Rasva herättää ihmisissä usein kysymyksiä, onko sitä terveellistä käyttää tai sopiiko se esimerkiksi painonpudotukseen. Helposti ajatellaan, kun halutaan polttaa rasvaa ja laihtua, että on hyvä välttää myös rasvan käyttöä. Käytännössä se on kuitenkin yksi ihmisen energialähteistä ja olennainen myös hormonitoiminnan ja muiden elimien toiminnan kannalta. Ennen kaikkea olisikin hyvä miettiä, millaista rasvaa kannattaa käyttää ja mistä sitä löytyy ruokavaliossasi. Kohtuus myös rasvan käytössä. Keskity rasvan käytössä neljään seuraavaan seikkaan!

1. Tiedosta rasvojesi käyttö

Olennaista on, että sovitat rasvojesi saannin oman kehosi, mieltymysten ja tarpeiden mukaan. Ihmiset, joiden perheessä on kolesteroli- tai sydän- ja verisuoniongelmia, voivat geneettisesti olla herkempiä tyydyttyneiden rasvojen negatiivisille vaikutuksille, ja siksi heidän tulisi rajoittaa kulutustaan. Joskus on kuitenkin tarkoituksenmukaista syödä hieman suurempia määriä rasvaa. Esimerkiksi suuremmat, lihaksikkaammat ja aktiivisemmat ihmiset voivat syödä suhteellisesti enemmän yleensä, mukaan lukien enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Kuitenkin on silti hyvä idea pitää tyydyttyneet rasvat 10 prosentissa päivittäisestä kokonaiskaloriensaannista. Jos sinulle on mielekästä joskus syödä croissanteja, tummaa suklaata ja kahvia kerman kera, älä kiellä niitä täysin itseltäsi. Syö niitä kohtuudella ja tee kompromisseja. 

2. Pidä ruokavalio tasapainoisena

Ihminen on kehittynyt syömällä monipuolista ja kausiluonteista ruokavaliota. Kun pidät ruokavalion mahdollisimman tasapainoisena, silloin ei tarvitse yleensä myöskään kiinnittää huomiota tietyn ravintoaineen tai energianlähteen saantiin. Tämä tasapaino syntyy luonnollisesti, jos valitsemme laajan valikoiman monipuolisia, minimaalisesti prosessoituja, rasvaa sisältäviä ruokia. Sisällytä yksi tai kaksi seuraavista rasvan lähteistä joka aterialla, ja todennäköisesti tyydytät rasvan tarpeesi:

• pähkinät ja siemenet
• avokadot
• maitotuotteet
• munat
• kala
• naudanliha, sianliha ja lammas
• siipikarja
• oliiviöljyt

3.  Vältä transrasvoja

Pyri minimoimaan tai poistamaan ruokavaliosta teollisesti ja keinotekoisesti tuotettuja rasvoja sisältävät prosessoidut elintarvikkeet. Transrasvat nostavat sekä huonoa LDL-kolesterolia että laskevat hyvää HDL-kolesterolia, mikä tarkoittaa, että niillä on kahden kertaisesti huono vaikutus rasva-aineenvaihduntaan. Suurimman osan transrasvasta saadaan rasvaisista maitotuotteista, voista ja voita sisältävistä rasvaseoksista sekä naudanlihasta. Esimerkiksi rasvattomassa maidossa ei ole lainkaan rasvaa, jolloin siellä ei ole myöskään transrasvaa. Transrasvojen välttäminen toki tapahtuu luonnollisesti, mitä enemmän keskität ruokavaliossasi ravinnon monipuolisuuteen ja terveellisyyteen.

4. Käy mittauttamassa kolesterolitasosi

Koles­te­ro­lista pu­hutaan usein kieltei­sesti, vaikkakin kyseessä on eli­mistön tarvit­sema olennainen so­lujen raken­neosa. Ongel­mana ei ole koles­te­roli si­nänsä, vaan sen mää­rä ja laa­tu. Jos syöt suurimmaksi osaksi monipuolisesti ja tasapainoisesti, useimmiten kolesterolitasot ovat optimaalisella tasolla. Jos taas suvussasi on todettu usealla henkilöllä korkeampaa kolesterolitasoa, voi olla että se on myös periytynyt sinullekin. Silloin voisi olla kohdillaan käydä tarkastamassa kolesterolitasot, ja voit tämän testin perusteella miettiä tarvitaanko muutoksia ruokavalioon. Aikui­sella koko­nais­ko­les­te­roli on hy­vä mi­tata terveys­tar­kas­tusten yhtey­dessä ker­ran kol­messa tai vii­dessä vuo­dessa. Jos kolesterolitaso on kor­kealla, lähetetään useammin tarkempiin tutkimuksiin.

Rasva on joka tapauksessa elintärkeä kehollemme ja tarvitsemme sitä päivittäin. Oli tavoitteesi mikä tahansa, kannattaa mieluummin miettiä ruokavaliota sen monipuolisuuden ja tasapainoisuuden kautta, kuin tiettyjen asioiden rajoittamisen kautta. Kaikkea voi syödä, kunhan tekee sen kohtuudella. Jos syöt pelkästään sokerisia ja rasvaisia herkkuja, takuulla ennen pitkää se tulee näkymään myös terveydessä. Samalla lailla jos keskityt ainoastaan proteiinien ja hiilihydraattien syömiseen, se tulee vaikuttamaan terveyteesi. Keskity siis monipuoliseen syömiseen ja rasvat tulevat olemaan kohdillaan kuin itsestään.

Tämän tekstin kirjoitti

Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja