On useita elintapoja, jotka vaikuttavat unesi laatuun ja määrään. Säännöllisen nukkumaanmenoajan ylläpitäminen ja valon vähentäminen illalla auttavat usein, mutta yhtä lailla ravitsemuksellisten muutosten toteuttaminen voi vaikuttaa uneen positiivisesti. Yleissääntönä kannattaa syödä isommat ateriat 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatusjärjestelmän on työskenneltävä aterian jälkeen kovemmin, mikä osaltaan voi vaikeuttaa nukahtamista. Lisäksi sillä on usein väliä, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa. Kokeile näitä nukahtamista edistäviä ruokia saadaksesi paremmat yöunet.
1. Kirsikat
Kirsikat tunnetaan yhtenä parhaista ruoka-aineista nukahtamiseen, koska ne sisältävät luonnostaan melatoniinia. Kirsikat ovat myös erinomainen myöhäisillan välipala, koska niissä on vähemmän sokeria verrattuna moneen muuhun makeampaan vaihtoehtoon. Voit siis syödä tätä hedelmää ilman, että sinun tarvitsee huolehtia verensokerisi kohoamisesta ja unihäiriöistä. Iltapala kirsikoilla tai kirsikkamehun juominen voivat edistää siis pidempää ja syvempää unta.
2. Hunaja
Iso määrä sokeria stimuloi, mutta hiukkanen glukoosia viestittää aivoille kehottaen lopettamaan oreksiinin tuotannon, joka on valppauteen liittyvä hermoston välittäjäaine. Hunajan luonnollinen sokeri nostaa hiukan kehon insuliinitasoa ja helpottaa tryptofaanin pääsyä aivoihin. Kuppi kuumaa vettä, sitruunaa ja hunajaa on loistava iltajuoma kehon rauhoittamiseen ja unen saamiseen.
3. Banaanit
Banaanit toimivat hyvin nukutusaineena, koska niiden korkea magnesiumpitoisuus rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa kehoa. Kokeile viipaloitua banaania ja ruokalusikallista luonnollista pähkinävoita ennen nukkumaanmenoa, kun kaipaat parempia yöunia.
4. Kreikkalainen jogurtti tuoreilla hedelmillä
Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin lähde, joka auttaa usein unensaantiin. Kalsiumin imeytyminen ruoansulatuskanavassa vähentää stressiä ja mahahapon alhaista happamuutta, ja voi täten auttaa vähentämään nukkumista häiritsevää ahdistusta.
5. Mantelit
Kuten banaanit, myös mantelit ovat ruokaa, jota kannattaa syödä hyvän unen saavuttamiseksi, sillä ne sisältävät suuria määriä lihaksia rentouttavaa magnesiumia. Magnesium säätelee verensokeria nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että keho siirtyy luonnollisesti adrenaliinikierrostaan niin sanottuun lepotilaan.
6. Goji-marjat
Goji-marjat ovat runsas antioksidanttien lähde, ja niiden on todistettu auttavan nukahtamisessa. Nämä happamat marjat ovat täynnä karotenoideja, jotka lisäävät unen kestoa, kun niitä kulutetaan suuria määriä.
7. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat kätevä välipala nukkumaan mennessä, ja niitä pidetään yhtenä ravitsevimmista pähkinöistä. Se, mikä erottaa pistaasipähkinät muista pähkinöistä, on niiden korkea unta edistävän hormonin melatoniinipitoisuus. Vaikka kaikki kasviperäiset ruoat sisältävät tätä ainetta, harvassa on yhtä paljon kuin pistaasipähkinöissä.
8. Hummus raakojen kasvisten kanssa
Hummus on runsaasti proteiinia sisältävä välipala, joten se on hyvä terveellinen vaihtoehto. Tämä välipala sisältää myös runsaasti folaattia ja B-6-vitamiinia. Folaatin saanti auttaa taistelemaan unettomuutta vastaan, kun taas B-6-vitamiini säätelee unenheräämissykliäsi. Voit yhdistää hummuksen tuoreiden kasvisten, pitaleivän tai täysjyväkeksien kanssa saadaksesi täydellisen iltapalan.
9. Avocado paahtoleivällä
Avokadot ovat superruoka, joka on täynnä kaliumia. Yksi avokado sisältää kolme kertaa enemmän kaliumia kuin yksittäinen banaani. Kaliumin saannin lisääminen voi auttaa sinua nukahtamaan, koska sen tiedetään vähentävän yön aikana heräämistä. Avokadot sisältävät lisäksi terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä proteiineja. Lisäksi monimutkaisten hiilihydraattien syöminen edistää tervettä ruoansulatusta ja pitää kylläisyyden tunteen.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
