Kun kuntoilun aloittaa ensi kertaa, odotukset ovat usein korkealla. Ihmiset haluavat nähdä tuloksia mahdollisimman nopeasti. Sosiaalisessa mediassa näkee usein kuvia ennen ja jälkeen aloituksen, ja ilman muuta tulosten näkeminen motivoi. Tulosten saavuttaminen vaatii kuitenkin myös kärsivällisyyttä ja ymmärrystä siitä, että tavoitteeseen pääseminen voi viedä pidemmänkin aikaa. Jokaisella on omat tavoitteensa ja olennaista on, että harjoittelet oikeilla tavoilla ja systemaattisesti. Seuraavaksi kerromme yleisimmistä tavoitteista ja siitä, kuinka nopeasti tuloksia on mahdollista saavuttaa!
Painonpudotus
Laihduttaminen on tavoitteena yksi suosituimmista. Painonpudotuksen tahti on jokaisella yksilöllistä. Kun toisella tuloksia voi tulla jo muutamassa päivässä, toisella siihen voi mennä viikkoja. Nopea tahti ei aina myöskään takaa kestäviä tuloksia. Vaikka ruokavaliolla on treeniä suurempi merkitys painonpudotuksessa, liikunta on olennainen osa prosessia. Yleissääntönä on, että sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin syöt laihtuaksesi. Säännöllisen harjoittelun ottaminen osaksi painonpudottamistasi auttaa sinua luomaan kalorivajeen, joka voi auttaa sinua menettämään ennen kaikkea rasvaa eikä varsinaista lihasmassaa.
Alkuvaiheessa painoa voi lähteä hyvinkin nopeasti ja mukana lähtee myös paljon nestettä. Keho tottuu ruokavalioon ja treeniin ajan kuluessa, se tarvitsee uusia ärsykkeitä. Jos muutoksia ei tehdä, usein myös painonpudotus hidastuu. Mitä enemmän ylipainoa on, sitä pidempi prosessi painonpudotuksesta tulee. Tärkeää olisi löytää hyvä tasapaino sille, kuinka paljon painoa putoaa viikoittain. Jos pudotat painoa liian nopeasti, usein myös lihasmassaa lähtee samalla. Jos taas pidät painonpudotuksen maltillisena, suurin osa pudotuksesta on rasvaa eikä lihasmassaa. Keskimääräisesti 0,5-1 kilon pudotustavoite viikossa on pitkällä aikavälillä toimiva ratkaisu. Pudotustavoite riippuu toki ihmisen aloituspainosta. Olennaista painonpudotuksen ohella olisi löytää terveellinen ruokavalio ja tehdä liikkumisesta elämäntapa, jota voisi noudattaa kenties koko loppuelämän.
Lihasmassan rakentaminen
Lihasmassan kasvatus on pitkäkestoinen prosessi, johon tarvitaan systemaattista treenaamista tulosten saamiseksi. Kuukauden treeni ei välttämättä vielä peilistä näy, mutta useimmiten jo kolmen kuukauden intensiivinen harjoittelu alkaa näkyä lisääntyneenä voimana ja kropan jäntevöitymisenä. Säännöllisen ja intensiivisen liikunnan harrastaminen on avaintekijä, kun halutaan lähteä kasvattamaan ja kehittämään lihaksia. Jotta saavutetaan suuremmat lihakset ja lihaskasvu on mahdollisimman tehokasta, on tärkeää että harjoittelua vaihdellaan ja haastetaan säännöllisesti.
Myös ruokavaliolla on suuri merkitys siihen, miten lihasmassa lähtee kehittymään. Pelkästään liikunta ei kuitenkaan riitä, vaan kehitys saattaa hidastua tai jopa pysähtyä tiettyyn kohtaan. Lihaskasvu saattaa tuntua suhteettoman hitaalta ottaen huomioon, kuinka paljon vaivaa lihasmassan kasvattamiseen käytetään. Palautuakseen rasituksesta lihakset käyttävät ensin ne hiilihydraatit ja proteiinit, jotka se on saanut ruokavaliosta. Kun lihakset ovat suoriutuneet energiaa vaativasta suorituksesta, keho tarvitsee proteiineja ja hiilihydraatteja kasvuun ja lihasvaurioiden korjaamiseen. Jotta lihaskasvua ja palautumista voidaan tukea oikealla tavalla, tulee ruokavalio suhteuttaa sopeutumaan lihasten tarpeisiin kasvattamisen aikana.
