Kumpaa kannattaa treeneissä suosia; kerralla tehtävää koko kropan treeniä vai jaettua ohjelmaa? Näistä kahdesta treenimenetelmästä käydään usein keskustelua, ja moni miettiikin, kummalla vaihtoehdolla lihaskuntoharjoittelu olisi hyvä aloittaa. Molemmissa ohjelmissa on omat hyvät ja huonot puolensa. Olennaista on kuitenkin valita ohjelma sen mukaan, mitä tavoittelet ja millainen treenitaustasi on. Lisäksi treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa väliajoin, jotta keho saa tarpeeksi usein uusia ärsykkeitä vahvistuakseen. Tässä olemme listanneet koko kropan treenin ja jaetun ohjelman parhaat ja huonot puolet!
➕ Koko kropan treeni
Jos tavoitteesi on yleisen kunnon ja perusvoiman parantaminen, lihaskestävyysharjoittelu tai jos haluat täydentää aerobista harjoittelua vastusharjoittelulla, koko kehon harjoittelu voi toimia parhaiten. Koko kropan treenissä useimmiten harjoitetaan kerralla kaikki isot lihasryhmät. Sitä yleensä suositellaan aloitteleville, koska se on helpompi oppia ja omaksua verrattuna jaettuun treeniohjelmaan. Se myös vaatii vähemmän sitoutumista viikossa, kun koko kropan voi treenata kerralla ja treenin voi tehdä viikossa 1-3 kertaa, jolloin varmasti ehtii palautua seuraaviin harjoituksiin. Kun kehoa harjoitetaan useamman kerran viikossa, se stimuloi myös lihasten kasvua optimaalisesti. Koko kropan treeni polttaa myös useimmiten enemmän kaloreita, koska siinä keskitytään isojen lihasryhmien treenaamiseen. Lisäksi sitä on helppo hyödyntää niin kuntosalilla kuin kotitreeneissäkin. Vaihtoehtoja löytyy paljon ja liikkeitä on helppo varioida.
➖ Koko kropan treeni
Koko kehoa treenatessa liikkeitä on useasti enemmän, jotta saadaan treenattua kaikkia lihaksia riittävästi. Kun keskitytään isojen lihasryhmien liikkeisiin, jäävät pienemmät lihakset vähemmälle huomiolle. Jos tavoitteesi on esimerkiksi kasvattaa hauislihaksiasi tai pohkeitasi maksimaalisesti, koko kropan treeni ei ehkä ole se paras vaihtoehto. Tavoitteista riippuen koko kehon harjoitukset voivat myös kestää kauemmin. Kun liikkeitä voi olla 7-10 koko kropan treenissä ja lisäksi lämmitellään hyvin, treeni voi kestää reilun tunninkin. Jaetussa ohjelmassa taas voi tehdä helpommin lyhyempiä treenejä.
➕ Jaettu ohjelma
Jaetuissa ohjelmissa on helpompi kehittää tiettyä kehon osaa tai lihasryhmää, ja pystyy myös paremmin soveltamaan, kun on jotain vammoja tai rajoitteita. Jaettua ohjelmaa pystyy jakamaan monella eri tapaa, ja sen hyvä puoli onkin se, että sitä pystytään varioimaan tehokkaasti. Treeniohjelman voi jakaa esimerkiksi alakropan ja yläkropan päiviin tai vetäviin ja työntäviin lihaksiin. Tällaisessa kaksijakoisessa ohjelmassa näitä treenejä pystyy myös tekemään peräkkäisinä päivinä, sillä et treenaa niissä samoja lihasryhmiä. Tämä taas auttaa lihasten palautumisessa, koska palautumiseen jää enemmän aikaa ja pystyt lisäämään volyymia päiviin, jolloin harjoittelet tiettyä lihasryhmää.
➖ Jaettu ohjelma
Jaetussa ohjelmassa haittana on toki se, että tiettyä lihasryhmää harjoitetaan harvemmin viikossa. Joko lihasryhmää harjoitetaan uudestaan viikon lopussa tai vasta seuraavalla viikolla. Jos yksi tai kaksi harjoittelupäivää jää väliin viikon aikana, treenien kiinniottaminen kestää kauemmin. Lisäksi jaetuissa ohjelmissa on taipumus suosia tiettyä kehon osaa tai lihasryhmää, jolloin kropan kokonaisvaltainen kehittäminen jää vähemmälle huomiolle. Kannattaa siis kiinnittää huomiota, että kehittää kroppaa monipuolisesti ja tasapainoisesti.
Kummassakin treeniohjelmassa on siis hyvät ja huonot puolensa. Parhaiten löydät itsellesi sopivimman vaihtoehdon kokeilemalla kumpaakin vaihtoehtoa. Jos tavoitteesi on painon pudottamisessa tai massan lisäämisessä, muista myös ottaa huomioon syömisen merkitys. Riittävän kalorivajeen tai kalorien lisäys on avaintekijänä, kun halutaan päästä näihin tavoitteisiin. Kehosi tarvitsee lisäksi säännöllisesti uusia virikkeitä, ja treeniohjelmaa muuttamalla tämä onnistuu parhaiten. Aloita treenaaminen vaikkapa yksijakoisella koko kropan treenillä ja siirry kaksijakoiseen treeniin, kun ensimmäinen treeni alkaa tuntua liian helpolta ja kaipaat lisää haasteita!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
