Painon pudottaminen ja kiinteytyminen tuntuvat usein haasteelliselta, kun ruokavalioon pitäisi tehdä muutoksia ja liikuntaa lisätä. Asia on yksinkertainen loppujen lopuksi; syö vähemmän, liiku enemmän, ja paino putoaa. Jokainen painonpudotusta yrittänyt kuitenkin tietää, että lisäksi motivaatiolla on suuri merkitys tavoitteen saavuttamisessa. Voit tietää kaiken ravitsemuksesta ja osaat treenata oikeaoppisesti, mutta jos et todellakaan saa sysäystä muutoksien tekemiselle, niin tuloksia ei tule. Mistä saada motivaatiota, kun painonpudotus pysyy paikallaan ja mikään ei tunnu auttavan? Mitä keinoja voimme hyödyntää, kun motivaatio on täysin hukassa?
1. Ymmärrä syyt siihen, miksi haluat laihtua
Jotta pysyt motivoituneena, sinun on ymmärrettävä, miksi haluat laihtua. Se voi johtua esimerkiksi terveydellisistä syistä, itseluottamuksesi parantamisesta tai erityisestä tapahtumasta, kuten häistä, johon haluat valmistautua painoa pudottamalla. Mikä tahansa oma henkilökohtainen motivaatiosi on, kirjoita se ylös ja aseta jonnekin näkyvään paikkaan, jotta voit palata aina siihen, kun motivaatiosi horjuu.
2. Aseta realistisia tavoitteita
Menestys on paras motivaattori. Jos asetat itsellesi tavoitteita, jotka ovat täysin epärealistisia, huomaat, että motivaatio tyhjenee kuin ilmapallo, kun et näe haluamiasi tuloksia. Sen sijaan, että asettaisit epämääräisiä tai liian kunnianhimoisia tavoitteita; ole tarkka ja aloita pienestä. Jos olet esimerkiksi sokeristen juomien ystävä, voit aloittaa muutoksen vähentämällä juomien nauttimisen kertaan päivässä. Seuraava askel tästä olisi siirtyminen sokerittomiin vaihtoehtoihin, kunnes mehuja ei enää tee edes välttämättä mieli tai nautit niitä selkeästi harvemmin kuin aiemmin. Konkreettiset käytännön toimet johtavat nopeammin tuloksiin, minkä vuoksi voi olla parempi keskittyä otettaviin askeliin kuin asteikolla näkyvään numeroon. Jos asetat liian haastavan tavoitteen, siitä voi tulla este edistymisellesi, koska tavoite näyttää niin kaukaiselta. Yksi askel siis kerrallaan! Se, mikä on realistinen tavoite yhdelle, ei välttämättä ole sitä toiselle.
3. Seuraa edistymistäsi
Voit seurata edistymistäsi monella eri tavalla. Yleisin tapa on käyttää painovaakaa tai mittausnauhaa. Kun kirjoitat muistiin saavutettavien viikoittaisten ja kuukausittaisten tavoitteidesi edistymisen, muistutat itseäsi siitä, kuinka pitkälle olet päässyt, vaikka ne olisivat vain pieniä askeleita. Mielesi voi tehdä temppuja, varsinkin jos käytät pelkästään peiliä edistymisesi mittarina. Lisäksi on hyvä välttää punnitsemasta itseään päivittäin. Näkyvän edistymisen havaitseminen painonpudotuksen alkuvaiheessa voi kestää välillä kauemmin. Painosi vaihtelee myös päivittäin eri syistä, kuten turvotuksesta, kuukautisista tai nesteiden määrästä. Tee mittaukset aina siis esimerkiksi viikon välein ja samaan aikaan, jotta mittaukset ovat vertailukelpoisia.
