Kun elämässä on kiirettä töiden, opiskelujen ja perheen kanssa, uni on usein se asia, mikä jää vähemmälle arvolle. Kun kyse on terveellisen painon saavuttamisesta, unen tulisi olla etusijalla monipuolisen ruokavalion ja liikunnan ohella. Aikuisten suositeltu unen kesto on seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, mutta monet ihmiset nukkuvat usein tätä vähemmän. Huonosti nukkuminen liittyy yhä enemmän lisääntyneeseen kehon rasvapitoisuuteen, lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin ja voi lisäksi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti pystyt painoa pudottamaan. Tässä kuusi seikkaa unen vaikutuksesta rasvanpolttamiseen ja kiinteytymiseen!
Uni vaikuttaa ruokahaluun
Unenpuute voi häiritä ruokahalua säätelevien keskeisten hormonien, kuten leptiinin ja greliinin tasapainoa. Leptiini on ruokahalua vähentävä hormoni, joten leptiinitasojen ollessa korkeat, tunnemme yleensä kylläisyyttä. Greliini taas on hormoni, joka voi stimuloida ruokahalua ja jota kutsutaan usein nälkähormoniksi, ja kun greliinitasot ovat korkeat, tunnet nälkää. Kehomme luonnollisesti lisää ja laskee näiden hormonien tasoa koko päivän ajan, mikä merkitsee tarvetta kuluttaa kaloreita. Greliinitasot laskevat yöllä, koska kehosi ei tarvitse tuottaa niin paljoa energiaa nukkuessasi, verrattuna siihen, kun olet hereillä. Leptiinitasot lähtevät nousemaan, kertoen aivoillesi, ettei nälän tunnetta tarvitse laukaista.
Uni voi laukaista nälän
Jos huomaat, että välillä tulee tehtyä epäterveellisempiä ruokavalintoja huonosti nukutun yön jälkeen, et ole varmastikaan ainoa tämän ongelman kanssa. Unen puute voi lisätä haluasi syödä enemmän korkeakalorisia ruokia ja heikentää kykyäsi vastustaa niitä.
Uni voi vaikuttaa harjoitteluun
Ei ole mikään salaisuus, että liikunta on välttämätöntä painonhallinnassa. Riittävän unen puute johtaa usein siihen, että sinulla on vähemmän energiaa harjoitteluun ja fyysiseen toimintaan. Voit toki harjoitella väliaikaisesti vähemmällä unella, mutta pidemmällä aikavälillä hyvin nukutuista öistä on hyötyä kehittymisesi ja palautumisesi kannalta. Säännöllinen liikunta voi myös parantaa unen laatua. Tämä tarkoittaa, että uni voi kannustaa sinua tulemaan aktiivisemmaksi ja aktiivisempi elämäntapa voi tukea parempaa unta.
Uni on yhteydessä aineenvaihduntaan
Unen määrä voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi, erityisesti glukoosi-aineenvaihduntaan, mikä taas yhdistää suoraan unen ja painonpudotuksen. Kun syöt, kehosi vapauttaa insuliinia; hormonia, joka auttaa sinua käsittelemään veren glukoosia. Unen menetys voi heikentää kehosi vastetta insuliinille ja heikentää sen kykyä ottaa glukoosia. Ajan myötä tämä stimuloi kehoasi varastoimaan enemmän rasvaa. Saatamme toipua lyhyistä yöunista, mutta pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Uni voi vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi
Uni vaikuttaa prosesseihin, jotka pitävät sydämesi ja verisuonet terveinä. Verenpaine laskee yleensä nukkuessa. Näin ollen unen väheneminen voi johtaa korkeampaan päivittäiseen keskimääräiseen verenpaineeseen. Tämä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Riittämätön uni on myös yhdistetty sepelvaltimoiden kalkkeutumiseen, joka on sepelvaltimotaudin tärkein ennustaja.
Uni voi auttaa parantamaan kehosi immuniteettia
Immuunijärjestelmäsi tuottaa nukkuessasi suojaavia, infektioita torjuvia aineita, kuten vasta-aineita ja sytokiinejä. Nämä proteiinit ohjaavat immuunisoluja taistelemaan vieraita hyökkääjiä, kuten viruksia ja bakteereja, vastaan. Kun sinulla on univaje, immuunijärjestelmäsi ei pysty rakentamaan voimiaan yhtä tehokkaasti ja voi kestää kauemmin toipua sairaudesta.
Jos sinulla on vaikeuksia saada unta, testaa alla olevia vinkkejä! Kokeilemalla selviää, mikä toimii sinulle parhaiten.
- Noudata säännöllistä aikataulua mennä yöunille. Yritä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan aamulla; myös viikonloppuisin.
- Rajoita päiväunien pidempää kestoa tai vältä kokonaan
- Harrasta riittävästi fyysistä aktiivisuutta päivän aikana, mutta yritä olla harjoittelematta juuri ennen nukkumaanmenoa
- Syö illallinen aikaisin ja vältä raskaita aterioita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
- Luo mukava, hiljainen nukkumisympäristö pitämällä makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena
- Vältä kofeiinia illalla ennen nukkumaanmenoa
- Vähennä alkoholin käyttöä
- Sammuta elektroniikkaa illan myötä ja yritä välttää keinovaloa, etenkin muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta
- Yritä viettää tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen, kuten lukemiseen, meditaatioon tai lämpimään kylpyyn
- Satunnaiset unettomat yöt ovat yleisiä, mutta jos sinulla on usein univaikeuksia, ota yhteyttä lääkäriisi. Taustalla olevien syiden tunnistaminen ja hoitaminen voi auttaa sinua saamaan paremman unen.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
