Haluaisitko lisää energiaa, jotta jaksaisit paremmin arjessasi? Haluatko löytää treenin, joka ei vie liikaa aikaa ja jolla voit polttaa rasvaa tehokkaammin? Vatsarasva on ongelma-alue monille ihmisille, ja se voi johtua useista syistä, kuten huonosta ruokavaliosta, liikunnan puutteesta, huonoista tavoista, stressistä ja riittämättömästä unesta. Se ei myöskään ole vain kosmeettinen huolenaihe, sillä vatsan rasva voi vaikuttaa negatiivisesti ja se voi olla yhteydessä sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Vaikka et olisi ylipainoinen, sisäelinten rasvaa voi löytyä syvältä vatsasta ja elinten ympäriltä. Tämä on erityisen haitallista ja voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Siksi on olennaista vähentää vyötärön ympärillä olevaa rasvaa, ja tämä voidaan tehdä oikeilla ruokavalion muutoksilla ja säännöllisellä liikunnalla. Tässä blogissa olemme listanneet kymmenen tehokasta HIIT-harjoitusta, joiden avulla voit helpommin polttaa rasvaa ja samalla päästä eroon ylimääräisestä vatsasta!
HIIT tarkoittaa suomennettuna korkeatehoista intervalliharjoittelua. HIIT vaikuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaan, ja on täten tehokas työkalu laihduttamisessa. Kokeile tätä HIIT-treeniä, jossa 10 minuutin lämmittelyn jälkeen käytät 30 sekuntia liikkeeseen tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista. Lepää sitten 30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Kaikkien liikkeiden jälkeen pidä taukoa kaksi minuuttia. Tee yhteensä 3-5 kierrosta oman kuntosi mukaan. Kaikkia treenin liikkeitä ei tarvitse tehdä, vaan valitse lempiliikkeesi ja varmista, että käytät vuorotellen eri lihasryhmiä harjoittavia harjoituksia. Tämä auttaa lihaksiasi palautumaan samalla kun keskityt harjoittamaan muita lihaksia. Tässä kymmenen tehokasta liikettä koko kropalle!
1. Kyykkyhyppy
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja vie kädet lanteille. Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Laskeudu puolisyvään kyykkyyn samalla sisään hengittäen. Linjaa jalkaterät polvien suuntaisesti. Muuta liikesuunta välittömästi ja ponnista räjähtävästi ylöspäin. Hengitä ponnistuksen aikana ulos. Jousta jaloilla ja laskeudu pehmeästi alustaan. Ponnista välittömästi alaslaskun jälkeen uuteen toistoon.
2. Vuorikiipeilijä
Vie kämmenet maahan, sormet eteenpäin suuntautuen ja kohottaudu punnerrusasentoon niin, että vasen jalka on edessä, polvi kyynärpään ulkopuolella ja oikea jalka suorana vartalon jatkeena. Ponnista ylöspäin käsien varaan ja vaihda jalkojen paikat: Vie vasen jalka suoraksi taakse ja tuo samanaikaisesti oikea jalka eteen oikean käden ulkopuolelle.
3. Etunojapunnerrus
Aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle, sormet eteenpäin suunnattuina. Kohottaudu punnerrusasentoon päkiöiden ja kämmenten varaan. Vedä vatsaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Käännä lantiota hieman ylöspäin ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Laskeudu niin alas kuin hallitusti pystyt tai kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Hengitä alaslaskun aikana sisään. Punnerra itsesi ylös samalla ulos hengittäen. Paina hartioita ojennuksen lopussa alaspäin.
4. Venäläinen kierto
Istu alustalle polvet koukussa ja kallista ylävartaloa taaksepäin. Vedä napaa sisään ja purista alavatsa tiukaksi. Pidä lantio keskiasennossa niin että alaselässä säilyy luonnollinen notko. Ojenna kädet suoriksi vartalon eteen. Kierrä käsiä suorina vuorotellen vartalon molemmille puolille. Älä päästä lantiota kallistumaan suorituksen aikana.
5. Polvennostot
Aloitusasennossa vartalo on pystyssä ja lantio ylhäällä. Askelrytmi on nopea ja kädet rytmittävät liikettä. Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin nostellen polvia ylös terävässä kulmassa, jalka laskeutuu maahan lantion alla. Nilkat pidetään rentona.
6. Saksipotkut selällään
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Risti kädet pään taakse ja kohottaudu vatsarutistukseen. Jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan ja paina alaselkä kiinni alustaan. Laske uloshengityksellä toinen jalka suorana niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä irtoaa alustasta. Nosta samalla vastakkaisen puolen hartia ja lapaluu irti alustasta ja vie kyynärpäätä kohti ylhäällä olevan jalan polvea.
7. Askelkyykky
Asetu seisomaan jalkaterät kapeaan haara-asentoon ja vie kädet lanteille. Pidä niska suorana rangan jatkeena. Vedä hartiat kevyesti taakse ja napaa kevyesti sisään. Purista alavatsa tiukaksi. Astu toisella jalalla eteenpäin ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes takimmaisen jalan polvi lähes koskettaa lattiaa. Hengitä samalla sisään. Ponnista etummaisella jalalla itsesi takaisin lähtöasentoon ja hengitä ulos. Toista liike toisella jalalla.
8. Kevennetty linkkuveitsi
Asetu selinmakuulle. Ojenna kädet ja pidä jalat koukussa ilmassa. Käännä lantiota ylös niin että saat alaselän kiinni tai lähes kiinni alustaan. Hengitä sisään. Tuo kädet yläkautta vartalon eteen ja nosta samalla jalkoja koukussa ylöspäin kunnes päädyt linkkuveitsiasentoon. Yläselkä nousee alustasta, mutta alaselkä pysyy siinä kiinni. Hengitä samalla ulos. Laskeudu takaisin makuulle niin että alaselkä painuu ensin alustaa vasten. Vie samalla kädet takaisin pään taakse ja laske jalat alaspäin sisään hengittäen.
9. Pakarapotkut
Aloitusasennossa vartalo on pystyssä ja lantio ylhäällä. Askelrytmi on nopea ja kädet rytmittävät liikettä. Juokse päkiällä eteenpäin vetämällä kantapäitä terävästi pakaroiden alle askeleen heilahdusvaiheessa. Jalkojen liikkeet tapahtuvat korostetusti vartalon takapuolella.
10. Lankkupito alhaalla ja ylhäällä
Vie polvet alustan ja kyynärvarret lattiaan vartalon suuntaisesti, olkavarret pystysuoraan ylöspäin. Kohottaudu ylöspäin niin, että olet alustassa pelkästään kyynärvarsien ja päkiöiden varassa. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Käännä lantiota hieman ylöspäin ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Älä päästä alaselän notkoa kallistumaan. Säilytä asento hetken aikaa ennen kuin siirryt lankkupitoon käsien varaan. Kohottaudu punnerrusasentoon päkiöiden ja kämmenten varaan. Vedä napaa sisään, käännä lantiota hieman ylöspäin ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Kiinnitä huomiota myös pään asentoon. Pidä pää hartioiden päällä kuten seistessä.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
