Riittävä proteiinin saanti on tärkeää terveydelle. Proteiini on yksi energian lähteistämme, mutta sillä on muitakin terveyshyötyjä. Kun ateriassamme on riittävästi proteiinia, se pitää meidät pidempään kylläisenä. Lisäksi se tehostaa lihasten kasvua ja täten voi auttaa myös painonpudotuksessa. Mistä proteiinia sitten saa helpoiten, ja miten tehostaa omaa proteiinin saantia, kun sille on tarvetta? Tässä blogissa olemme listanneet 9 tehokasta tapaa, miten lisätä omaa proteiinin saantia!
1. Nauti proteiinia joka aterialla
Vaikka söisitkin proteiinia tarpeeksi päivittäin, on hyvä jakaa proteiinin saantia pitkin päivää. Nauti vähintään 20–30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, ja pysyt pidempään kylläisenä. Esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat liha, kala, siipikarja, kananmunat, palkokasvit ja soijatuotteet, kuten tofu tai tempeh. Muun muassa kaurapuuro on varmasti terveellinen vaihtoehto aamiaisella, mutta saat siitä vieläkin paremman, jos lisäät joukkoon jotain proteiinipitoisempaa, kuten banaania, jogurttia, kananmunaa tai vaikkapa siemensekoitusta.
2. Aloita proteiinista
Kun syöt ateriaa, aloita ensin proteiinin lähteestä. Proteiini lisää peptidi YY:n tuotantoa. Se on ruoansulatuksen peptidihormoni, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Lisäksi runsas proteiinin saanti alentaa greliinin, nälkähormonin tasoa ja lisää aineenvaihduntasi toimintaa syömisen jälkeen ja unen aikana. Proteiinin syöminen ensin voi auttaa myös estämään verensokeri- ja insuliinitasosi nousemasta liian korkealle aterian jälkeen.
3. Nauti proteiinipitoinen smoothie aamiaiseksi
Monet smoothiet sisältävät paljon hedelmiä, vihanneksia tai mehua, mutta hyvin vähän proteiinia. Smoothie voi kuitenkin olla loistava aamiaisvaihtoehto, varsinkin jos valitset siihen ravitsevia ainesosia. Jotta saat smoothiestasi tarpeeksi proteiinipitoisen, lisää siihen esimerkiksi rahkaa, jogurttia, pähkinöitä, siemeniä tai vaikkapa soijarouhetta. Lisäksi löytyy paljon erilaisia proteiinijauheita, kuten hera-, soija- ja herneproteiinijauheita, joita kannattaa hyödyntää.
4. Kokeile manteleita
Mantelit sisältävät runsaasti useita ravintoaineita ja voivat lisätä aterian tai välipalan proteiinipitoisuutta. Manteleissa on paljon magnesiumia, kuitua ja sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja. Mantelit sisältävät myös paljon proteiinia. Ripottele siis muutama ruokalusikallinen hienonnettuja manteleita jogurtin, raejuuston, salaattien, kaurapuuron päälle tai vaikkapa smoothieen lisätäksesi makua ja proteiinin saantia.
5. Valitse kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on monipuolinen ja proteiinipitoinen välipala. Siinä on useimmiten enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa. Kreikkalainen jogurtti lisää suoliston hormonien, kuten glukagonin kaltaisen peptidin 1 ja PYY:n vapautumista, mikä vähentää näläntunnetta ja saa sinut tuntemaan kylläisyyttä. Kreikkalaisessa jogurtissa on kirpeä maku, joka sopii hyvin marjojen tai hedelmien kanssa. Sitä voidaan käyttää myös smetanan korvikkeena dipeissä, kastikkeissa ja muissa resepteissä.
6. Käytä maapähkinävoita ruokavaliossasi
Maapähkinävoi on herkullinen, proteiinipitoinen ruoka-aine, jonka koostumus on kermainen ja sopii hyvin useiden eri ainesosien kanssa. Maapähkinävoilla on useita terveyshyötyjä. Runsaan proteiinipitoisuuden takia se voi auttaa vähentämään ruokahalua sekä alentamaan verensokeria. Maapähkinävoi voi myös lisätä hedelmien kuten omenoiden ja päärynöiden, makua ja ravintoarvoa, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja mutta vähän proteiinia. Maapähkinävoi toimii hyvin myös useiden muiden ainesosien kanssa. Lisää maapähkinävoita kaurapuuroon, jogurttiin tai esimerkiksi täysjyväpaahtoleivän päälle.
7. Hemmottele itseäsi raejuustolla
Raejuusto on monipuolinen ja proteiinipitoinen ruoka, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Raejuusto sisältääkin paljon proteiinia, ja moni hyödyntää sitä rahkan tavoin. Raejuusto on herkullista myös sellaisenaan. Nauti raejuustoa esimerkiksi aamiaisella hienonnettujen pähkinöiden, siementen, kanelin ja stevian kera. Lisäksi voit lisätä sitä helposti hedelmäsalaattiin tai smoothieen lisäämään niiden proteiinipitoisuutta.
8. Hyödynnä kalasäilykkeitä
Kalasäilykkeet ovat loistava tapa lisätä proteiinin saantia. Se ei vaadi jäähdytystä, joten voit ottaa niitä evääksi huoletta. Niitä voit nauttia niin välipalana kuin aterian yhteydessä. Rasvaiset kalat, kuten lohi , sardiinit, silli ja makrilli, ovat myös erinomaisia omega-3- rasvahappojen lähteitä, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja torjua erilaisia tulehduksia. Kalasäilykkeitä voit nauttia sellaisenaan tai esimerkiksi salaatin, munakkaan tai pastan kera.
9. Suosi täysjyväviljaa
Täysjyväviljat ovat erittäin ravitsevia ja voivat lisätä monien ruokien proteiinipitoisuutta. Täysjyvävilja sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Täysjyvällä tarkoitetaan ehjiä, jauhettuja, rikottuja tai litistettyjä jyviä, joista on otettu pois syötäväksi kelpaamattomat osat kuten akanat. Hyviä täysjyvän lähteitä ovat esimerkiksi puhdistamaton ruis, kaura, ohra, vehnä, hirssi, tattari ja riisi, joita pystyy hyödyntämään monipuolisesti eri aterioilla.
Vaihtoehtoja siis löytyy runsaasti, miten lähteä lisäämään proteiinin saantia. Runsas proteiinin saanti voi auttaa sinua laihduttamaan, kasvattamaan lihaksia sekä parantamaan kehon koostumusta ja aineenvaihdunnan terveyttä. Liika proteiini voi kuitenkin kerääntyä ennen pitkää rasvaksi. Älä siis liioittele päivittäistä proteiinin määrää, vaan syö sen verran kuin tarvitset. Lähde kokeilemaan lisätä proteiinia joka aterialla ja huomaat nopeasti, että pysyt kylläisenä pidempään. Siitä voi tulla tapa, josta pidät kiinni koko loppuelämäsi ajan!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/ Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
