Jokaisella on omat syynsä kuntosalilla treenaamisen aloittamiseen. Toinen haluaa kasvattaa perusvoimaa, ja toinen taas haluaa päästä kesäkuntoon. Voi olla suurikin kynnys mennä oman mukavuusalueensa ulkopuolelle ja astua salille ensimmäistä kertaa. Alkuvaiheessa moni aloittaakin laitteilla treenaamaan, ja niillä kuntosaliharrastus onkin usein helpompi aloittaa. Laitteita käytettäessä on hyvä tietää säädöistä ja mihin lihaksiin liikkeet vaikuttavat. Parasta olisi löytää valmentaja, joka tekee sinulle yksilöidyn treeniohjelman ja pystyy treenien aikana tsekkaamaan liikkeiden tekniikat kuntoon. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, olemme tähän listanneet kuusi asiaa, jotka sinun ehdottomasti olisi hyvä tietää ennen saliharjoittelun aloittamista!
1. Tuloksia nähdäksesi ei tarvitse treenata kuutena päivänä viikossa
Kahden tunnin painonnosto kuutena päivänä viikossa saattaa tuntua omistautuneelta rutiinilta, mutta se on aivan liikaa useimmille ihmisille. Mitä tulee kysymykseen siitä, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi harjoitella, se riippuu todellakin tavoitteistasi. Aloittelevalle treenaajalle riittää jo muutama treenikerta viikossa, ja kokenutkin liikkuja pärjää kolmella lihaskuntotreenillä viikossa. Käyttääksesi vastusharjoittelua tehokkaasti, sinun on rasitettava lihaksia riittävästi, jotta lihasvoima voi kasvaa optimaalisesti ja annat keholle säännöllisesti uusia virikkeitä. Liian kevyen painon käyttäminen saattaa mahdollistaa harjoittelun pidempään, mutta se todennäköisemmin parantaa enemmän lihaskestävyyttä kuin auttaa sinua vahvistumaan. Jos taas haluat treenata useamman kerran viikossa, saliohjelma pitää suunnitella tarkkaan, jotta palautumiselle jää viikossa tarpeeksi aikaa. Muuten liika treenaaminen ja liian vähäinen palautuminen itse asiassa voi olla haitallista lihasten ja voiman rakentamiselle.
2. Treenin ei tarvitse aina tuottaa lihaskipua
Jos olet kuullut lauseen ”ei kipua, ei tuloksia” tai ”jos se ei satu, et työskennellyt tarpeeksi lujasti”, olet saliharjoittelun ytimessä. Viivästynyt lihaskipu eli DOMS on lihasvaurio, joka ilmenee useimmiten 24-72 tuntia fyysisen harjoituksen jälkeen. Toisaalta lihaskipu on normaalia ja sitä esiintyy satunnaisesti, varsinkin jos olet vasta aloittamassa saliharjoittelua tai kokeilet jotain uutta liikettä. Lihaskipujen jahtaaminen johtaa kuitenkin todennäköisemmin harjoituksen laadun heikkenemiseen, motivaation heikkenemiseen ja jopa loukkaantumiseen. Jos sinulla on aina merkittäviä lihaskipuja, se voi olla merkki siitä, että treenaat liian kovaa. Sen sijaan olisi suositeltavaa pitää harjoituspäiväkirjaa käyttämiesi painojen ja voiman lisääntymisen seuraamiseksi sen sijaan, että arvioisit edistymistä sen perusteella, kuinka vaikeaa oli seuraavana päivänä kävellä portaita ylös.Treenistä syntyvät lihaskudosvauriot ovat tarpeen, jos tavoitteena on lihasten kasvattaminen. Levon aikana keho korjaa näitä vaurioita ja lihakset vahvistuvat. Jos nostat tarpeeksi raskaita painoja, sinun ei todennäköisesti tarvitse treenata tuntia kauempaa. Suositeltua on tehdä liikkeitä viidestä seitsemään, 2-4 sarjaa 6-12 toistoa jokaisella treenikerralla. Kun tunnet suorituskykysi heikkenevän, tiedät, että on aika päättää päivän treenisi.
3. Suosi yhdistelmäharjoitteita
Yksi yleisimmistä kuntoiluvirheistä on se, että käytetään liikaa aikaa harjoituksiin, jotka eristävät yhden lihasryhmän kerrallaan, kuten hauiskäännöt ja pohkeen nostot. Valittavana on satoja eri painonnostoharjoituksia, mutta saat parhaan vastineen rahoillesi keskittämällä suurimman osan energiastasi yhdistelmälikkeisiin, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuten kyykky, maastaveto, leuanveto ja penkkipunnerrus. Ne saavat tehokkaammin kehosi toimimaan myös arjessa jokapäiväisessä elämässä ja helpottaa esimerkiksi kyykkyyn menemistä lattiatasolle ja nostamaan raskaita ostoskasseja hyvällä tekniikalla. Harjoitukset, jotka keskittyvät vain yhteen lihasryhmään, pitäisi hyödyntää täydentämään yhdistelmäliikkeitä ja lisäämään lihasten kasvua ja voimaa. Niiden ei pitäisi viedä suurinta osaa harjoituksistasi, jos tavoitteesi on tulla vahvemmaksi ja paremmaksi treeneissäsi.
