Melkein kaikki meistä ovat joskus varmasti haaveilleet tiukoista vatsalihaksista. Monelle ylimääräiset kilot vyötärön ympärillä aiheuttavat myös päänvaivaa. Helposti ajatellaan, että vatsalihastreenin luulisi parhaiten auttavan asiaan, mutta itse asiassa suurin työ tapahtuu tekemällä muutoksia ruokavalioon. Liikunnan avulla toki pystymme polttamaan lisää kaloreita ja se omalta osaltaan tukee näitä tavoitteita. Olemme koonneet tähän seitsemän faktaa, joiden avulla voit lähteä etsimään kadonneita vatsalihaksiasi!
Syö oikeita asioita
Vatsalihakset tehdään keittiössä, tai niin sanonta kuuluu. Saadaksesi vatsalihaksesi huippukuntoon, sinun tulee kiinnittää huomiota ruokavalioosi samalla sitoutuneella ja kurinalaisella tavalla kuin treenaamiseesi, koska molemmat ovat tärkeitä lopputuloksen kannalta. Aloita poistamaan ruokavaliostasi pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, joissa on useimmiten enemmän kaloreita. Tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, vihanneksista, hyvistä hiilihydraateista ja rasvoista, on ratkaisevan tärkeää, koska se lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa tehokkaammin. Hyviä vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, tofu, pähkinät, munat ja pavut. Voit myös lisätä halutessasi proteiinijauheen ruokavalioosi ja hyödyntää sitä palautumiseen varsinkin treenipäivinä. Hyviä hiilihydraattien lähteitä taas ovat täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi ja kvinoa, sekä kuitupitoiset palkokasvit. Jos tavoitteenasi on saada rasvaprosenttia pienemmäksi ja kiinteytyä samalla, sinun tulisi syödä vähemmän kuin kulutat. Suunnittele syömisesi siis tämän mukaan.
Tee monipuolisesti vatsalihasharjoituksia
Monet keskittyvät salilla ollessaan vatsarutistusten tekemiseen. Vatsarutistuksella aktivoimme ennen kaikkea suoria vatsalihaksia, mutta olennaista olisi kokonaisuuden kannalta myös treenata vinoja ja syviä vatsalihaksia. Jotta keskikroppa toimii optimaalisesti, meidän tulisi siis treenata vatsoja monipuolisesti. Vaihtele vatsarutistusliikkeitä. Tee rutistuksia laitteilla, kokeile linkkuveistä tai tee rutistuksia tangosta roikkuessa. Vinoja vatsalihaksia pystyt yleensä parhaiten aktivoimaan vuorikiipeilijä-liikkeessä tai vaikkapa venäläisessä kierrossa. Erilaiset lankut taas toimivat syviin vatsalihaksiin tehokkaasti. Kokeile esimerkiksi sivulankkua, lankkua jalannostolla ja lankkua yläasennossa. Eri variaatioita vaihtamalla et myöskään kyllästy harjoitteisiin ja kehon lihakset saavat tarpeeksi vaihtelua.
Huomioi myös selkäsi
Ei ole toimivia vatsalihaksia ilman hyviä selkälihaksia. Vatsalihasharjoitteet rasittavat paljon selkälihaksia ja jos et harjoita myös selkälihaksia, niiden välille voi tulla epätasapainoa ja altistat itseäsi vammoille. Varmista, että selkäsi on tuettu vatsaharjoittelun aikana. Vaikka vatsalihasharjoitteiden tekeminen on tärkeää selkäkipujen ja selkävammojen ehkäisemisessä, muista tehdä harjoitukset sellaisessa tahdissa, että pystyt hallitsemaan liikettä. Esimerkiksi rutistusten tai istumaannousujen toistaminen liian nopeasti lisää selän rasituksen riskiä. Muista pitää keskikroppa tiukkana harjoitteita tehdessäsi ja näin myös suojaat selkärankaasi samalla.
Liiku tarpeeksi
Saadaksesi näkyvät vatsalihakset sinun ei tarvitse käydä salilla kuutta kertaa viikossa. Olennaista on kuitenkin liikkua jollain tavalla jokaisena viikon päivänä, oli se sitten reippaan kävelylenkin tekeminen raikkaassa ulkoilmassa tai sulkapallon pelaaminen lasten kanssa. Kehosi ei ole tarkoitettu olemaan täysin istumista, ja jopa tunnin kerrallaan istuminen voi aiheuttaa huonompaa veren ja ravinto-aineiden kulkeutumista lihaksiin sekä hitauttaa aineenvaihduntaasi. Sen sijaan siis, että viettäisit lepopäiväsi sohvalla liimautuneena, aina löytyy keinoja liikkua kevyesti. Verenvirtaus on avain aktiiviseen palautumiseen.
Älä harjoittele vatsaasi joka päivä
Monella on tapana tehdä vatsalihasliikkeitä jokaisella treenikerralla. Kun annat lihaksille aikaa levätä treenien välillä, voit myös harjoitella tehokkaammin ja paremmilla tuloksilla. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi jättää kuntosalitreenit kokonaan väliin. Keskity vain eri lihasryhmiin peräkkäisinä päivinä. Tee vatsalihastreeni erillisenä päivänä omana treeninään tai jaa esimerkiksi suorat ja vinot vatsalihasharjoitteet eri päiville. Vältä kuitenkin peräkkäisiä päiviä, jotta vatsalihakset ehtivät palautua.
Kokeile HIIT-treeniä
Yksi suosituimmista liikuntamuodoista on jo pitkään ollut HIIT eli korkeatehoinen intervallitreeni. HIIT:in tehokkuus johtuu siitä, että saat useimmin samat ellei paremmat hyödyt lyhyestä treenistä verrattuna pidempään treeniin. Se on myös nopea tehdä ja kiireessä säästää helposti aikaa. Painonpudotusta ja rasvanpolttoa varten HIIT voi tehostaa aineenvaihdunnan toimintaa jopa 24-48 tunniksia ja täten polttaa rasvaa enemmän. Treenissä kannattaa suosia moninivelliikkeitä eli kyykkyjä, punnerruksia, selkälihasliikkeitä ja lisäksi eri vatsalihasliikkeitä käytetään usein HIIT-treenissä.
Nuku hyvin ja vatsalihaksesi kiittävät sinua
Suositeltua on nukkua yössä 7-9 tuntia. Unen puute stressaa kehoa ja vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan ja hormonitasapainoon, mikä voi johtaa ruokahalun lisääntymiseen ja täten myös vatsan rasvan kertymiseen. Myös treenatessa pystyt parempiin suorituksiin kun keho on ehtinyt palautua ja levätä tarpeeksi. Jokainen tietää tunteen, kun on väsynyt ja pitäisi mennä vielä treenaamaan rankan työpäivän jälkeen. Jos väsymys on liiallista, kannattaakin miettiä, kumpi siinä tapauksessa on tärkeämpää; lepo vai treenit, jotka eivät välttämättä suju parhaan mahdollisen suorituskyvyn mukaan.
Oli siis tavoitteenasi polttaa rasvaa vyötärön ympäriltä tai päästä kesäkuntoon, suurimmat muutokset sinun tulee tehdä ruokavalion osalta. Kun ruokavalio on terveellinen ja monipuolinen, yleensä myös vyötärö ja vatsanseutu alkavat ennen pitkää tasoittua. Treeniä ei kannata unohtaa, koska sen kautta saat tuloksia vieläkin nopeammin aikaan!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Ravintovalmentaja ja Personal Trainer
