Lepopäivät ovat olennaisia palautumisen kannalta, sillä kehittyminen tapahtuu levon aikana. Näiden lepo- ja palautumispäivien hyödyntäminen voi vaikuttaa suuresti harjoitteluun. Lepopäivien väliin jättämisellä ei välttämättä ole välitöntä vaikutusta, mutta toistuva harjoittelu ilman taukoa johtaa usein loukkaantumiseen tai burnoutiin. Se, hyödytkö eniten aktiivisista palautumispäivistä vai täydellisestä lepopäivästä, vaihtelee ihmisestä toiseen.
Mitä aktiivinen palautuminen on?
Joskus kannattaa varata aikaa aktiiviselle palautumiselle, joka auttaa lisäämään verenkiertoa kipeissä lihaksissa. Aktiivisen palautumisen hyödyntäminen lepopäivinä on loistava tapa antaa keholle taukoa ilman, että olet täysin harrastamatta mitään liikkumista. Aktiivinen palautuminen on sitä, kun liikut vähemmän intensiivisemmin kuin tavallisina treenipäivinäsi. Jos harjoittelet esimerkiksi maratonia varten, voit käyttää aktiivista palautumispäivää tilaisuutena kävellä lyhyitä matkoja tai käydä rauhallisella joogatunnilla liikkuvuutesi parantamiseksi.
Olemme seuraavaksi listanneet 5 tehokasta vinkkiä, joita voit sisällyttää lepopäiviisi saadaksesi kaiken irti tästä ajasta ja palautuaksesi oikein.
1. Venyttely ja foamrullaus
Lepopäivinä on yleensä tavallista enemmän vapaata aikaa, ja venyttely tai foamrullaus sopivat tähän erinomaisesti. Keskity ennen kaikkea lihaksiin, joita olet treenannut edellisinä päivinä ja joissa on lihaskipua. Kun käytät foamrullaa, pysähdy aina, kun osut herkälle alueelle, hengitä sisään ja uloshengityksen aikana rullaa alas. Käsittele vartaloasi osissa ja keskity kipeimpiin lihaksiin. Verenkierron liikkeelle saaminen auttaa nopeuttamaan palautumista, sillä ne auttavat vähentämään maitohappoa, jota on kertynyt lihaksiisi kovan harjoittelun jälkeen. Ja mikä parasta, ne voit tehdä näitä vaikkapa suoraan olohuoneessasi rentoutuen!
2. Matalan intensiteetin liikunta
Aktiviteetit, kuten kävely ja jooga, ovat loistava tapa palautua aktiivisesti lisäämättä ylimääräistä rasitusta lihaksiisi. Käytä lepopäiväsi hyödyksi kävelemällä metsässä ystävän kanssa, tai harrastaen joogaa paikan päällä tai vaikkapa ohjatun videon kautta.
3. Palaudu passiivisesti
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lepopäivän aikana, on yksinkertainen: lepo. Vaikka saattaakin olla houkuttelevaa juosta vielä muutama kilometri, jotka jäivät väliin viikon aikana, lepopäivien pitäminen todellisena vapaapäivänä on todennäköisesti tehokkain tapa parantaa harjoitteluasi. Käytä lepopäiväsi lukemiseen, sähköpostien lukemiseen tai suosikki-TV-ohjelman katseluun. Nauti lepopäivinäsi rentouttavasta päivästä ilman syyllisyyttä!
4.Tankkaa kehoasi monipuolisesti
Se, että sinulla ei ole mitään treeniä päivän aikana, ei tarkoita, että sinun pitäisi säästää kaloreita. Kehosi tarvitsee proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen lihaksia, tuomaan energiaa ja auttaakseen sinua saamaan voimaa. Vaikka et ehkä polta yhtä paljon kaloreita, kehosi täyttäminen terveellisellä polttoaineella on yhtä tärkeää lepopäivinä kuin aktiivisina päivinä. Puhumattakaan nesteytyksestä palautumisen aikana.
5. Ota torkut ja nuku riittävästi
Aktiivisen lepäämisen ohella yhtä tärkeää on nukkua riittävästi. Olennaista olisi, että saisit yön aikana nukuttua vähintään kahdeksan tuntia ellei enemmänkin. Jos koet aamulla heränneesi energisenä, usein tämä on merkki siitä, että olet nukkunut tarpeeksi. Voit myös hyödyntää esimerkiksi urheilijoiden käyttämiä tehotorkkuja. Tehotorkut ovat vain 10-30 minuutin torkkuja missä tahansa vaiheessa päivää. Tämä nostaa energiaa ja suorituskykyä kahdesta kolmeen tuntiin, kun taas pitkät päiväunet, jotka kestävät yleensä jopa kaksi tuntia, voivat aiheuttaa väsymystä ja heikentää urheilullista suorituskykyäsi myöhemmin. Lisäksi päiväunet tulee ajoittaa niin, että ne eivät häiritse yöuniasi.
Sekä aktiiviset että passiiviset palautumispäivät ovat joka tapauksessa tärkeitä, jotta kehosi saa tarvitsemansa riittävän levon. Lepopäivillä on suuri merkitys, oli kyse sitten juoksuharjoittelusta, kuntosalila treenaamisesta tai padelin pelaamisesta. Varmista, että molemmat lepotyypit ovat säännöllisesti osa harjoitusrutiiniasi.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
