Treenaatko useana päivänä viikossa ja teet stressaavaa työtä? Koetko, että ehdit palautua ennen seuraavia treenejä? Ylikunto ei ole vain 20 tuntia viikossa harjoittelevien urheilijoiden ongelma. Stressin ja palautumisen välinen epätasapaino voi tapahtua minkä tahansa kuntotason liikkujille. Sinun ei tarvitse edes treenata liikaa kärsiäksesi ylikunnon oireista. Kiireiset elämäntavat, stressaava työ ja huono ravitsemus voivat haitata palautumista siinä määrin, että koet ylikunnon oireita. Mistä sitten tiedät, että oletko treenannut liikaa ja mitkä ovat yleisimpiä oireita? Tässä kahdeksan yleisintä merkkiä ylitreenaamisesta.
1. Treenin tuntuminen raskaammalta
Yksi ensimmäisistä havaitsemistasi ylikuntoilun merkeistä voi olla, että treenisi tuntuvat paljon raskaammilta, ja saatat huomata, että tekemäsi harjoitukset vaativat enemmän energiaa ja vaivaa. Tämä voi saada tuntemaan, että työskentelet isommalla intensiteetillä kuin aiemmin. Se voi taas johtaa korkeampaan sykkeeseen harjoituksen aikana, ja voi kestää hetken ennen kuin se palautuu normaaliksi treenien jälkeen. On todennäköistä, että kehosi tuntee saman lihaskivun tai arkuuden kuin silloin, kun et ole harjoitellut vähään aikaan. Tämä epäsuotuisa tunne harjoitusten aikana voi olla turhauttavaa, kun olet tehnyt kovasti töitä päästäksesi parempaan kuntoon. Jos kuitenkin jatkat yliharjoittelun vaikutusten huomioimatta jättämistä, voit pahentaa asioita vain entisestään. Muista siis säännölliset lepopäivät.
2. Suorituskyvyn heikkeneminen
Saatat uskoa, että enemmän on parempi, kun kyse on treenaamisesta, ja tämä on jossain määrin totta. Yliharjoittelulla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus ja se voi saada suorituskyvyn heikkenemään. Jos kehosi ole palautunut täysin, et varmasti suoriudu parhaalla mahdollisella tavalla, mikä saattaa tehdä kovan työsi turhaksi. Yliharjoittelun vaikutukset eivät aina ole suorituskyvyn heikkenemistä, vaan se voi myös johtaa siihen, että harjoituksesi eivät etene mihinkään. Tämä on yleinen asia, jota ihmiset kokevat painonpudotusprosessissaan. Alun painonpudotuksen jälkeen monet ihmiset huomaavat aineenvaihduntansa pysähtyneen ja ylimääräisten kilojen pudottamisen vaikeammaksi, vaikka he edelleen liikkuvat ja syövät terveellisesti.
3. Liiallinen väsymys
On täysin täysin normaalia olla väsynyt kovien treenien jälkeen, mutta ylikuntoon liittyvää väsymystä lepo tai uni ei välttämättä nopeasti helpota. Väsymykseen voi olla monia erilaisia lääketieteellisiä syitä, kuten anemia ja masennus, ja ne ovat myös ylikuntoutumisen merkkejä. Jos väsymys johtuu ylikunnosta, toipuminen ei tapahdu välttämättä kahden viikon levon jälkeenkään. Väsymys pahenee entisestään, jos kehollasi ei ole mahdollisuutta toipua aiemmista harjoituksista. Muista pitää siis riittävästi lepopäiviä viikossa, sillä palautumisen aikana kehosi vahvistuu ja lihakset kehittyvät.
4. Ruokahalun vähentyminen
Kun kehosi polttaa kaloreita ylläpitääkseen energiatasoa, harjoittelu yleensä lisää ruokahaluasi korvatakseen harjoittelun aikana poltetut kalorit. Yksi ylikuormituksen oireista voi kuitenkin olla ruokahalun väheneminen. Ruokahaluttouus voi johtua tiettyjen hormonien, kuten greliinin ja kortisolin, muutoksista. Negatiivinen energiatase saa kehosi hajottamaan rasvaa ja lihaksia korjatakseen energiavajeen ja helpottaakseen alhaista energian saatavuutta. Kehosi kuitenkin tarvitsee polttoainetta, joten olennaista olisi syödä kuten ennenkin, vaikka nälkä ei olisikaan. Keskity syömään 4-5 ateriaa päivässä, jotta saat tarvittavan määrän energiaa päivässä.
