Ensimmäiset proteiinijauheet tulivat jo 1950-luvulla ja pikkuhiljaa niiden käyttö yleistyi. Viimeisten kymmenen vuoden aikana proteiinijauheet ovat tulleet myös osaksi tavallista ruokavaliota ja monella ne kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon. Nimensä mukaisesti niistä on helppo saada runsaasti proteiinia ja vaihtoehtoja löytyy niin maun kuin koostumuksen suhteen. Mitä muuta meidän tulisi tietää proteiinijauheista ja miten niitä voi parhaiten hyödyntää? Näihin asioihin pureudumme tässä blogissa, jossa proteiinijauheet ovat keskiössä.
Mitä on proteiinijauhe?
Proteiinijauhe on prosessoitu proteiinimuoto, joka on tiivistetty, dehydratoitu ja jauhettu sen nopeaa nauttimista varten. Proteiinijauheita voidaan sekoittaa muihin ruokiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi tai käyttää esimerkiksi palautumisjuomana harjoituksen jälkeen lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Parhaiten proteiinijauhe toimii, kun sitä sekoitetaan veteen tai muuhun nesteeseen, jolloin se liukenee helpommin nautittavaksi.
Proteiinijauheen tyypit
Saatavilla on monia erilaisia proteiinijauheita, mutta proteiinijauhe voidaan yleensä jakaa kahteen luokkaan: eläinperäiseen ja kasvipohjaiseen. Eläinperäisiin proteiinijauheisiin kuuluvat muun muassa hera, kaseiini, kananmuna ja kollageeni. Kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin taas kuuluvat herne, riisi, hamppu, soija, kurpitsansiemen, ruskea riisi ja monet muut vaihtoehdot. Uusia vaihtoehtoja tulee yhä enemmän ja olennaista onkin löytää itselle sopivin proteiinijauhe, joka sopii omiin tavoitteisiin ja toiveisiin.
Proteiinijauheen hyödyt
Sekä eläin- että kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat erinomaisia valintoja, jos haluat lisätä proteiinin saantia. Vaikka jokainen ravintosisältö vaihtelee, eläinperäinen proteiinijauhe tarjoaa yleensä helpommin kaikki tarvittavat aminohapot. Eläinperäiset proteiinijauheet voivat myös olla parempia harjoitusten palautumiseen, kun taas kasviperäiset proteiinijauheet voivat sisältää enemmän kuitua. Tämäntyyppiset proteiinijauheet voivat sopia etenkin ihmisille, jotka eivät siedä maitotuotteita intoleranssin tai allergian vuoksi. Jos olet intoleranssi tai allerginen maitotuotteille tai noudatat kasvisruokavaliota, nykyään löytyy hyvin myös vegaanisia proteiinijauheita, jotka sisältävät terveydelle, lihasten rakentamiselle ja palautumiselle välttämättömät aminohapot.
Hera- ja kaseiiniproteiinijauhe taas ovat maitopohjaisia vaihtoehtoja, joiden kyky lisätä lihasproteiinisynteesiä on tutkittu perusteellisesti. Harjoittelun jälkeen nautittuna heraproteiini imeytyy nopeasti ja täydentää aminohappoja, mikä edistää palautumista ja lihasten kasvua. Kaseiini on ihanteellinen ennen nukkumaanmenoa, koska se sulaa hitaammin ja lisää proteiinin imeytymistä yön aikana.
Ketkä hyötyvät proteiinijauheesta?
- Jokainen, joka etsii nopeaa ja helppokäyttöistä proteiinia, sekä ihmiset, jotka kamppailevat proteiinitarpeensa tyydyttämisessä. Proteiinijauhetta voidaan sekoittaa helposti pirtelöihin tai ruokiin, kuten kaurapuuroon ja jogurttiin, proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, jauheet voivat auttaa.
- Proteiinijauhe voi olla hyödyllistä urheilijoille, jotka haluavat tehostaa palautumistaan. Proteiinijauheiden on osoitettu lisäävän lihasten kasvua, kun niitä nautitaan harjoituksen jälkeen, erityisesti yhdessä hiilihydraattien kanssa. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat erittäin herkkiä lihasproteiinisynteesille sen jälkeen, kun ne hajoavat harjoituksen aikana.
- Iäkkäille aikuisille tai niille, joilla on huono ruokahalu, proteiinin saannin lisääminen jauheilla tarjoaa helposti sulavan ja yksinkertaisen tavan saada lisää proteiinia. Proteiini on erittäin täyttävää. Joidenkin ihmisten, jotka haluavat lihoa tai säilyttää lihasmassaa, proteiinijauhe voikin olla helpompi vaihtoehto saada lisää proteiinia ja kaloreita omaan ruokavalioon.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Proteiini on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, mutta sen tarve vaihtelee elämäntilanteesi ja aktiivisuutesi mukaan. Proteiinia suositellaan nautittavaksi keskimäärin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannistasi. Aikuisella se tarkoittaa normaalisti 1,1–1,3 grammaa proteiinia/painokilo/päivä. Urheilijan proteiinin tarve taas on keskimäärin 1,4–2,0 g/kg/vrk, ja erityistilanteissa se voi olla 2,0–2,5 g/kg/vrk.
Proteiinin ravintosisältö
On hyvä lukea huolellisesti proteiinijauheen ravintosisältö ennen ostamista. Monet tuotteet sisältävät runsaasti lisättyä sokeria sekä lisäaineita, kuten keinotekoisia värejä, makuaineita, makeutusaineita sekä lisättyä kuitua ja probiootteja. Varmista siis, että proteiinijauhe sopii omiin tavoitteisiisi. Jotkin proteiinijauheet sisältävät myös allergeeneja, kuten pähkinöitä, maitotuotteita ja munia, joten kannattaa varmistaa, että et käytä ainesosia, joille olet allerginen.
Proteiinijauheita löytyy siis laidasta laitaan ja moneen eri tarpeeseen. Proteiinijauheet voivat auttaa lisäämään proteiinin saantia, mutta ne eivät ole välttämättömiä yleisen terveyden kannalta. Saat kaiken tarvitsemasi proteiinin yhtä lailla monipuolisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta. Jos kuitenkin koet, että et aina saa tarpeeksi proteiinia päivittäin tai urheilet paljon, proteiinijauheista voi olla paljonkin hyötyä. Olennaista on löytää itselle sopiva proteiinijauhe ja kaikista helpoiten se selviää yleensä testaamalla eri vaihtoehtoja.
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
