Ravintorikkaan ja monipuolisen ruokavalion lisäksi liikunta on osa terveellistä elämäntapaa. Yleisten liikkumissuositusten mukaan olisi suositeltavaa tehdä lihaskuntotreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa. Monelle tulee lihaskuntotreenistä ensimmäisenä mieleen kuntosalilla treenaaminen ja kaikkia tämä ei välttämättä innosta. Kuntosalin hyviä puolia ovat ehdottomasti runsaat vaihtoehdot niin laitteiden kuin välineiden osalta, mutta yhtä hyvin pelkällä kehonpainollakin pystyy toteuttamaan tehokkaita treenejä. Mitä muita vaihtoehtoja sitten löytyy ja mistä suunnittelu kannattaa aloittaa?
1. Luo suunnitelma
Päätä ensin, millainen liikkuminen sinua kiinnostaa. Kun tiedät, mikä saa sinut syttymään, mieti missä ja milloin voit harjoitella, tarvitsetko laitteita ja mitä resursseja sinulla on käytettävissäsi. Olennaista on myös pohtia, mitkä ovat tavoitteitasi ja haluatko esimerkiksi asettaa aikatavoitteita. Usein tavoitteiden asettaminen motivoi enemmän, kun tietää mitä kohti on pyrkimässä treenillään. Yksityiskohtien pohtiminen auttaa sinua valmistautumaan paremmin, olipa kyseessä sitten olohuoneen tilan tyhjentäminen kyykkyhyppyjä varten tai varasuunnitelman laatiminen siltä varalta, että huono sää estää sinua harjoittelemasta ulkona.
2. Suunnittele harjoitukset etukäteen
Johdonmukainen harjoitusrutiini on avain tulosten näkemiseen. Mieti liikkumista normaalina osa päivärutiinejasi, kuten hampaiden pesemistä tai töihin menemistä ajallaan. Kirjoita harjoituksesi päivittäiseen kalenteriisi ja visualisoi, mitä haluat saavuttaa. Jos olet esimerkiksi jakanut kehonpainotreenisi kahteen osaan, merkitse kalenteriin, mitä treeniä olet kulloinkin tekemässä. Tällöin pystyt myös paremmin miettimään muuta liikkumista sen kautta, ettet esimerkiksi laita kehonpainotreenin jalkapäivää heti edellisen päivän porrastreenin jälkeen. Palautumisen suunnittelu on yhtä lailla olennaista.
3. Treenaa kotona
Kun treenaat kotona, ainakaan sää ei voi olla esteenä liikkumiselle. Luo kotiin puitteet, jotta treenaaminen voi onnistua esteittä. Lihaskuntotreenin voi tehdä hyvin pelkällä kehonpainolla. Jos kuitenkin haluat panostaa välineisiin, pääset pitkälle jo jumppamatolla, kuminauhalla, käsipainoilla ja kahvakuulilla. Kannattaa esimerkiksi hankkia eripainoisia vastuksia, jotta voit tehdä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia liikkeitä. Aina ei välttämättä edes tarvitse hankkia käsipainoja, vaan voit hyödyntää esimerkiksi isoa vesipulloa, kirjaa tai muuta vastaavaa, josta voit saada vastusta treeniisi.
4. Hyödynnä työmatkojasi
Työmatkasi hyödyntämisellä voi olla iso vaikutus yleiseen terveyteesi. Monesti istumme suurimman osan työpäivästämme tietokoneen ääressä, jolloin liikkuminen jää hyvin vähäiseksi. Kokeile pyöräillä toimistolle muutamana päivänä viikossa tai kävele osa työmatkasta, jonka yleensä menet bussilla tai autolla. Voit myös tarttua pieniin tilaisuuksiin olla aktiivisempi koko työpäivän ajan; pysäköi autosi kauemmaksi toimistosta tai kävele työpuhelujesi aikana. Kulje portaita hissin sijaan.
5. Liiku ulkona
Liikkumismahdollisuudet ulkona ovat rajattomat. Voit juosta metsäisellä polulla, vaeltaa järvien rannoilla, pelata rantalentopalloa, joogata puistossa tai liittyä johonkin urheilujoukkueeseen. Lisäksi etenkin kaupungeissa löytyy runsaasti ulkoliikuntasaleja, joita voi käyttää veloituksetta. Osa näistä saleista on yllättävän monipuolisia ja niitä ehdottomasti kannattaa hyödyntää. Ulkona myös mieli usein piristyy ja ajatus kulkee paremmin ulkona vietetyn ajan jälkeen.
6. Ilmoittaudu kurssille
Se, että sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, ei tarkoita, että et voisi osallistua säännöllisiin tai satunnaisiin harjoituksiin. Ryhmätunnit voivat auttaa pitämään sinut paremmin motivoituneena, kun olet treenaat säännöllisesti tutussa ryhmässä. Monet personal trainerit ja liikunta-ohjaajat järjestävät ryhmäliikuntatunteja niin ulkona kuin sisätiloissa. Vaihtoehtoja on runsaasti niin HIIT- treeneistä spinningtunteihin kuin juoksutreeneihinkin. Olennaista on löytää laji, joka itseään kiinnostaa ja innostaa.
7. Älä unohda ravintoa
Harjoittelu on äärimmäisen tärkeää lihasten ja kestävyyden rakentamisessa sekä kalorien polttamisessa, mutta yhtä tärkeää on se, mitä laitamme suuhumme. Pyri vähentämään sokeripitoisten, rasvaisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä aina kun voit, ja pyri ravitsemaan itseäsi tasapainoisilla annoksilla proteiinia, täysjyvätuotteita sekä kasviksia ja hedelmiä. Voit myös nauttia kohtuudella herkkuja tai ruokia, joista pidät. Riippuen tavoitteestasi on olennaista kuitenkin se, että ruokavaliomme tukee harjoittelua ja sama pätee myös toisinpäin.
Kuntosali ei sovi kaikille ja vaihtoehtoja löytyy, kun vaan rohkeasti lähtee kokeilemaan. Jos lihaskuntotreenin tekeminen arveluttaa, koska et tiedä mitä olet tekemässä, ota yhteyttä Personal Traineriin, joka voi sinua auttaa liikkeiden tekniikan kanssa. Muutama ohjauskerta usein jo riittää, että pääsee perusliikkeistä kartalle ja on helpompi alkaa tehdä treenejä myös itsekseen. Lisäksi Youtube ja netti on täynnä erilaisia treenejä, joita pystyy kotona omaan tahtiin tekemään. Liikkuminen voi olla myös hauskaa, kunhan vaan löytää sellaisen lajin, josta itse tykkää ja nauttii!
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
