Teoriassa laihdutus näyttää yksinkertaiselta: Syö vähemmän, liiku enemmän ja laihdut. Jokainen, joka on koskaan yrittänyt laihduttaa, tietää kuitenkin, että painonpudotus ei ole aina niin helppoa. Käytännössä kaikki ei välttämättä mene suunnitelmien mukaan, ja silloin on hyvä tiedostaa missä meni vikaan, jotta pääsee takaisin raiteilleen. Jos olet laihduttamassa, mutta et näe toivomiasi tuloksia, tässä on joitain mahdollisia syitä sekä hyviä neuvoja, joiden avulla voit tehostaa rasvanpolttoa ja painonpudotusta.
1. Jätät aterioita väliin
Aamiaisen nipistäminen tai lounaan väliin jättäminen ei hyödytä kehoa ja tekee sinusta nälkäisemmän. Yritä syödä tasapainoisia terveellisiä aterioita, jotka täyttävät sinut, jotta tunnet olosi kylläiseksi ja tartut vähemmän sokeripitoisiin tai rasvaisiin herkkuihin, kun nälkä iskee. Tee vaikkapa annos munakokkelia tai syö kaurapuuroa, marjoja ja siemeniä sisältävä aamiainen pitääksesi kehosi täyteläisenä tulevaa päivää varten.
2. Elät pelkästään salaatilla
Vaikka salaatin syöminen voi olla terveellinen ateriavaihtoehto, laihduttamisen yhteydessä on parasta antaa elimistölle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, varsinkin jos harjoittelet säännöllisesti. Jos et anna kehollesi sen tarvitsemia välttämättömiä ravintoaineita, tunnet olosi todennäköisemmin nälkäisemmäksi ja on helpompi luovuttaa jo ensimmäisen vastoinkäymisen tullessa. Kokeile sen sijaan tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä proteiinia ja kuitua, jotta pysyt kylläisenä. Lisää salaatin ohelle lihaa, kalaa, vihanneksia ja palkokasveja saadaksesi proteiinia ateriastasi. Hiilihydraattien vähentäminen auttaa aina, jos haluat pudottaa muutaman kilon, mutta sinun ei tarvitse leikata niitä kokonaan pois. Valitse sen sijaan runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä tai tattarinuudeleita.
3. Katsot liikaa vaakaa
Itsesi päivittäisestä punnitsemisesta ei ole useimmiten hyötyä. Painosi voi vaihdella saman päivän aikanakin runsaasti. Vältä pettymys punnitsemalla itsesi sen sijaan viikoittain. Asetettujen ruokavaliotavoitteiden saavuttaminen vie aikaa. Monet tekijät voivat vaikuttaa ihmisen painoon, mukaan lukien kehon koostumus, nesteytys ja syömäsi ruoka. Punnitse itsesi kerran kuukaudessa ja mittaa kehosi seurataksesi muutoksia. Mittaukset voidaan tehdä mistä tahansa, mistä haluat pudottaa senttejä, yleisimpiä ovat vyötärö, lantio, reidet ja olkavarret.
4. Syöt paljon valmisaterioita
Nykyään elintarvikeliikkeet pursuavat erilaisia valmisaterioita, ja joukossa löytyy varmasti hyviä ja terveellisempiäkin vaihtoehtoja. Monet valmisateriat sisältävät kuitenkin yleensä runsaasti suolaa ja sokeria, mikä voi aiheuttaa nälkäisen tunteen aterian päätyttyä. Kokeile sen sijaan ruoanlaittoa käyttämällä tuoreita, terveellisiä raaka-aineita. Näin tiedät mitä laitat ateriaasi ja voit hallita suolan ja sokerin saantia. Ruoat, kuten grillattu kala, liha, vihannekset ja hyvälaatuiset hiilihydraatit, kuten bataatti, ruskea riisi ja kvinoa, ovat kaikki hyviä ruokavalioon sopivia ruokia. Jos olet nälkäinen, kehosi kertoo, että sen täytyy syödä. Mutta välttyäksesi syömästä epäterveellisiä naposteltavaa, kuten suklaata ja perunalastuja, täytä eväsboksisi pähkinöillä ja hedelmillä. Tällä tavalla voit tyydyttää nälänhimosi ilman ylimääräisiä kiloja.
