Oletko jo tehnyt vuosikausia samaa treeniohjelmaa? Tuloksia ei enää synny ja treenaaminen on jämähtänyt paikoilleen? Usein teemme niitä asioita, joista nautimme tai joista on tullut meille rutiineja. Tavoitteet voivat olla edelleen samoja kuin vuosia sitten, mutta jos emme mieti tarkemmin, että miksi teemme asioita kuin teemme, myös tulokset jäävät usein vähänlaisiksi. Monipuolinen harjoittelu on avain tuloksiin; olipa kyseessä painonnosto lihasten ja voiman kasvattamiseksi tai keskittyminen kardio- ja voimaharjoitteluun. Asioiden vaihtelu säännöllisesti on tärkeää. Harjoitusrutiinien vaihtelussa kannattaa olla kuitenkin tarkkana, että mitä asioita vaihtelee ja miten usein muutoksia tekee.
Olennaista on tiedostaa, että mitä enemmän tekee jotain tiettyä asiaa, sitä helpompaa siitä tulee. Se pätee moneen muuhunkin asiaan, mutta erityisesti kuntoiluun. Kun nostat painoja tai teet korkean intensiteetin kardioharjoituksia, keho ottaa vastaan uusia ärsykkeitä ja pyrkii vastaamaan tähän haasteeseen. Palautumisvaiheessa kehosi oppii käsittelemään tätä stressiä, ja mitä enemmän suoritat esimerkiksi 5 km juoksua tai maastavetoa, sitä helpompi kehosi on palautua.
Jotta voit haastaa kehosi, sinun on harjoitettava progressiivista ylikuormitusta. Vastoin yleistä luuloa, tämä ei tarkoita vain painojen lisäämistä, vaan myös harjoituksen volyymiä käyttämällä erilaisia harjoitustekniikoita kuten isometristä pitoa ja tempon hidastumista, ja kokeilemalla uusia harjoituksia. Mutta eteneminen vie aikaa; sinun on oltava johdonmukainen kehittyäksesi treenissäsi, ja se vie yleensä aikaa. Lihaksemme eivät välitä siitä, jos vaihdamme harjoituksiamme jatkuvasti, mutta ne eivät koskaan myöskään kehity täysin missään taidossa, jos muutat jatkuvasti asioita. On hyvä siis olla hyppäämättä jatkuvasti harjoitusohjelmasta toiseen ja keskittyä asteittaiseen edistymiseen muutamassa harjoituksessa. Vaihtele kuitenkin harjoituksia ajoittain pitääksesi niin kehosi kuin itsesi henkisesti vireänä.
Useimmille ihmisille 6-8 viikkoa on yleensä hyvä aika tehdä jotain muutoksia
treeniohjelmaan. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vaihtaa koko treeniohjelma kerralla. Keskity tekemään hienovaraisia muutoksia, jotka pitävät asiat mielenkiintoisina ja lisäävät samalla hieman enemmän haastetta keholle, jota se tarvitsee edistyäkseen. Mutta tämä on vain yksi aikataulu; voit pidentää sitä vielä pidempään, jos sinusta tuntuu, että edistymisesi ei ole pysähtynyt; siksi edistymisen seuranta on tärkeää. Pistä tuloksesi ylös ja pystyt paremmin seuraamaan omaa edistymistäsi.
Jos olet aloittamassa treenaamista salilla ensimmäistä kertaa, samaa harjoitusohjelmaa kannattaa harjoittaa vähintään 6-12 viikon ajan. Tämä johtuu siitä, että liikkeiden tekniikan opetteluun ja liikeratojen harjoittelemiseen menee usein alussa enemmän aikaa. Kun edistyminen alkaa hidastua tai pysähtyä, on aika tehdä muutoksia treeniohjelmaan.
Aina ei tarvitse siis vaihtaa koko treeniohjelmaa, vaan myös pienet muutokset usein riittävät. Samalla et ehdi kyllästymään treeniin ja annat keholle uusia haasteita ja virikkeitä. Tärkeää on myös pistää tuloksiaan ylös ja seurata omaa edistymistä. Tuloksista huomaat parhaiten loppujen lopuksi, milloin kannattaa alkaa tehdä muutoksia treeniohjelmassa.
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