4. Löydä aktiviteetti, josta nautit
Kaikille kuntosalilla treenaaminen ei ole mieleistä. Monet meistä liittyvät jäseneksi salille, käyvät muutaman kerran ja lopettavat pian, koska eivät näe tuloksia niin nopeasti kuin haluaisivat. Hyvä uutinen on, että liikkumisen ei tarvitse olla aina painojen nostamista tai juoksumatolla juoksemista. Vaihtoehtoja on useita niin reippaasta kävelystä sulkapallon tai tenniksen pelaamiseen, tanssimiseen lempikappaleidensa tahtiin ja puutarhan hoitamiseen, jossa saa yleensä huomaamattaan tehokasta hyötyliikuntaa. Olennaisinta on, että voit itse valita mieluisan liikuntalajin, jota harrastaa ja joka samalla tukee myös painonpudotustavoitteitasi. Heti kun liikunnasta tulee suorituskeskeistä, se yleensä vähentää todennäköisyyttä jatkaa treeniohjelman noudattamista, ja motivaatio usein laskee.
5. Kerro tavoitteistasi muille
Sinun ei tarvitse käydä painonpudotusprosessia läpi yksin. Voit tehdä sen ystävien tai perheen kanssa, ilmoittautua kuntosalille tai joogatunnille tai liittyä netissä ryhmiin, joista voi saada arvokasta vertaistukea. Voit myös kertoa tavoitteistasi jollekulle, johon luotat, ja jonka tiedät tukevan tavoitteessasi, tapahtui mitä tahansa. Ihminen on sosiaalinen olento. Ystävät ja perhe voivat tarjota emotionaalista tukea ja syyn jatkaa, jotka molemmat ovat tärkeitä pitkällä aikavälillä, kun yritämme pudottaa painoa.
6. Muuta ympäristöäsi
Pelkästään tahdonvoimaan luottaminen voi lisätä tarpeettomia paineita tavoitteiden saavuttamiseen. Kotonasi voit itse päättää, ettei talossa ole epäterveellisiä välipaloja ja teet omat valintasi, mitä kaupasta ostat. Tämä tekee ruokailutottumuksistasi tietoisempia. Lisäksi kun syöt ateriaa, sammuta televisio ja laita puhelin sivuun, sillä ilman häiriötekijöitä syömme usein tietoisemmin. Luomamme ympäristön tulisi kannustaa hyviin tapoihin. Voit tehdä ylämäkeen taistelusta hieman tasaisempaa tekemällä muutoksia ympäristöösi.
7. Pysy positiivisena
Pyrkiessäsi pysymään motivoituneena voi olla hyödyllistä ajatella ja puhua positiivisella tavalla tavoitteistasi ja edistymisestäsi. Samoin kuin hymyileminen voi luonnostaan parantaa oloasi, positiivisen asenteen juurruttaminen voi todella vaikuttaa siihen, miten voit saavuttaa tavoitteesi helpommin. Tavoitteesi saavuttaminen painonpudotuksessa voi olla todennäköisempää, kun ruokit mieltäsi positiivisilla mielikuvilla ja kannustat itseäsi huonoinakin hetkinä. Älä ole liian ankara itsellesi, jos et saavuta tavoitteitasi joka kerta. Aina on mahdollisuus saada asiat takaisin raiteilleen.
8. Pyydä apua tarvittaessa
On ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään kohti tavoitteitasi. Oli kyse sitten ravintovalmentajasta, joka laatii sinulle ruokavaliosuunnitelman, tai liikuntavalmentajasta, joka suunnittelee treeniohjelmasi, et ole yksin tavoitteidesi kanssa ja niihin on mahdollista saada tukea ja tsemppausta. Kun saamme perusasiat kohdalleen, voimme hyödyntää näitä samoja työkaluja koko loppuelämämme. Välillä tarvitsemme jonkun toisen kertomaan, mitä voisimme tehdä toisin ja samalla näemme uusia näkökulmia, miten voisimme omaa hyvinvointiamme kehittää. Ole rohkea ja ota apua vastaan.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
