Jokainen meistä tietää, että liikunta tekee hyvää ja sitä olisi järkevää harrastaa säännöllisesti. Toinen tykkää korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, kun taas toinen nauttii matalatehoisten kävelylenkkien tekemisestä. Lihaskuntotreeniä pystyy tekemään niin yksijakoisesti kuin myös jakamaan treeniä useaan osaan. Kaiken lisäksi olisi hyvä harjoittaa jossain vaiheessa myös tasapainoa, koordinaatiota, ketteryyttä kuin nopeuttakin. Emme voi kuitenkaan harjoittaa kaikkea samalla kertaa eikä se olisi järkevääkään. Joten kuinka voit luoda sinulle räätälöidyn harjoitussuunnitelman, joka on myös monipuolinen ja auttaa sinua samalla saavuttamaan tavoitteesi? Mistä kannattaa aloittaa? Seuraavilla vinkeillä autamme sinua pohtimaan harjoitussuunnitelman tekemistä tarkemmin ja pikku hiljaa olet jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!
1. Selvitä, mistä pidät
Vaikka jokin liikuntalaji olisi tutkimusten mukaan huipputerveellistä, sillä ei ole mitään merkitystä, jos et tykkää lajista, koska tämä on avaintekijä määritettäessä harjoituksen noudattamista pitkällä aikavälillä. Kuten sanonta kuuluu, paras harjoitus sinulle on se, jota teet säännöllisesti. Yritä myös päästä eroon ajatusmaailmasta, jonka mukaan harjoittelun on tapahduttava aina kuntosalilla. Loppujen lopuksi ne 300 poltettua kaloria tanssilattialla, puutarhassa tai vaellusreitillä toimii yhtä hyvin kuin ne 300 poltettua kaloria ryhmäliikuntatunnilla.
2. Aseta tavoitteita
Kun tiedät, mitkä ovat tavoitteesi, on helpompi myös päättää, millaista liikuntaa harrastaa. Tee tavoitteistasi tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, osuvia ja ajassa määriteltäviä. Esimerkiksi tavoite; haluan laihtua, ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin; osallistun spinningtunnille kerran viikossa, nostan painoja kahtena päivänä viikossa ja vaeltelen kerran joka viikonloppu yrittääkseni laihtua 20 kiloa ennen minun kesälomaani, joka on kuuden kuukauden kuluttua. Tämäntyyppinen tavoitteen asettaminen keskittyy prosessiin yhtä paljon kuin tavoittelemiisi tuloksiin.
3. Ajattele kuntoasi monipuolisesti
Varmista, että luot monipuolisen rutiinin, joka sisältää niin aerobisen, kestävyyden, lihasvoiman, liikkuvuuden kuin tasapainonkin harjoittelua. Saatat rakastaa painojen nostamista, mutta jos se on kaikki mitä teet, jätät huomioimatta terveytesi ja kuntosi keskeiset näkökohdat. Lisää tässä tapauksessa myös aerobista liikuntaa viikko-ohjelmaasi. Muista varata lisäksi tarpeeksi aikaa palautumiseen. Keho tarvitsee lepoa vahvistuakseen, joten ajoita harjoituksesi varmistaaksesi, että sinulla on aikaa palautua samantyyppisten harjoitusten välillä.
4. Suunnittele realistisesti
Voi olla erittäin helppoa olla liian optimistinen, kun olet innostunut aloittamaan uuden liikkumissuunitelman mukaan. Treenaaminen kuntosalilla joka päivä töiden jälkeen voi olla paljon helpommin sanottu kuin tehty. Pohdi, miten voisit helpoiten sisällyttää liikunnan nykyisiin rutiineihisi. Esimerkiksi 30 minuutin kävely lounastauolla tai työmatkat pyöräillen ovat loistavia tapoja treenata ilman, että sinun tarvitsee merkittävästi muuttaa aikatauluasi tai varata aikaa harjoitteluun työpäivän jälkeen. Mieti myös, mihin aikaan yleensä tykkäät treenata ja mikä on järkevää päivittäisessä aikataulussasi. Lisää sitten harjoitukset aikatauluusi kuten minkä tahansa muun tärkeän tapaamisen. Sinun on joskus muokattava aikatauluasi harjoituksen mukaiseksi, mutta mitä useammin voit sovittaa harjoitukset nykyiseen aikatauluusi, sitä helpompi ne on useimmiten suorittaa. On myös tärkeää huomata, että harjoituksen ei tarvitse aina kestää tiettyä aikaa tuottaakseen hyötyä. Kolme 10 minuutin kävelyä työpäiväsi aikana ovat yhtä tehokkaita kuin yksi 30 minuutin kävely.