5. Vältät rasvoja
Kehomme tarvitsee rasvaa hormonien toimintaan ja eri elintoimintojen ylläpitoon,ja sitä on hyvä olla päivittäin ruokavaliossa. Ennen kaikkea tarvitsemme hyviä eli pehmeitä rasvoja, joita löytyy kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja öljyistä. Vaikka ne ovat elintärkeitä kehollemme, muista silti käyttää rasvoja kohtuudella, sillä liiallinen käyttäminen voi nostaa painoasi.
6. Juot paljon alkoholia
Saatat ajatella, että yhdellä viinilasillisella ei ole suurta merkitystä, mutta kun iso lasillinen suosikkiviiniäsi voi sisältää jopa 280 kaloria; se on enemmän kaloreita kuin McDonald’sin juustohampurilaisessa. Kokeile sen sijaan muutamia vähäkalorisia viinejä tai cocktaileja pitääksesi kalorimääräsi minimissä.
7. Et laske kaikkia kaloreita
Välipalatkin lasketaan ruokapäiväkirjaan. Kun pyydän asiakkailtani päivittäistä ateriapäiväkirjaa, saan usein takaisin luettelon aamiaisista, lounaista ja illallisista. Nämä ihmiset syövät välipaloja, mutta eivät lisää niitä päivittäiseen kokonaiskaloriensaantiinsa. Käytä kaloriseurannan mobiilisovellusta helpottaaksesi ruokien ja kalorien merkitsemistä. Halusit tai et, jokainen kalori on tärkeä.
8. Rajoitat itseäsi liikaa
Tiukan ruokavalion noudattaminen ikuisesti ei yksinkertaisesti ole realistista, ellei sinulla ole paljon ylimääräistä aikaa käsissäsi ja tahdonvoimaa olla koskaan syömättä enää ulkona. Jos haluat laihtua, sinun on mietittävä ruokavaliota, jota voisit käyttää loppuelämäsi ajan. Ja vaikka pystyisitkin pitämään kiinni erittäin vähäkalorisesta ateriasuunnitelmasta, kehosi saattaa mennä nälkätilaan ja kuluttaa vähemmän kaloreita energian säästämiseksi. Sen sijaan, että murehtisit paljon syömiesi kalorien määrästä, keskity näiden kalorien laatuun. Syö itsevalmistamaasi ruokaa ja koosta ruokavaliosi hyvälaatuisista proteiineista, terveellisistä rasvoista, täysjyvätuotteista sekä tuoreista vihanneksista ja hedelmistä.
9. Vältät aamiaisen syömistä
Ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, syövät usein liikaa lounaalla ja illallisella. Jos et pysty syömään paljoa heti aamusta, syö ainakin jotain proteiinipitoista, kuten kananmunia tai kaurapuuroa siemenillä. Proteiini pitää hyvin nälkää yllä.
10. Et pyydä muilta tukea
Jos kukaan muu ei tiedä terveellisestä elämänsuunnitelmastasi, siitä pitäminen voi olla vieläkin vaikeampaa. Jos haluat tukea, jotta pysyt ruokavalio- ja kuntosuunnitelmassasi, kerro kumppanillesi tai läheiselle ystävällesi, tai laita päivitys sosiaaliseen mediaan tavoitteestasi; tämä kannustaa usein menestymään.
11. Asetat itsellesi saavuttamattomia tavoitteita
Olennaista on keskittyminen kokonaisuuteen, ei yksityiskohtiin. Aloita sen sijaan asettamalla itsellesi pieniä tavoitteita. Pyri laihduttamaan yksi tai kaksi kiloa viikossa tai noudattamaan tiettyä kalorimäärää, joka ei jätä sinua liian nälkäiseksi. Toinen kätevä temppu: sen sijaan, että sanoisit itsellesi ”Minun pitää pudottaa painoa”, yritä käskeä itseäsi ”syö terveellisesti ja tasapainoisesti”, ”liiku enemmän” tai ”pidä kiinni yhdestä suklaapalasta”. Nämä ovat positiivisia tavoitteita, joista on helpompi pitää kiinni.
12. Et saa tarpeeksi unta
Kiinnitä huomiota nukkumiseen yhtä paljon kuin ravitsemukseen. Jos haluat luoda ihanteelliset olosuhteet rasvan polttamiselle, sinun on hallittava stressitasosi ja varmistettava, että unesi määrä ja laatu ovat kohdallaan. Ennen kuin edes ajattelet ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmaa, varmista, että saat tarpeeksi unta. Jos olet stressaantunut, etsi terveellisiä tapoja lievittää jännitystä, kuten joogaamalla, meditoimisella tai muuta kevyttä liikuntaa harrastamalla.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
