Treenaat sitten korkealla intensiteetillä tai harrastat pitkiä urheilusuorituksia, ruokavaliolla on suuri merkitys, kun halutaan saada parempia tuloksia. Kun syöt monipuolisesti ja ateriasi sisältävät tarpeeksi energiaa, pääset toki jo pitkälle. Monissa liikuntalajeissa on hyvä myös saada energiaa itse suorituksen aikana, ja on olennaista tiedostaa, mitä välipalaksi kannattaa napata. Jos haluat kiinnittää enemmän huomiota siihen, mitä nautit ennen ja jälkeen urheilusuorituksen, lue nämä viisi seuraavaa vinkkiä!
1. Hyödynnä hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat urheilijan pääpolttoaine. Kehosi muuttaa ne glukoosiksi, eräänlaiseksi sokeriksi, ja varastoi sen lihaksiisi glykogeeninä. Kun treenaat, kehosi muuttaa glykogeenia energiaksi. Jos harjoittelet alle 90 minuuttia, sinulla on tarpeeksi glykogeeniä lihaksissasi, jopa korkean intensiteetin harjoituksiin. Jos taas harjoituksesi on pidempi, hiilihydraattien tankkaus 3-4 päivää ennen rankkaa urheilusuoritusta voi auttaa lisäämään glykogeenivarastojasi. Syö ruokavaliolla, jossa saat keskimäärin 70 % kaloreistasi hiilihydraateista, mukaan lukien leivistä, muroista, pastasta, hedelmistä ja vihanneksista, jotta hiilihydraattivarastosi ovat mahdollisimman suuret. Suuren liikuntasuorituksen päivänä syö viimeinen ateria 3-4 tuntia ennen harjoittelua, jotta vatsasi ehtii tyhjentyä. Vältä sokeripitoisten tai tärkkelyspitoisten ruokien syömistä 30 minuutin sisällä suorituksen aloittamisesta, sillä ne voivat nopeuttaa kehon kuivumista. Nauti niin hiilihydraatteja, kivennäisaineita kuin vettä pitkien harjoitusten aikana. Syö välipaloja ja juo nestettä 15-20 minuutin välein. Puhdistetut, nopeat hiilihydraatit kulkeutuvat nopeasti verenkiertoon, ja täten tukevat tehokkaammin työskenteleviä lihaksia.
2. Syö tarpeeksi proteiinia
Proteiinista keho saa tarvittaessa myös energiaa, mutta hiilihydraatteihin verrattuna se ei ole paras vaihtoehto. Proteiinia tarvitset ennen kaikkea lihasten ylläpitämiseen. Keskimäärin ihminen tarvitsee 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Voimaurheilija voi tarvita jopa 2-2,5 grammaa painokiloa kohden. Suosi proteiinipitoisia elintarvikkeita. Syö korkealaatuista proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä, papuja, munia tai maitotuotteita. Maito on yksi parhaista juomista palautumiseen urheilusuorituksen jälkeen, koska se tarjoaa hyvän proteiini- ja hiilihydraattitasapainon. Lisäksi eri proteiinilisät toimivat hyvin, jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi päivittäin. Heraproteiinia suositellaan, koska se imeytyy nopeasti, mikä taas voi nopeuttaa palautumista suorituksen jälkeen.
3. Käytä rasvaa viisaasti
Pitkissä liikuntasuorituksissa, kuten maratoneissa, kehosi alkaa muuttamaan rasvaa energiaksi, kun hiilihydraattilähteet ovat vähissä. Useimmat urheilijat saavat tarvitsemansa rasvan noudattamalla ruokavaliota, jossa syödään enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä saadaan ennen kaikkea pähkinöistä, avokadoista, oliiveista, kasviöljyistä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta. Vältä kuitenkin rasvaisia ruokia suorituspäivänä, sillä ne voivat aiheuttaa suolisto-ongelmia.
4. Huolehdi nestetesapainosta
Intensiivinen harjoittelu, etenkin kesällä, voi nopeasti aiheuttaa keholle nestehukkaa, ja kuivuminen puolestaan voi heikentää suorituskykyäsi. Nesteitä tulisi nauttia mieluummin liian usein kuin liian harvoin. Kun tunnet olosi janoisaksi, kehosi on jo kuivunut. Yksi tapa seurata nesteytystä on pitää silmällä virtsan väriä. Vaaleankeltainen väri tarkoittaa, että saat tarpeeksi nestettä. Kirkkaan keltainen tai tumma virtsa tarkoittaa, että olet kuivuneessa tilassa. Koska intensiivinen harjoittelu saa sinut menettämään nestettä nopeasti, on hyvä juoda nesteitä jo ennen tapahtumaa ja sen aikana. Kestävyysurheilijoiden, kuten maratonjuoksijoiden tai pitkän matkan pyöräilijöiden, tulisi juoda 10-15 minuutin välein itse suorituksen aikana. Jos mahdollista, juo viileämpiä nesteitä, jotka lämpötilan takia imeytyvät helpommin kuin huoneenlämpöinen vesi. Jäähdytetyt nesteet auttavat myös viilentämään kehoasi.
5. Kokeile elektrolyyttejä sisältäviä urheilujuomia
Hikoilu poistaa kehosta sekä nesteitä että elektrolyyttejä. Elektrolyytit auttavat välittämään hermosignaaleja kehossasi. Elektrolyytit ovat välttämättömiä kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen nesteytettynä ennen harjoittelua, suorituksen aikana ja sen jälkeen. Elektrolyytit tukevat myös kehomme elintärkeitä toimintoja, kuten lihasten supistumista ja verenpainetta. Ne auttavat kehoasi säilyttämään nestettä raskaan harjoituksen aikana, kun hikoilet, ja ylläpitävät energiaasi välttäen kuivumiseen liittyvää väsymystä. Täydennä niitä esimerkiksi hyödyntämällä urheilujuomia. Tärkeitä mineraaleja, joihin kannattaa keskittyä, ovat magnesium, kalsium, natrium ja kalium. Ne auttavat lihaksia supistumaan ja rentoutumaan, ylläpitämään ruumiinlämpöä ja lisäksi ne auttavat mineraalien puutoksissa. Joten kun valitset elektrolyyttijuoman, keskity näihin neljään olennaiseen mineraaliin.
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