5. Mielialan vaihtelut
Huomaatko olevasi ärtyisämpi ja kiihtyneempi?Mielialan vaihtelut ovat yksi yleisimmistä ylikuntoutumisen merkeistä. Syynä tähän se, että se vaikuttaa yleisesti stressihormoneihin. Näitä hormoneja ovat kortisoli ja adrenaliini, joten yliharjoittelulla voi olla negatiivinen vaikutus yleiseen mielialaan. Liikunta on ensisijaisesti erittäin hyvää mielenterveydelle, mutta ylikuntoilun vaikutukset voivat olla päinvastaisia ja heikentää henkistä oloa. Jos huomaat merkittäviä mielialan vaihteluja, voi olla parasta vähentää harjoitusten intensiteettiä ja luoda pienempiä, saavutettavissa olevia tavoitteita. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi ja toimi sen mukaisesti.
6. Levoton uni
Unen väheneminen ja lisääntynyt unettomuus kuuluvat ylikunnon oireisiin. Tämä johtuu suurelta osin stressihormonien epätasapainosta ja hermoston ylikuormituksesta, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Lepo on tärkeää treeneistä palautumiseen ja huonosti nukkuminen vähentää elintärkeää aikaa, jonka kehosi tarvitsee korjatakseen lihasvauriot harjoituksen jälkeen. Unettomuuden lyhytaikaisia sivuvaikutuksia ovat esimerkiksi päiväväsymys, ahdistuneisuus, masennus, huono keskittymiskyky ja alhainen motivaatio. Se voi kuitenkin johtaa vakavampiin pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin. Tämä johtuu siitä, että uni on elintärkeää lähes kaikkien kehon järjestelmien ylläpidolle ja toiminnalle. Jos koet unettomuutta ja vaikeuksia nukahtaa, luo rutiineja nukkumiseen. Mene yöunille ja herää aamuisin aina samaan aikaan. Laita kaikki elektroniikka, kuten puhelimet ja kannettavat tietokoneet pois, vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Kokeile sen sijaan kylpyä tai lukemista rentoutuaksesi henkisesti. Kokeile myös pimennysverhoja poistaaksesi valon huoneesta tai käytä silmäsuojuksia.
7. Heikentynyt immuniteetti
Talvikuukausina sairaudet ovat yleisiä ja odotettavissa kaikille ihmisille, mutta ne voivat olla myös yksi ylikuntoutumisen merkeistä. Syynä tähän on heikentynyt immuunijärjestelmä, koska kehosi on jatkuvassa katabolisessa tilassa. Tämä aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten nivel- ja lihaskipuja, väsymystä ja lisää mahdollisuuksiasi sairastua. Älä jätä huomiotta näitä oireita, sillä se on kehosi tapa käskeä sinua lepäämään. Tämä voi tehdä sinusta alttiimman muita infektioille, kuten ylempien hengitysteiden infektioille. Varmista, että kehosi saa riittävästi lepoa, jotta immuunijärjestelmäsi voi toimia tehokkaasti ja taistella sairauksia vastaan.
8. Muuttunut leposyke
Jos sykkeesi on kohonnut jatkuvasti lepojaksojen aikana, tämä voi olla merkki ylikunnosta. Elimistö ja sydän eivät ehdi palautua rasituksesta. On olennaista tarkkailla sykettä, sillä ylikuormituksen kierre on mahdollista katkaista vain levon avulla. Ortostaattisen sykkeen mittaaminen on yksi tapa todentaa sykkeen vaihtelua. Seuraavilla ohjeilla voit mitata sykkeen itseltäsi. Mittaa syke makuuasennossa levossa. Nouse tämän jälkeen seisomaan ja mittaa sykkeesi uudestaan 30-60 sekunnin ajan. Tavallisena vaihteluna voidaan pitää 15-20 lyönnin erotusta, mutta koska olemme erilaisia, on tärkeää seurata sykkeen käyttäytymistä pidemmällä aikavälillä. Näin voit huomata mahdollisen ylikuormitustilan ja pystyt ehkäisemään sen kehittymisen mahdollisesti jo varhaisessa vaiheessa.
Ylikunnon oireita on siis lukuisia ja välillä voi olla vaikeaa tietää, onko kyse ylikunnosta tai muusta sairaudesta. Jos kuitenkin epäilet ylikuntoa, kannattaa treenaaminen jättää selkeästi vähemmälle ja kuunnella omaa kehoaan. Yritä silti syödä mahdollisimman normaalisti ja terveellisesti, ja panosta hyviin yöuniin. Jos olo ei sittenkään muutu muutaman viikon kuluessa paremmaksi, kannattaa käydä mahdollisesti lääkärillä ja varmistua asiasta. Tärkeintä on ennen kaikkea huolehtia omasta terveydestä ja hyvinvoinnista. Treenata ehtii myöhemminkin!
Tämän tekstin kirjoitti
Tomi Soikkeli/Auktorisoitu Personal Trainer ja Ravintovalmentaja
