Junnaako treenaamisesi paikallaan, vaikka treenaat jatkuvasti? Kuntosalilla annat 100 % itsestäsi, ja syöt terveellisesti. Jostain syystä tuloksia ei kuitenkaan synny. Kun vastoinkäymisiä tulee, voi olla houkuttelevaa lopettaa salitreenit ja luovuttaa. Joskus vastaus voi olla niinkin yksinkertainen kuin muutaman pienen muutoksen tekeminen treeneihin. Lue 6 yleistä syytä, miksi et edisty kuntosalilla, ja mitä voit tehdä tässä tapauksessa toisin.
1. Lisäät vastusta liikaa tai liian vähän
Usein kuntosalilla näkee liian isojen vastuksien käyttämistä, jolloin se yleensä myös automaattisesti vaikuttaa liikkeen tekniikkaan ja liikelaajuuteen. Virhe tässä on se, että hypätään paljon korkeampaan painoon liian nopeasti sen sijaan, että vahvistetaan voimaa lisäämällä vastusta vähitellen. Pyri siihen, että et vedä sarjoja aina failureen eli loppuun saakka, vaan jätä 2-3 toistoa “varastoon”. Kun saat tehtyä sarjat puhtaasti hyvällä tekniikalla, lisää säännöllisesti 1-2 viikon välein vastusta. Olennaista on, että saat tehtyä treeniohjelman vaadittavat toisto- ja sarjamäärät ja vieläpä hyvällä tekniikalla. Vastakohtana salilla näkee myös, että treenataan liian pienillä painoilla. Kaikki liikunta on toki hyväksi, mutta pidemmän päälle, vastusta kannattaa lisätä, jotta treeni olisi nousujohteista ja lihaskasvu olisi optimaalista. Keho tottuu nopeasti treeniohjelmaan, ja täten olisi hyvä antaa uutta ärsykettä keholle säännöllisin väliajoin.
2. Et tankkaa kehoasi oikein
Voit treenata salilla systemaattisesti joka päivä, mutta jos et ruoki kehoasi oikein jälkeenpäin, nämä hyödyt menevät käytännössä hukkaan. Kun teet lihaskuntoharjoittelua, lihaksissasi tapahtuu mikrorepeämiä. Lihaksen korjaamiseksi ja sen tekemiseksi isommaksi ja vahvemmaksi lihaksesi tarvitsevat aminohappoja ja proteiinia. Kehostasi tehdään 20% kuntosalilla ja 80% keittiössä. Se on klisee, mutta ravitsemus on kiistatta tärkein fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnille. Syömisvalintasi voi olla hyvinkin syy siihen, miksi et näe edistymistä kuntoilussasi. Jos tavoitteesi on lisätä lihaksia , harkitse ylimääräisten kalorien syömistä, jotta pystyt kasvamaan. Jos taas tavoitteesi on vähentää rasvaa, harkitse kalorivajetta ravintosuunnitelmassasi, jotta voit laihtua.
3. Tekniikkasi on väärä
Kun suoritat liikkeitä väärällä tekniikalla, et ole vain vaarassa vahingoittaa itseäsi, vaan se voi myös estää sinua saamasta tuloksia nopeammin aikaan. Syynä voi olla myös se, että et harjoita lihaksia tarpeeksi laajalla liikekaarella tai aktivoit liikkeessä vääriä lihaksia. Jos olet harjoitellut pidemmän aikaa, etkä näe juurikaan edistystä, kannattaa rohkeasti pyytää tukea ammattilaiselta.
