Joulukuu on monelle kiireistä aikaa niin töiden kuin jouluvalmistelujen osalta. Osa meistä yrittää samalla myös työskennellä tavoitteidemme eteen pudottaa painoa tai ainakin ylläpitää tämänhetkistä painoamme. Painonnousu on seurausta monista vaikuttavista tekijöistä, mutta joulunaika ei ole pidemmässä mittakaavassa välttämättä se suurin haaste. Kun syö suurimmaksi osaksi terveellisesti ja monipuolisesti, on tilaa aina myös pienelle herkuttelulle. Kaikelle ei tarvitse sanoa ”ei”. Sen sijaan juhlakauden päätavoitteena voisi olla nauttia kaikesta kohtuudella. Tutustu alla oleviin vinkkeihin, jotta voit nauttia joulustasi ilman, että joudut miettimään syömisiäsi liikaa!
1. Pyri painon ylläpitämiseen
Olkaamme rehellisiä; kaikki tietävät, että joulunaika voi olla haasteellista aikaa ruokavalion noudattamisessa. Usein jouluna kuluu turhaan stressiä siihen, että murehdimme kalorien kulutusta ja stressaamme siitä, putoaako painoa. Mitä jos tällä kertaa otatkin tavoitteeksi nykyisen painon ylläpitämisen painon pudotuksen sijaan?Tämä antaa meille hieman enemmän vapautta ruokavaliomme kanssa, helpottaa ylimääräisten kalorien ottamista, ja vaikka monet haluaisivat mieluummin jatkaa laihduttamista, se on silti askel oikeaan suuntaan. Ylläpito voi toisinaan olla paljon realistisempi tavoite. Jos painoa kuitenkin putoaa joulupyhien aikaan, se on aina positiivinen yllätys.
2. Suunnittele aikataulusi etukäteen
Mahdollisuus saada käsitys siitä, miltä tuleva viikko näyttää, antaa meille mahdollisuuden ajoittaa tärkeitä asioita sen sijaan, että vain toivoisimme, että saamme mahdollisuuden tehdä niitä. Sinulla voi olla runsaasti töitä, erinäisiä perhetapahtumia, illanistujaisia ja lasten joulujuhlia tulossa, joihin pääset viikon aikana, mutta kun merkitset ne kalenteriisi, pystyt suunnittelemaan myös ruokakaupassa käymiset ja kokkaamiset helposti niiden ympärille. Vaikka monet asiat ilmenevät yllättäen viime hetkellä, aikatauluttamalla menojamme, meillä on paljon suurempi todennäköisyys löytää aikaa niiden tekemiseen sen sijaan, että jättäisimme ne sattuman varaan.
3. Tarkkaile ruokaympäristöäsi
Joulua edeltävänä aikana kotitalouksiimme ilmestyy yleensä paljon enemmän kaloripitoisia ruoka-aineita kuin normaalisti. Saamme kenties ystäviltämme suklaata tai pipareita lahjaksi, ja kaupat ovat pullollaan kaikenlaisia houkutuksia, joita helposti tulee ostettua nälkäisenä. Vaikka emme aina välttämättä voi välttää näiden ruokien ostamista, voimme miettiä myös miten helposti pidämme näitä kodissa ulottuvillamme. Pidä olohuoneen tai keittiön pöydällä esimerkiksi banaaneja ja omenia, jotta ne olisivat mahdollisimman helposti hyödynnettävissä hyllylle. Kuulostaako liian helpolta toimiakseen? Kokeile itse; toimii harvinaisen hyvin tehokeinona.Toiseksi, mieti hetkiä, jolloin yleensä herkuttelet liikaa. Ehkä huomaat, että syöt yleensä töissä pöydällä olevia suklaakonvehteja jokaisella tauolla tai nautit kahvin kanssa aina jotain makeaa. Kun tiedät ongelmakohtasi, voit miettiä etukäteen suunnitelmaa niiden ratkaisemiseksi.
4. Mieti kalorintarvettasi
On hyvä tietää, kuinka paljon kaloreita olisi optimaalista saada päivittäin. Voit laskea oman kalorintarpeesi energialaskurin kautta, jossa hyödynnetään painoa, pituutta, sukupuolta, ikää ja aktiivisuutta. Joulupyhien aikaan voit myös hyödyntää siitä, että mietit kalorien määrää koko viikon ajalta.Tämä antaa meille mahdollisuuden laskea kaloreitamme siten, että toisina päivinä syömme enemmän ja toisena vähemmän. Jos tiedät, että torstaina illalla on tulossa joulubuffetpöytä, jossa varmasti tulee syötyä enemmän, voit vähentää kalorien määrää jo aiemmin päivästä tai syödä seuraavana päivänä vähemmän.Tämä voi toimia jopa ilman kaloreita laskematta, yksinkertaisesti noudattamalla tiukempia ruokavalintojamme ja annoskokojamme, mikä voi luonnollisesti auttaa luomaan hieman suuremman kalorivajeen.
5. Nauti alkoholia kohtuudella
Jouluna myös alkoholia menee helposti tavallista enemmän. Ruoan kanssa tulee juotua mahdollisesti muutama viinilasi ja illalla tulee nautittua vahvistettu glögiä. Tämä ei välttämättä tunnu missään, mutta kalorien puolesta voidaan mennä reippaasti yli. Juhlasuosikit, kuten munatoti, glögi ja kermaiset liköörit sisältävät runsaasti kaloreita ja niitä on helppo kuluttaa liikaa. Alkoholi lisää tyhjiä kaloreita, joilla on vain vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa ja jotka voivat osaltaan lisätä huonompia ruokavalintoja koko päivän ajan. Jos päätät juoda, tee se kohtuudella ja varmista, että nautit vastapainoksi runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä. Jos sinun on juotava, valitse juomasi siis viisaasti.
6. Ole itsellesi armollinen
Jokainen meistä sortuu välillä ahmimiseen ja syömään enemmän kuin välttämättä tarvitsisimme. Vaikka onkin helppoa pudota syyllisyyden kierteeseen, tämä voi usein johtaa ahmimiseen uudestaan ja vaikeuksiin hallita itseämme tiettyjen ruokien suhteen. Voimme toki tehdä joitain muutoksia seuraavan päivän ruokavalioomme pienten liiallisten hemmottelujen vuoksi, mutta loppujen lopuksi paras ratkaisu on vain palata normaaliin ruokavalioon. Älä rajoita itseäsi liikaa, koska tämä vain usein kannustaa ja johtaa huonoihin tapoihin pitkällä aikavälillä.
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
