Osaatko lopettaa syömisen ajoissa? Syötkö usein enemmän kuin olit ajatellut? Meitä on yleensä opetettu pienenä, että kaikki ruoka pitää syödä lautaselta. Ennen kaikkea olisi olennaista kuunnella omaa kehoa ja tehdä päätös syömisestä sen mukaan. Helposti myös sekoitamme janontunteen näläntunteeseen. Monet asiat vaikuttavat ylensyömiseen ja tässä avaamme vinkkejä, miten välttää sitä parhaiten!
1. Yritä vähentää stressiä
Lisääntynyt stressi nostaa kortisolin eli ruokahalua lisäävän hormonin tasoja. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen nälän tunteeseen, ylensyömiseen sekä ahmimiseen ja painonnousuun. Mutta kuinka voit vähentää stressiä arjessa? Kaikki ovat erilaisia, mutta jos olet stressaantunut, yritä tehdä jotain mistä pidät, kuten kuunnella musiikkia, kuntoilla, hoitaa puutarhaa tai käydä vain kävelyllä luonnossa. Meditaatio voi myös olla loistava tapa vähentää stressiä, ja netistä löytyy helposti useita rentouttavia meditaatiovideoita.
2. Poista häiriötekijät
Moni syö ateriansa rentouttavasti lempiohjelmaansa televisiosta katsellen, mutta tiesitkö, että television katsominen samaan aikaan voi saada meidät syömään liikaa? Keskittymisemme fokusoituu sarjaan tai leffaan, ja syömme helposti enemmän kuin suunnittelimme. Sammuta siis ensi kerralla televisiosi, jätä puhelimesi toiseen huoneeseen, laske kirja käsistäsi ja keskity vain ateriastasi nauttimiseen.
3. Älä syö liian nopeasti
Silloin tällöin arjessa on kiirettä ja ateriavälit voivat helposti pidentyä. Näläntunteessa alamme usein syödä nopeammin, koska kehomme huutaa energian perään. Yritä keskittyä syömään hitaasti ja pureskele ruoka perusteellisesti ennen nielemistä. Hitaammin syömällä tunnet useimmiten kylläisyyttä nopeammin ja kehosi ymmärtää ajoissa, missä vaiheessa kannattaa syöminen lopettaa.
4. Juo ennen syömistä
Oletko nälkäinen vai onko se tunne sittenkin janontunnetta? Tämän saat parhaiten selville aloittamalla aterian vedenjuonnilla. Suositeltavaa olisi nauttia vettä kaksi litraa päivässä.
5. Syö enemmän kuitua
Kuidun syönti auttaa tulemaan kylläiseksi nopeammin ja edistää tervettä ruoansulatusjärjestelmää. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, lehtiä, täysjyväviljaa, palkokasveja ja papuja.
6. Nauti enemmän proteiinia
Proteiinit sisältävät aminohappoja, jotka toimivat rakennusaineina tukemassa lihasten kasvua. Varmista, että syöt proteiinia joka aterialla. Suositeltavaa olisi nauttia proteiinia 25 grammaa jokaisella aterialla, jotta saat sitä ruokavaliostasi päivässä tarpeeksi.
7. Vältä ruoka-aineiden arvottamista
Kaikkea voi syödä, kunhan tekee sen kohtuudella. Helposti jaottelemme ruokaa hyvään tai huonoon. Ruokien kieltäminen voi aiheuttaa sen, että syöt niitä myöhemmin entistäkin enemmän. Jos todella kaipaat jotain herkkua, anna itsellesi lupa syödä sitä pieni määrä. Lopeta rajoittavat ruokavaliot. Ylisyöminen ja rajoittava syöminen ovat usein saman kolikon kaksi puolta.
8. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kirjoita ylös mitä syöt, kuinka paljon syöt, milloin syöt, miltä sinusta tuntuu syödessäsi ja kuinka nälkäinen olet. Ajan myötä saatat ymmärtää itseäsi paremmin, kun näet yhteyden selkeämmin mielialan ja ruoan välillä.
Kun keskitymme syömiseemme, pystymme myös paremmin tiedostamaan, milloin keho on saanut tarpeeksi ravintoa ja energiaa. Jokaiselle tulee silloin tällöin ylilyöntejä ja syömme liikaa. Jos tätä tapahtuu kuitenkin liiankin usein ja tunnet vielä syyllisyyttä siitä, kannattaa omaa syömistään pohtia tarkemmin. Tunteet vaikuttavat suuresti syömiseemme ja syömme niin iloon kuin suruunkin. Puhu ylensyömisestä rohkeasti toisille ja kirjoita ruokapäiväkirjaa. Keinoja on monia, mutta tärkeintä on se, että tiedostaa miten oma keho toimii ja osaa kuunnella sitä.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Ravintovalmentaja ja Personal Trainer