4. Työskentelet samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä
Vaikka onkin hyvä liikkua joka päivä, kannattaa myös suunnitella kalenteriin, mitä treenaa minäkin päivänä. Jos teet jalkapäivän salilla maanantaina, ei luonnollisesti kannata harjoittaa jalkoja seuraavana päivänä. Jos taas teet koko kehon HIIT-treenin, kannattaa seuraava treeni tehdä 48-72 tunnin jälkeen, kun keho on kokonaan palautunut. Keho ja lihakset vahvistuvat levossa ja palautuminen on yhtä tärkeää kuin treenaaminen. Seitsemän-yhdeksän tunnin nukkuminen yössä on elintärkeää palautumisen kannalta. Uni tehostaa lihasten palautumista mahdollistamalla proteiinisynteesin ja ihmisen kasvuhormonin vapautumisen. Sen lisäksi, että nukut hyvin, ota huomioon myös kuinka stressaantunut olet päivittäisessä elämässäsi. Jos stressiä on paljon, kannattaa suunnitella treenit niin, etteivät ne ole liian rankkoja, vaan keskittyy enemmän palauttaviin treeneihin. Tässä tapauksessa salitreenit kannattaa jättää esimerkiksi vapaapäiville, jolloin et ole niin stressaantunut.
5. Et tiedä mitkä ovat tavoitteesi
Se on yksinkertainen asia, jonka ihmiset yleensä unohtavat. Mitkä ovat tavoitteesi? Mitä edistystä haluat nähdä? Osa meistä tietää tarkkaan, mitä tavoittelee, oli sitten kyse painonpudottamisesta tai vaikkapa maratonille valmistautumisesta. Silti on paljon ihmisiä, joilla ei ole tavoitteita. On haasteellisempaa nähdä tuloksia ja saada itsesi motivoitumaan, jos treenaat ilman tavoitteita.Ymmärrä, mitä haluat saavuttaa, jotta pystyt työskentelemään sen eteen oikean ravitsemus- ja harjoitussuunnitelman avulla. Sanomalla ”haluan olla kunnossa” on hyvä aloitus, mutta jos haluat todella mitata edistymistäsi, valitse tarkempi tavoite. Haluatko kasvattaa lihasmassaasi? Tai haluatko juosta kympin lenkin tietyssä ajassa? Haluatko tehdä kyykyillä maksimisi? Selkeät tavoitteet helpottavat edistymisen näkemistä ja pitävät sinut motivoituneena. Selvitä siis tavoitteesi ennen kuin menet kuntosalille. Aseta realistisia tavoitteita, jotka ovat kestäviä jokapäiväisessä elämässäsi.
6. Treenaat väärällä treeniohjelmalla
Vaikka kaikenlainen liikkuminen on hyödyllistä, tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi sinun treenattava systemaattisesti treeniohjelmasi mukaan. Jos tavoitteesi on esimerkiksi nostaa voimatasojasi ja kasvattaa lihasmassaa, ei ole hyödyllistä, jos käytät harjoituspäiviäsi usein tekemällä pitkiä juoksutreenejä. Vastaavasti, jos tavoitteesi on juosta nopeammin tai pidempään, penkkipunnerrusten maksimointi ei suoraan paranna juoksukykyäsi. Sen lisäksi, että otat huomioon tavoitteesi treeniohjelman suunnittelussa, mieti myös, mitä kehosi saattaa tarvita suoriutuakseen optimaalisesti. Jos kehossasi on esimerkiksi epätasapainoa vasemman ja oikean puolen välillä, yritä saada kehosi tasapainoon, jotta voit keskittyä paremmin varsinaisiin tavoitteisiisi. Jos tietotaito ei treeniohjelman suunnitteluun riitä, kysy salin valmentajalta apua tai löydä netistä tavoitteitasi vastaava treeniohjelma.
Kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa näet nopeallakin aikataululla tuloksia kehossasi. Ennen pitkää treeniohjelmaan tarvitsee kuitenkin tehdä muutoksia, jotta kehosi saa säännöllisesti uusia virikkeitä. Jos tuloksia ei synny, kokeile edellämainittuja vinkkejä. Muutoksen ei tarvitse välttämättä olla edes suuri, ja varsin pian voit jo huomata edistymistä painonpudotuksessasi tai lihasvoimasi kasvussa.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/ Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
