Oli kyse sitten kovatehoisesta HIIT-treenistä tai lyhyestä kävelylenkistä, liikunnan avulla pystymme tehokkaasti polttamaan kaloreita. Vaikka kalorit eivät ole kaikki kaikessa, harjoituksen aikana polttamasi kalorimäärä voi auttaa sinua arvioimaan treeniesi tehoa ja samalla myös laihduttamaan. Toki lihaskunnon kehittyminen ja olotila treenin jälkeen kertovat myös siitä, kuinka kovaa harjoittelemme. Kannattaa kuitenkin muistaa, että harjoituksen aikana polttamiesi kalorien määrä on subjektiivinen; se on erilainen kaikille nykyisen painosi, pituutesi ja kuntotasosi mukaan. Poltetut kalorimäärät ovat siis suuntaa antavia. Tässä blogissa annamme vinkkejä, miten hahmottaa paremmin, kuinka paljon poltat kaloreita treenissäsi ja mitä sovelluksia voit tässä hyödyntää.
Millainen liikunta polttaa eniten kaloreita?
Jos haluat saada suurimman hyödyn harjoittelusta, vaihtele treeniesi intensiteettitasoa. Harjoita suurimmaksi osaksi matalatehoista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia ja soutamista, ja lisää joukkoon myös kovatehoista liikuntaa, kuten intervalleja juoksun aikana tai HIIT-treeniä omalla kehonpainolla. Yleensä korkeamman intensiteetin harjoitukset lisäävät tehokkaasti kalorien polttoa. HIIT-harjoitukset ovat nopea ja tehokas tapa polttaa kaloreita ja ne tehostavat aineenvaihdunnan toimintaa jopa 24-48 tunnin ajaksi. Ne, jotka liikkuvat muutenkin enemmän ja pysyvät aktiivisena koko päivän, polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin ne, jotka istuvat suurimman osan päivästä. Jos tavoitteesi on painon pudottaminen, yritä saada lisäaskeleita päivittäin aina kun mahdollista.
Älä unohda myöskään voimaharjoittelua. Mitä enemmän keskityt isojen lihasryhmien harjoittamiseen, sitä enemmän hyödynnät eri lihaksia, ja myös rasvaa palaa tehokkaammin. Kun ikää tulee, on yleistä, että yksilön lihasmassan määrä pienenee, ja lihaskunnon kehittämisen ja ylläpitämisen eteen saa tehdä enemmän töitä kuin aiemmin. Lihasmassan pienentyessä yleinen kehonkoostumustestaus osoittaa usein, että kokonaispainosta yhä suurempi osa koostuu rasvasta. Tämä johtaa siihen, että vähemmän kaloreita palaa levon aikana. Miehillä on tyypillisesti vähemmän rasvaa ja enemmän lihasmassaa kuin naisilla, mikä taas johtaa korkeampaan kalorien palamiseen. Mitä enemmän lihaksia harjoitat, sitä enemmän kaloreita palaa päivän aikana.
Kuinka tietää paljonko kaloreita palaa liikunnan aikana?
Jos etsit keinoa mitata tarkasti, kuinka paljon harjoittelun aikana kaloreita palaa, se voi olla haasteellista. Kalorimittarit, joita saatat löytää kuntosalilla olevista aerobisista laitteista, kuten juoksulaitteista ja kuntopyöristä, antavat vain arvioita, ja ne perustuvat usein keskimääräiseen ruumiinpainoon. Ne ovat enemmänkin suuntaa antavia kuin täsmällisiä. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö niitä kannattaisi seurata ja hyödyntää treenin aikana. Käytettävissä on useita eri sovelluksia ja välineitä niin sykemittarista aktiivisuussovelluksiin kuin MET-arvoihin. Kokeile ja valitse sinulle sopivin vaihtoehto.
- Sijoita hyvään sykemittariin
Sykemittareita on ollut jo pidempään ja ne usein antavat tarkemman kuvan treenien tehosta. Syke on yksi parhaista fysiologisista tekijöistä määrittämään, kuinka paljon työtä tietyn toiminnan suorittaminen vaatii. Sykeanturit pystyvät poimimaan tämän biologisen palautteen ja niitä voidaan sitten käyttää kalorikulutuksen laskemiseen. Monissa aerobisissa laitteissa on nykyään jo omat sisäänrakennetut sykemittarit, mutta voit halutessasi hankkia erillisen sykemittarin käytettäväksi harjoituksen aikana.
- Kokeile eri sovelluksia
Netin eri aktiivisuussovellukset pystyvät antamaan sinulle melko hyvän käsityksen siitä, kuinka treenisi sujuu. Lisäksi myynnissä on niin älysormuksia, urheilukelloja kuin aktiivisuusrannekkeita, joiden takana oleva ohjelmisto yhdistää monia tekijöitä, kuten iän, sukupuolen, painon, harjoituksen keston ja sykkeen. Monet sovellukset ovat hyvinkin monipuolisia ja pystyvät näyttämään niin kulutetut kalorimäärät, kilometrimäärät kuin sykkeenkin treenisi aikana. Koska jokainen laite tai sovellus voi antaa sinulle erilaisen arvioidun kalorinkulutuksen, on suositeltavaa, kokeilla eri vaihtoehtoja ja löytää itselle sopivin.
- Hyödynnä MET-arvoja
Jos todella haluat tutkia asiaa enemmän ja tietää, miten kalorimäärät muodostuvat, tutustu MET-arvojen tai aineenvaihdunnan vastaaviin kaavioihin. Nämä osoittavat työssä olevan aineenvaihdunnan suhteen lepoaineenvaihduntaan. Aineenvaihduntanopeus on aikayksikköä kohti kulutetun energian nopeus. Se on yksi hyvä tapa arvioida, kuinka monta kaloria poltetaan tietyn fyysisen toiminnan aikana. Hapenkulutuksesta johdettuna energiankulutuksena 1 MET vastaa yhtä kilokaloria painokiloa kohden tunnissa, jonka käytät lepo- tai perusaineenvaihduntasi aikana. Esimerkiksi aktiviteetti, jonka MET-arvo on 3, tarkoittaa, että käytät energiaa kolme kertaa enemmän kuin jos istuisit vain paikallaan.
Loppujen lopuksi voi olla haastavaa tietää tarkalleen, kuinka paljon poltat kaloreita liikuntasuorituksen aikana. Monet sovellukset ja laitteet kuitenkin näyttävät suuntaa antavasti ja niitä kannattaakin hyödyntää, kun haluaa tarkemmin tarkastella omaa liikkumistaan. Jos haluat pudottaa painoa ja kiinteytyä, liikunta ehdottomasti tukee tätä prosessia. Suurin tekijä on kuitenkin terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, johon kiinnittämällä huomiota pystyt parhaiten saamaan tuloksia aikaan ja olet lähempänä omia tavoitteitasi.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