Kiinteytyminen
Monien laihduttajien sekä salilla kävijöiden ykköstavoitteena on kehon kiinteytyminen ja vähärasvaisempi vartalo. Jos treeni ja ruokavalio ovat kohdallaan, jonkinlaisia tuloksia on mahdollista nähdä jo ensimmäisten viikkojen aikana. Oli tavoitteena sitten pienet ja vain vähän erottuvat lihakset tai kunnolla ulospäin näkyvät lihakset, voidaan molemmat saavuttaa kuntosaliharjoittelulla. Vaikka lihaksia ei haluaisikaan näkyvän ulospäin, auttaa niiden treenaaminen rasvan polttamista ja koko kehon kiinteytymistä. Kiinteytyminen yleensä käsitetäänkin nimenomaan kehon rasvamäärän pienentymisenä samalla kun lihasmassa maltillisesti kasvaa.
Käytännössä on kuitenkin lähes mahdotonta pudottaa samalla kehon rasvamäärää ja kasvattaa lihaksistoa. Kiinteytyksestä puhuttaessa kuitenkin tavoitteena on laihtuminen. Ja vaikka varsinaisesti lihasmassa tuskin ainakaan huomattavasti kasvaa miinuskaloreilla, paranee lihasten erottuvuus selvästi, kun jo olemassa olevien lihasten päältä sulaa rasvaa pois. Jotta kiinteytymisessä siis onnistuu, pitää huomioida sekä oikeanlainen liikkuminen että syöminen.
Kestävyyskunnon kehittäminen
Kestävyyskunto mittaa henkilön kykyä työskennellä suurilla lihasryhmillä pitkäkestoisesti. Lajeja on useita mistä valita. Treenaat sitten millä tasolla tahansa, kestävyyskuntosi voi kehittyä vain parempaan suuntaan. Tuloksia on mahdollista nähdä nopeallakin aikataululla. Yleensä mitä huonommassa kunnossa on alkuvaiheessa, sitä nopeammin myös tuloksia syntyy. Aktiivisilla liikkujilla paremmat tulokset näkyvät hitaammalla aikavälillä.
Kestävyyden kehittämisessä tärkeää on teho ja kesto; sykkeellä ja kellolla mitattuna. Elimistön hapenkulutuksen kiihtyminen liikunnan aikana saa aikaan kehittymisen. Jos kohotat sykkeesi 90% tasolla maksimistasi 4 minuutin ajaksi pyöräilyllä, juoksulla, uinnilla, vesijuoksulla, soudulla tai vaikkapa porraslaitteella, kehittyy hapenottokykysi yhtä hyvin. Lajilla ei ole niinkään väliä. Ainoa asia, mihin lajivalinta vaikuttaa on se, miten kyseinen laji kulkee. Hyvä juoksukunto tulee vain juoksemalla, hyvä uintikunto vain uimalla. Sen sijaan yleiset terveysvaikutukset, arkijaksamisen tukeminen ja painonhallinnan tehostaminen onnistuvat millä lajilla tahansa. Valitse siis kestävyyslaji sen mukaan, mistä pidät, mikä sopii kehollesi ja mitä sinun on kivuton tehdä.
Erilaisia tavoitteita siis löytyy monenlaisia ja tuloksia voi nähdä vain tekemällä töitä niiden eteen. Ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttä on kirkastaa omia tavoitteitaan ja sen jälkeen miettiä, miten päästä näihin tavoitteisiin. Olennaista on myös miettiä aikataulutusta, missä ajassa ne on realistista saavuttaa. Jokainen haluaisi varmasti nähdä nopeasti tuloksia, mutta tärkeää on ennen kaikkea, että ne ovat kestäviä. Treenaaminen voi olla myös hauskaa, joten nauti myös sen tekemisestä. Kun pidät treenit monipuolisina ja inspiroivina, tulokset tulevat kuin itsestään!
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
