Viikonalku kauhistuttaa usein, kun on paluu arkeen ja kiirettä pukkaa. Jos tavoitteenasi on vielä pudottaa painoa, tämä entisestään lisää monella stressitasoja. Mitä jos tällä kertaa olisitkin viisaampi ja järkevämpi, ja suunnittelisit viikon syömiset etukäteen? Olisiko mahdollista jopa valmistaa osa aterioista jo sunnuntain aikana, jolloin maanantaina voisi päästä valmiiseen pöytään ilman kokkailuja? Ota seuraavat vinkit käyttöösi ja elämäsi helpottuu varmasti myös omassa arjessasi!
Pidä ruokavaliosi yksinkertaisena
Jos aika on usein kortilla, kokkailuihin ei välttämättä ole paljoa aikaa. Suunnittele ennen kaikkea arkipäivien lämpimät ateriat, ja hyödynnä isompian annosten valmistamista. Valmista ainakin ateria kaksinkertaisena, jotta voit nauttia samaa ruokaa seuraavanakin päivänä. Kun suunnittelet ateriat valmiiksi, niiden hankkiminen kaupasta helpottuu ja lisäksi säästät aikaa arjessa, kun ei tarvitse käydä kaupassa uudestaan. Yksi vaihtoehto on valmistaa kaikki arkipäivien ateriat valmiiksi jo sunnuntaina, ja pakastaa osan ruoista. Suunnittele muut ateria, kuten aamiaiset, välipalat ja iltapalat mahdollisimman yksinkertaisiksi, ja niin, että kaikki ruoka-aineita löytyy varmasti kaapista.
Varo harhaanjohtavia kaloreita
Nestemäiset kalorit ovat hyvä esimerkki harhaanjohtavista kaloreista. Virvoitusjuomat, urheilujuomat, vitamiinivedet ja muut sisältävät usein paljon lisättyä sokeria ja kaloreita, jotka eivät välttämättä tulisi ensimmäisenä mieleen ottaa huomioon. Muita esimerkkejä ovat salaattikastikkeet ja muut kastikkeet, joissa kalorimäärä voi olla välillä muuta ruokaa suurempi. Ravintosisältöä tutkiessa kannattaa tutkia ennen kaikkea lisätyn rasvan ja tyydyttyneen rasvan määrää. Kahvia ja teetä voi usein juoda huoletta, mutta toki on hyvä miettiä, mitä niiden joukkoon laittaa. Voisiko sokerin vaihtaa esimerkiksi steviaan, ja voisiko kerman sijaan käyttää rasvatonta vaihtoehtoa?
Valmista ruokaa isompia eriä
Valmista esimerkiksi riisiä ja perunoita niin paljon, että niistä riittää useammalle päivälle viikosta. Jotta yhteen ruoka-aineeseen ei kyllästy, voit vaihdella niitä lisukkeina eri aterioilla. Riisiä pystyy myös hyvin pakastamaan, jos haluat hyödyntää sitä pidemmän aikaa. Perunaa ei kannata lähteä pakastamaan, mutta jääkaapissa säilyy varmasti tuoreena useita päiviä. Mitä isompia eriä valmistat, sitä enemmän aikaa säästät ruoan valmistamisessa aikaa.
Keskity perusaterioihin
Löydä muutamia terveellisiä perusaterioita, joika voit valmistaa nopeasti ja ilman useita ainesosia. On erittäin hyödyllistä omassa arjessa, jos sinulla on yksi tai kaksi nopeaa vaihtoehtoa; varsinkin jos ne perustuvat kuiviin ainesosiin, joita sinulla löytyy aina kaapista. Jos esimerkiksi tykkäät kasvisruoista, kaapissa on helppo pitää aina erilaisia soijatuotteita, papuja, linssejä ja siemeniä. Kaikki nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti proteiinia, joka pitää sinut myös kylläisenä pidempään. Lisäksi kaapissa olisi hyvä löytyä esimerkiksi täysjyväriisiä- ja pastaa, mitä voi hyödyntää kasvisproteiinin kanssa lisukkeena.
Usko itseesi
Elämässäsi on varmasti erilaisia rutiineja olemassa. Jos mietit tarkemmin niitä, huomaat että osa on syntynyt kuin itsestään ja osaa olet varmasti työstänyt pidempään. Oman ruoan valmistaminen ja aterioiden suunnittelu toimii täsmälleen samalla tavalla.Tarvitaan vain kurinalaisuutta aloittamiseen ja ruokavaliosuunnitelman noudattamista tarpeeksi pitkään, jotta siitä tulee rutiinia. Sinun tarvitsee vain suunnitella ja aloittaa. Miksi ei siis jo tänään?
Tämän blogin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
