Rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa ruokavalion muutokset ovat keskeisessä asemassa. Liikunnalla on myös väliä. Tyypillisesti laihtuminen tapahtuu, kun vähennetään kalorien määrää ja lisätään fyysistä aktiivisuutta. Painonpudotukseen tarvittava liikunnan määrä vaihtelee riippuen ihmisten painonpudotustavoitteista sekä harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä. Tässä parhaimmat liikkumistavat painonpudotukseen!
Kävely
Kävely on teholtaan matalatehoista liikuntaa, jota on helppo ylläpitää pidempiäkin matkoja. UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan puolen tunnin päivittäinen tai lähes päivittäinen kävelylenkki pitää yllä terveyttä ja aloittelevalla liikkujalla myös kehittää kuntoa. Kävellä voi putkeen tai pätkissä: kaksi 15 minuutin lenkkiä toimii yhtä hyvin kuin yksi puolen tunnin yhtäjaksoinen lenkki. Kävelyn määrää voi mitata ajan lisäksi myös askelissa. Tavoitteeksi voi helposti ottaa 10000 askelta päivässä ja pikku hiljaa tehdä pidempiäkin matkoja.
Kuntosaliharjoittelu
Treeni, jossa käytetään isoja lihasryhmiä liikuttavia liikkeitä, kiihdyttää tehokkaasti kehon perusaineenvaihduntaa. Aineenvaihdunnan, ja sitä kautta levossa kulutettujen kaloreiden määrä riippuu pitkälti lihasmassan määrästä. Jos sitä on niukasti, levossa kuluu vähän kaloreita. Iso lihasmassan määrä taas nopeuttaa kalorinkulutusta.
Pelkällä ruokavaliolla laihdutettaessa pudotetusta painosta jopa 30-40 prosenttia saattaa olla lihasmassaa. Aerobinenkin treeni säästää lihasta, mutta lihaskuntoharjoittelun lisääminen saattaa estää hävikin kokonaan. Parhaimmassa tapauksessa lihasmassan määrä saattaa jopa hieman lisääntyä. Lisääntynyt lihasmassa myös lisää peruskulutusta, eli kehosi polttaa enemmän kaloreita riippumatta siitä, treenasitko vai et.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT vaikuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaan, ja on täten tehokas työkalu laihduttamisessa. Rasvanpoltto lisääntyy runsaasti treenin aikana ja rasva palaa tehokkaasti yli 24 tuntia treenin jälkeenkin. HIIT-treeneissä olennaista on ennen kaikkea kovatehoisten työjaksojen eli intervallien ja matalatehoisten lepojaksojen vaihtelu.HIIT-treenaamisesta on tullut suosittua myös sen takia, että harjoitusmuotona sitä on helppo soveltaa. Erilaisia vaihtoehtoja näkee toteutettavan kuntopyöräillen, soutaen, juosten, uiden, hiihtäen, sauvakävellen tai vaikkapa kuntopiiriä tehden. Jokainen siis varmasti löytää oman lajinsa, jossa voi toteuttaa HIIT:iä, ja lajeja kannattaa vaihdella, jotta kroppa saa uutta ärsykettä monipuolisesti.
Uinti
Uiminen ja muu vesiliikunta, kuten vesijuoksu- ja voimistelu, ovat tehokasta kestävyysliikuntaa painonpudotukseen, sillä uidessa ei tarvitse kannatella vartalon painoa. Uidessa suurempi henkilö kuluttaa suuremman aktiivisen massansa takia samassa vauhdissa enemmän energiaa kuin kevyempi henkilö.Uiminen lisää myös lihasvoimaa ja parantaa nivelten liikkuvuutta. Hyvän uintiasennon ylläpitäminen vaatii lihaskuntoa, mutta myös rentous on tehokkaalle uinnille tärkeää. Kävelyn tavoin uinti sopii melkeinpä kaikille.
Juoksu
Juokseminen saa sydämen ja keuhkot työskentelemään kovemmin, ja keho polttaa täten tehokkaammin energiaa. Juoksussa harjoituksen tehoa tai kestoa on helppo muuttaa hyötyjen lisäämiseksi. Aloita juokseminen itsellesi sopivaan tahtiin. Päätä lenkki, jonka jaksat juosta, vaikkapa viisi kilometriä kerrallaan. Ensimmäisen kahden viikon aikana jaksat ehkä vain kävellen, mutta pian jaksat juosta lyhyitä pätkiä ja lopulta koko matkan.Intensiivisyyttä voi vaihdella juoksemalla nopeammin tai vaikkapa rinnettä pitkin.
Pyöräily
Pyöräilyn tekee helpoksi sen, että sitä voi harrastaa niin kotona kuntopyörän selässä kuin ulkonakin, jossa maisemat vaihtuvat tiuhaan. Pyöräily polttaa paljon kaloreita ja sopii monesti myös niille henkilöille, joille kävely ei syystä tai toisesta tunnu mukavalta liikunnalta, esimerkiksi ylipainosta tai nivelongelmista kärsiville.
Pyörän selässä voit myös säädellä vauhtiasi oman kuntosi, mutta myös sen mukaan, kuinka tehokkaan treenin haluat. Pyöräily on laji, jota voit harrastaa helposti muiden asioiden lomassa; työmatkapyöräily tai pyöräretki ystävän kanssa ovat yhtä lailla liikuntaa ja pitävät sinut aktiivisena. Kun otat pyöräilyn osaksi arkeasi, tulet kuin huomaamatta liikkuneeksi jopa useamman tunnin viikossa.
Lajeja siis riittää ja tärkeintä onkin löytää itselle mieluinen liikkumistapa. Jos jostain haluaa aloittaa, niin aloita vaikkapa kävelyllä ja lihaskuntoharjoittelulla. Muista myös terveelliset ruokavalion muutokset, koska ne ovat ehdottomasti tärkein tekijä rasvan polttamisessa. Näillä vinkeillä pääset varmasti hyvään vauhtiin ja ne tukevat omalta osaltaan painonpudotustavoitettasi!
Tekstin on kirjoittanut
Tomi Soikkeli
Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja