sitä enemmän myös rasvaa palaa. Jos liikut paljon, yhtä lailla olisi tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että saat tarpeeksi lepoa ja unta päivän aikana. Jos palautuminen jää pidemmän aikaa vähemmälle, se alkaa ennen pitkää vaikuttamaan niin aineenvaihdunnan toimintaan, fyysiseeen harjoitteluun kuin stressitasoihimme. Kuuntele omaa kehoasi, ja anna sille tarpeeksi aikaa palautua. Jos olet tehnyt rankan jalkatreenin, pidä välissä useita päiviä taukoa, ennen kuin teet uuden vastaavan treenin. Fyysisesti voi tuntua, että keho on palautunut, mutta hermosto vaatii siihen pidemmän ajan.
2. Syö tarpeeksi
Se voi kuulostaa ristiriitaiselta; syö enemmän laihtuaksesi? Näin se kuitenkin usein on; syömme liian vähän ja tämä hidastaa aineenvaihduntamme toimintaa. Tämä ei tietenkään tarkoita, että voisit syödä huoletta mitä mieli tekee. Liika syöminen, erityisesti runsaasti sokeria sisältävän tai rasvaisen ruoan syöminen ei ole välttämättä paras idea. Mutta jotta pystyt palautumaan optimaalisesti lisääntyneestä harjoittelustasi ja samalla pudottamaan painoa, sinun on tankattava kehoasi oikein ja asianmukaisesti. Kun syöt liian vähän, et koskaan palaudu täysin, vaan kehosi siirtyy virransäästötilaan; aineenvaihduntasi heikkenee ja harjoituksesi kärsivät. Pyri sen sijaan syömään tasapainoisesti ja monipuolisesti monta kertaa päivässä, jotta saat varmasti tarpeeksi energiaa päivän mittaan.
3. Ole kärsivällinen
Ei ole harvinaista, että painosi voi nousta, kun aloitat juoksemaan säännöllisesti useamman kerran viikossa. Lihaksesi vastaavat kohonneeseen rasitustasoon varastoimalla enemmän glykogeenia, joka taas osaltaan sitoutuu nesteen kanssa lihassoluihisi pitääkseen sinut vireänä ja voi täten nostaa painoasi. Kun kehityt juoksussa, tarvitset vähemmän varastoitua glykogeenia saman työn määrän suorittamiseen. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta ole kärsivällinen ja keskity pitkän aikavälin tavoitteeseen sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä vaakasi sanoo tänään. Kun kiinnität huomiota niin juoksuharjoitteluun kuin palautumiseenkin, myös painosi alkaa ennen pitkää pudota helpommin.
4. Treenaa systemaattisesti
Vaikka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi olla erittäin tehokas parantamaan kuntoa ja pudottamaan kiloja, se voi liian usein harjoitettuna myös rasittaa kehoasi liikaa ja johtaa päinvastaiseen tulokseen. Usein unohdetaan, että liikunta lisää stressitasoja. Se on yleensä positiivista stressiä, mutta kun asetat liiallisen fyysisen rasituksen, kuten korkean intensiteetin harjoituksen, jo stressaantuneen järjestelmän päälle, kehosi näkee sen negatiivisena ja lisäät kortisolin tuotantoa. Kun kortisolitasot ovat korkealla, se voi johtaa insuliiniresistenssiin, kilpirauhasta stimuloivien hormonien alenemiseen sekä testosteronin tuotannon laskuun miehillä ja progesteronin tuotannon laskuun naisilla. Jotta ehdit varmasti palautua viikon aikana kovatehoisista treeneistäsi, suunnittele treenit niin, että niiden jälkeen on tarpeeksi palauttavia päiviä. Suositeltavaa olisi, että HIIT-treenejä ei olisi 1-3 enempää viikossa, jotta hermosto saa hyvin palautumisaikaa.
Miten sinä koet, pystytkö palautumaan hyvin omassa arjessasi? Onko sinulla sopivasti palautumispäiviä viikon aikana?
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