4. Tuloksia ei tule ilman optimaalista palautumista
Palautuminen ja lepo ovat olennaisia asioita voimaharjoittelussa. Lepo antaa kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee korjaakseen treenin aiheuttamat lihasvauriot, ja tämän kautta lihakset vahvistuvat. On helppo jäädä koukkuun salilla treenaamiseen ja laiminlyödä aikaa kuntosalin ulkopuolella. Sillä ei ole kuitenkaan väliä kuinka kovaa harjoittelet kuntosalilla, jos et aseta harjoituksista palautumista etusijalle. Ei ole olemassa erityistä, kaikille sopivaa menetelmää oikeaan palautumiseen, koska jokainen reagoi harjoitteluun eri tavalla. Yleisesti ottaen on hyvä idea pitää lepopäivä erityisen intensiivisen tai kovan harjoittelun jälkeen. Ennen kaikkea sinun tulee kuunnella kehoasi määrittääksesi, milloin on parasta ajoittaa lepopäiväsi. Jos olet väsynyt tai sinusta tuntuu, että voimasi heikkenee seuraavana päivänä tietyn harjoituksen jälkeen, se on merkki siitä, että kehosi tarvitsee jonkin aikaa taukoa treeneistä toipua täysin. Jos et halua levätä kokonaan, voit silti palautua aktiivisesti käymällä esimerkiksi reippaalla kävelylenkillä tai harjoittaa salilla lihaksia, jotka eivät ole palautumisen tarpeessa.
5. Kukaan ei välitä, kuinka paljon painoa nostat
Useimmat aloittelijat kuten myös konkarit olettavat liiankin usein, että kaikki tuijottavat heitä salilla treenatessaan. Jos loogisesti ajattelemme, suurin osa meistä keskittyy yleensä vain ja ainoastaan omaan tekemiseen. Saliharjoittelussa treenaamiseen pitää keskittyä usein täydellä intensiteetillä, jolloin ei jää niin paljoa aikaa tai huomiota seurata vieressä treenaavaa henkilöä. Ketään ei siis lähtökohtaisesti kiinnosta kuinka paljon painoa nostat. Helposti lähdetään liikkeelle liian isoilla painoilla, koska halutaan näyttää muille, miten isoja painoja jaksetaan nostaa. Todellisuudessa kannattaa kuitenkin keskittyä nostamaan painoja, jotka oikeasti jaksaa nostaa ja hyvällä tekniikalla. On olennaista tehdä liikkeet koko liikeradassa, jotta aktivoi oikeita lihaksia treenin aikana.
6. Tiedä tavoitteesi ja treenaa sen mukaisesti
Ennen treenin alkua mieti miksi treenaat ja mitkä ovat tavoitteesi. Tukevatko valitsemasi liikkeet ja toistomäärät tavoitettasi? Pidätkö tarpeeksi palautumisaikaa sarjojen välillä, jotta lihakset ehtivät palautua seuraavaan sarjaan? Jos esimerkiksi joka treenikerralla harjoitat jokaisessa liikkeessä failureen eli loppuun saakka, ennen pitkää se tulee kääntymään harjoitteluasi vastaan, koska et ehdi palautua tarpeeksi. Failurea ja muita erityiskikkoja kannattaa käyttää silloin tällöin ja etenkin silloin, kun treenaaminen laahaa paikallaan ja tuloksia ei synny. Perussääntönä suositellaan, että viimeiset toistot vielä jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla ja niin, että jättää varastoon vielä 2-3 toistoa. Keskity mieluummin liikkeiden tekemiseen oikein ja hyvällä tekniikalla, kuin siihen, että joka kerralla vedät toistot viimeiseen saakka. Muutaman viikon välein olisi hyvä pystyä lisäämään lisäpainoa, jotta keho ei myöskään totu liikaa samaan harjoitteluun. Tee siis muutoksia tietyin väliajoin, oli sitten kyse vastuksen lisäämisestä, toistomäärien muuttamisesta tai palautumisajan pidentämisestä. Kaikki on loppujen lopuksi kiinni tavoitteistasi, ja siitä, miten tukea niitä omalla harjoittelullasi.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