Ota käyttöösi seuraavat vinkit onnistumismahdollisuuksien optimoimiseksi
- Aloita hitaasti ja etene systemaattisesti tavoitteitasi kohti. Saatat ajatella, että sinun on tehtävä kaikki oikein ensimmäisestä päivästä lähtien, mutta hitaampi lähestymistapa, joka antaa tilaa oppia ja mukauttaa ohjelmaa, johtaa paljon todennäköisemmin kestävään menestykseen. Liian nopea ja rankka aloitus voi usein johtaa helpommin myös loukkaantumisiin.
- Ole armollinen itsellesi. Kaikki jättävät joskus treenin väliin ja syövät toisinaan epäterveellistä ruokaa. Täydellisyyden odottaminen saa sinut vain epäonnistumaan. Keskity tasaiseen edistymiseen, älä täydellisyyteen.
- Kokeile jotain uutta. Monipuolisuus tulee harjoitteluasi ja samalla myös voit oppia jotain uutta. Uusien liikuntamuotojen kokeileminen sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella on myös loistava tapa löytää asioita, joista pidät.
- Ystävän, perheenjäsenen tai työtoverin ottaminen mukaan on täydellinen tapa luoda vastuullisuutta ja lisätä hauskuutta rutiiniin. Tietäen jonkun odottavan sinun kävelevän hänen kanssaan voi olla juuri se motivaatio, jonka tarvitset ulos lounastauolla.
- Seuraa kehitystäsi. Kun pidät harjoituspäiväkirjaa tai käytät sovellusta harjoitusten tallentamiseen, voit nähdä edistymisen, jonka saatat muuten unohtaa. Muista myös juhlia menestystäsi. Jokaisessa pudotetussa kilossa, tehdyssä vaelluksessa tai ennätyksessä painonnostossa on syytä juhlaan. Edistyksen näkeminen lisää motivaatiotasi jatkaa valitsemallasi tiellä.
- Älä unohda ravintoa. Oli kyse laihduttamisesta, kiinteytymisestä tai lihasmassan kasvattamisesta, kaikissa näissä tavoitteissa myös monipuolinen ruokavalio on olennaisessa osassa. Mieti, miten voisit parhaiten tukea tavoitteitasi kiinnittämällä huomiota sekä liikkumiseen että ravintoon.
- Tunnista ”miksi” motivaatiosi optimoimiseksi. Kun on kyse harjoitussuunnitelman laatimisesta, kyse on kuntoilurutiinien mukauttamisesta. Yksi tämän prosessin osa, joka usein unohdetaan, on harjoitusten yhdenmukaistaminen arvojesi kanssa. Jos haluat laihtua tai saada parempaa kuntoa, mieti miksi olet asettanut itsellesi nämä tavoitteet ja mitkä ovat perimmäiset syyt näiden suhteen. Ehkä halusi laihtua on todellakin kyse kivun vähentämisestä, jota koet mahdollisesti arjessasi päivittäin. Tai ehkä kyse on enemmän siitä, että haluat viettää aktiivisemmin aikaa lastenlastesi kanssa. Nämä syvemmät arvot ”miksi” tavoitteidesi takana, voivat tarjota kipeästi kaivattua motivaatiota, kun pyrit terveellisempään ja aktiivisempaan elämäntapaan.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
