Jokainen tietää tunteen treeniä seuraavana päivänä, kun lihakset ovat kipeinä ja jäykkinä. Liikkuminen voi olla jopa vaivalloista rankan jalkatreenin jälkeen. Oli kyse sitten lihaskuntoharjoittelusta kuntosalilla tai kehonpainoharjoittelusta kotona, kehosi on korjattava harjoituksen aiheuttamia pieniä repeämiä lihaskudoksissa. Tästä johtuu lihasarkuus, joka ilmentyy 1-2 päivän kuluessa treenistä. Se on merkki siitä, että kehityt ja lihaksesi vahvistuvat. Silti voit tehdä paljon ennen harjoittelua ja sen jälkeen vähentääksesi lihaskipua ja väsymystä seuraavina päivänä. Tässä on viisi tapaa, joilla voit tehdä huomisesta vähemmän tuskallista!
1. Pysy nesteytettynä
Elektrolyyttien puute lisää lihaskipua, joten sinun on varmistettava, että pysyt nesteytettynä koko harjoituksen ajan. Lihaksesi työskentelevät kovemmin, joten ne vaativat enemmän happea ja tarvitsevat siksi enemmän verenkiertoa. Noin 82 % veren tilavuudesta koostuu itse asiassa vedestä, joten nesteytys on paljon tärkeämpää ja tehokkaampaa kuin pelkkä janon sammuttaminen. Yksi helppo tapa pitää nestetasosi korkealla on pitää vesipullo mukanasi harjoittelun aikana ja nauttia kulauksen vettä jokaisen suoritetun sarjan tai viiden minuutin kardioharjoittelun jälkeen. Vaihtoehtoisesti nesteytä itseäsi viimeistään treeniharjoittelun jälkeen. Kokeile juoda esimerkiksi tuoretta kookosvettä tai elektrolyyttijuomaa harjoituksen jälkeen välttääksesi kuivumista.
2. Huolehdi levosta
Uni on tehokas työkalu lihaskivun ehkäisyyn ja lihasten rakentamiseen. Lihaksia rakentavia kemikaaleja, kuten ihmisen kasvuhormonia, kehosi tuottaa luonnollisesti syvässä unen vaiheessa. Pyri vähintään 7-9 tunnin uneen, jotta kehosi ehtii palautua harjoituksesta. Jos sinun on vaikea saavuttaa hyvän palautumisen edellyttämää syvän unen tilaa, kokeile esimerkiksi meditaatiota ja syvään hengittämistä. Koeta sammuttaa myös kaikki elektroniikka tuntia ennen nukkumaanmenoa. Uni on olennaista palautumisen kannalta, jotta kehosi pystyy palautumaan ja rakentamaan uudelleen lihaksia vahvemmaksi. Hyvän unirutiinin kehittäminen ei auta vain lihaskivun hoidossa, vaan auttaa myös kasvattamaan lihaksia ja menettämään rasvaa pitkällä aikavälillä.
3. Syö ennen ja jälkeen treenin
Ilman oikeanlaista proteiinien ja hiilihydraattien tasapainoa voit tuntea olosi kipeäksi ja väsyneeksi treenien jälkeen. Proteiini auttaa nopeuttamaan lihasten palautumisprosessia, ja se on tärkein makroravinne lihasarkuutta ja väsymystä ajatellen. Kun syöt monipuolisen ja proteiinirikkaan aterian treenien jälkeen, se voi vähentää lihaskipujen oireita ja auttaa myös rakentamaan lihaksia. Tarvittaessa moni käyttää myös proteiinilisiä saadakseen tarvittavan määrän proteiinia päivittäin kehon tarpeiden tyydyttämiseksi että palautumisen edistämiseksi. Herajauhe, joka metaboloituu nopeasti kehossa, ja kaseiiniproteiini, joka taas metaboloituu hitaammin, ovat kaksi yleisintä lisäravinnetta, joiden kautta lisätä massaa, rakentaa lihaksia ja palautua kovasta harjoittelusta. Olennaista on myös muistaa tasapainottaa proteiinin saantia ennen harjoittelua tai sen jälkeen hyödyntämällä monipuolisia aterioita, jotka sisältävät proteiinia esimerkiksi kanan, kalan, soijan tai kananmunien muodossa.
4. Kokeile foam rollausta
Foam rollaus käynnistää parasympaattisen hermoston, jonka tehtävänä on auttaa sinua rentoutumaan ja palautumaan. Foam rollaus on sekä itsehieronnan muoto että suositeltava lämmittelytekniikka ennen fyysistä toimintaa. Sitä voidaan käyttää ennen tai jälkeen harjoituksen, tai aina kun huomaat kireyttä lihaksissa. Se voi myös auttaa ehkäisemään ja lievittämään fyysiseen harjoitteluun liittyvää arkuutta. Foam rollauksella voi olla siis monia erilaisia etuja paremman fyysisen terveyden edistämisessä sekä kuntoutuksessa ja palautumisessa.
5. Palaudu aktiivisesti
Todennäköisesti viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun koet treenin jälkeistä lihaskipua, on liikuttaa kipeitä lihaksiasi. Aktiivinen palautuminen, jossa suoritat lempeitä, palauttavia liikkeitä, voi kuitenkin olla yksi tehokkaimmista työkaluista, joita voit käyttää kokemaasi lihaskipujen vähentämiseen. Istuva elämäntapa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kevyt harjoitus, joka voi auttaa venyttämään kipeitä lihaksia, voi myös lievittää kipua pitämällä lihakset liikkeessä. Jopa kävelylle meneminen tai portaiden kulkeminen hissin sijaan auttaa. Aktiivinen palautuminen voi olla tuskallista aloittaa, mutta muutaman minuutin kuluttua, kun veri alkaa virrata ja lihakset lämpenevät, olo alkaa yleensä helpottaa. Alueen hidas, hellävarainen venyttely lievittää myös kireyden tunnetta ja auttaa vähentämään kipua. Yksi tapa vähentää lihaskipuja on jättää treenin loppuun lyhyt jäähdyttelyvaihe, jossa teet esimerkiksi 10 minuutin ajan kevyttä kardioharjoittelua ja lopuksi vielä lyhyitä dynaamisia venytyksiä.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/ Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
