Usein kun halutaan elää terveellisemmin, kiinnitetään huomiota ennen kaikkea ruokavalion muutoksiin ja liikunnan lisäämiseen. Muuttamalla ruokavaliota tasapainoisemmaksi ja terveellisemmäksi, meidän on usein helpompi pudottaa painoa ja tunnemme itsemme energisemmäksi. Ruokavalion lisäksi liikunta on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Jo pienillä muutoksilla voidaan saada monia terveyshyötyjä, ja voimme kokonaisvaltaisesti paremmin. Lihaksesi vahvistuvat, kehosi liikkuvuus paranee, painonhallinta on helpompaa ja jaksat arjen askareissa paremmin. Hyötyjä löytyy lukemattomia. Tässä blogissa käymme läpi, miten voimme yhdistää liikkumista terveellisempään ruokavalioon ja mitä hyötyä tästä on.
Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion hyödyt
Kun liikumme, kehomme tarvitsee polttoaineeksi niin hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita kuin nesteitäkin. Silloinkin, kun fyysinen aktiivisuus ei ole korkeimmillaan, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa parantamaan suorituskykyä, palautumaan nopeammin ja viivästyttämään väsymystä. Ilman riittäviä kaloreita ja ravintoaineita, emme kuitenkaan pysty liikkumaan optimaalisesti. Tasapainoinen ruokavalio voi siis edistää liikkumistasi ja hyvinvointiasi monella tapaa. Se auttaa:
- Harjoittelemaan pidempään ja suuremmalla teholla
- Viivästyttämään väsymyksen ilmaantumista
- Edistämään palautumista
- Kehoasi sopeutumaan harjoitteluun
- Parantamaan kehon koostumusta ja voimaa
- Ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää
- Parantamaan keskittymistä
- Vähentämään loukkaantumisriskiä
- Minimoimaan kipuja
Liikunnan lisäämisen hyödyt
Jotta voimme polttaa enemmän kaloreita, meidän on lisättävä liikunnan määrää arjessamme. Oli kyse sitten kävelystä, pienen taukojumpan tekemisestä tai kuntosaliharjoittelusta; kaikesta liikunnasta on hyötyä. Aloita lisäämään liikuntaa pikkuhiljaa, ja omaa kehoasi kuunnellen. Älä aseta liian isoja tavoitteita alussa, vaan aloita pienistä etapeista, jotka on helpompi saavuttaa. Kehomme muuttuu, kun fyysinen kuntomme paranee. Lyhyellä aikavälillä kehomme sopeutuu toistuvaan ja jatkuvaan fyysiseen toimintaan. Pidemmällä aikavälillä kehitämme säännöllisellä liikunnalla ennen kaikkea fyysistä kuntoamme sekä:
- Sydämen- ja verenkierron toimintaa
- Hengityselimistön toimintaa
- Hormonaalista toimintaa
- Immuunivastetta
- Lihasten ja luiden terveyttä
- Aineenvaihduntaamme
Mistä sitten lähteä liikkeelle terveellisten elämäntapojen muuttamisessa?
1. Liiku säännöllisesti
Jotta liikkumisesta voi tulla uusi rutiini omaan arkeen, olennaisinta on löytää itselleen mieluinen liikuntalaji. Jo pelkästään kävelyä harrastamalla voimme kokea kuntomme kasvavan ja saamme samalla raitista ilmaa. Lisäksi matalatehoinen liikunta kuten kävely, uinti ja pyöräily ovat tehokkaita painonpudotuksessa, ja niistä on usein helppo aloittaa liikkuminen pitkänkin tauon jälkeen. Jos taas perinteiset liikuntalajit eivät innosta, mitäpä jos lähtisit kokeilemaan padelin pelaamista ystäviesi kanssa tai ottaisit oppitunnin parkourin ihmeelliseen maailmaan? Oletko jo testannut crossfittiä? Aerobisen liikunnan lisäksi viikossa olisi hyvä olla lihaskuntoharjoittelua vähintään muutaman kerran viikossa. Kuntosalin lisäksi niin kotona kuin ulkonakin pystyy tehokkaasti tekemään treenejä jo pelkästään omalla kehonpainolla. Vastuskuminauhat ja kahvakuulat ovat myös erinomaisia välineitä, jos haluaa saada lisää vastusta treeneihinsä.
2. Nauti ravintoa, joka tukee liikkumistasi
Sillä on väliä, mitä syömme esimerkiksi kuntosalitreenin jälkeen. Liikuntasuorituksen jälkeen niin hiilihydraatti- kuin proteiinivarastot ovat vähissä, ja on hyvä syödä mahdollisimman monipuolisesti. Esimerkiksi kana, tonnikala, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, joka voi edistää lihasmassan kasvua ja auttaa kehoasi palautumaan paremmin harjoituksen jälkeen. Jos et pysty nauttimaan tasapainoista ja proteiinipitoista ateriaa heti treenin jälkeen, syö vaikkapa rahka tai muu proteiinipitoinen välipala. Lisäksi ennen treeniä kannattaa nauttia jotain hiilihydraattipitoista, jotta energiaa riittää hyvin itse treeniin. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, ovat täydellisiä välipalaksi ennen harjoittelua tai sen aikana, koska ne sisältävät hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, ja voivat antaa sinulle energiaa koko treenin ajaksi.
3. Syö suunnitelmallisesti
Jos haluat pudottaa painoa tai muuten muuttaa elämäntapojasi terveellisemmiksi, kannattaa harkita oman ruokavaliosuunnitelman laatimista. Suunnitelman tekeminen auttaa pysymään raiteilla helpommin ja seuraamaan omaa edistymistä paremmin. Kannattaa suunnitella ateriat jokaiselle päivälle ja varmistaa, että niiden tekemiseen löytyy kaapista riittävästi ruoka-aineita. Olennaista on myös asettaa tavoite, johon uudella ruokavaliolla haluaa pyrkiä.
Olipa kyseessä painon pudottaminen, sen ylläpitäminen tai kunnon parantaminen, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras tapa toteuttaa se. Jos haluamme pudottaa painoa ilman näläntunnetta ja menettämättä lihasmassaa, kannattaa keskittyä maltilliseen painonpudotukseen. Luo kalorivajeeksi 400-500 kcal päivässä, jolloin kuitenkin saat riittävästi energiaa ja jaksat myös liikkua päivittäin.
Loppujen lopuksi keskittymällä kahteen asiaan voimme päästä jo pitkälle oman hyvinvoinnin kehittämisessä. Lisäämällä liikuntaa jokaiseen päivään ja syömällä tasapainoisesti, huolehdimme niin fyysisestä kuin myös henkisestä hyvinvoinnistamme. Kaikkia muutoksia ei tarvitse tehdä samaan aikaan, vaan on hyvä aloittaa pienistä asioista kerrallaan. Ota apua rohkeasti vastaan tarvittaessa ja ota lähipiirisi mukaan uusiin muutoksiin. Harrasta liikuntaa yhdessä puolisosi kanssa tai käykää pelaamassa tennistä vanhan ystäväsi kanssa. Kokkailkaa yhdessä uusia reseptejä! Vaihtoehtoja löytyy, kunhan pysyy muutoksille tarpeeksi avoimena. Kuin huomaamattaan voit myös paremmin ja kehosi kiittää!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/ Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
