Kiireiden keskellä liikkuminen usein jää vähemmälle. Päivässä on 24 tuntia, mutta liikunnalle ei ole välttämättä edes kymmentä minuuttia tehokkaalle HIIT-treenille. Kyse on ennen kaikkea suunnittelusta ja aikataulutuksesta. Kun merkitsee kalenteriin jo etukäteen tulevat treenit, ne myös useimmiten tulevat toteutuneeksi. Tavoitteet voivat täyttyä, mutta vain ja ainoastaan treenaamalla. Tässä on 8 tapaa treenata – myös kiireisinä päivinä.
1. Aloita aikaisin
Herää muutama minuutti tavallista aikaisemmin ja tee 5 minuutin pikatreeni kotona. Valitse treeniin mieleisiä harjoituksia ja päivä voi alkaa tehokkaalla ja hauskalla tavalla. Tee esimerkiksi lihaskuntoliikkeitä; punnerruksia, kyykkyjä ja hyppyjä, tai vaihtoehtoisesti keskity enemmän liikkuvuusharjoituksiin tekemällä liikkeellisiä dynaamisia venytyksiä niille lihaksille, jotka sitä tuntuvat kaipaavan.
2. Ole aktiivinen työmatkallasi
Pyöräile, kävele tai hölkkää töihin autolla ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan. Käytä portaita hissin sijaan.
3. Ota kaikki irti tauoista
Hyödynnä kahvitaukoja ja lounastuntia. Käy ulkona happihyppelyllä, tee lyhyt kuntotreeni tai joogavenyttely ennen lounasta. Käytä kahvitaukosi pieneen niska-hartia jumppaan. Vaihtoehtoja löytyy runsaasti, jos vaan päätät käyttää aikasi hyödyllisesti.
4. Nopea, mutta tehokas harjoitus
Kokeile intervalliharjoitusta pidempien aerobisten treenien sijaan. Voit vuorotella lyhyitä intensiivisiä pyrähdyksiä ja pidempiä peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Jos olet jo hyvässä kunnossa, miksi et kävelisi reippaasti ja lisää lyhyitä hölkkä- tai juoksujaksoja. Sen lisäksi, että parannat kuntoasi ja poltat kaloreita, suoritat harjoituksen lyhyemmässä ajassa.
5. Ota perhe mukaan
Myös perheesi ja ystäväsi tarvitsevat päivittäistä liikuntaa, joten mikset ehdottaisi pallopelejä puistossa tai frisbeegolfia viereisellä kentällä? Samalla saatte viettää yhteistä aikaa ja nauttia liikunnasta.
6. Hyödynnä odotusaika
Jos odotat ruuan valmistumista uunissa tai olet kyllästynyt katselemaan tv-mainoksia mainostauon aikana, käytä tilaisuutta hyväksesi. Hyppää tanssimaan, juokse paikallasi tai tee kyykkyhyppyjä. Kaikki liikkuminen lasketaan mukaan viikoittaiseen harjoitteluun.
7. Merkitse liikunta kalenteriin
Oli kyse sitten sulkapallotunnista kaverin kanssa, uintireissusta tai salitreenistä, kaikki liikkumiset kannattaa merkitä kalenteriin. Samalla pysyt myös kirjoilla liikkumisestasi. Lisäksi pystyt seuraamaan edistymistäsi, jos merkitset myös tuloksiasi ylös.
8. Keskity monipuoliseen liikkumiseen
Aerobisen liikkumisen lisäksi voimaharjoittelu on tärkeää. Kuntosalijäsenyys tai omat käsipainot eivät ole välttämättömiä, sillä kehonpainolla pystyy tekemään myös tehokkaita treenejä. Varaa päivän aikana kymmenen minuuttia aikaa tehdäksesi istumaannousuja, punnerruksia ja kyykkyjä. Lisää treeniaikaa hiljalleen pidemmäksi.
On hyvä miettiä ennen kaikkea asioiden tärkeysjärjestystä. Jos lisäät päivään kymmenenkin minuuttia liikuntaa, voit saada siitä uutta energiaa ja jaksat keskittyä työasioihin paremmin. Kyse on valinnoista. Aina ei ole mahdollista tehdä päivittäin tunnin mittaista salitreeniä, mutta varmasti on aikaa tehdä muutamia lyhyitä treenejä päivän mittaan kahvitunnilla tai aamun saatteeksi. Liikkumisen kokonaiskuva koostuu loppujen lopuksi pienistä palasista.
Tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli
Auktorisoitu personal trainer ja ravintovalmentaja